Dernière mise à jour : 25-7-25
Temps de lecture : ± 7 minutes
TL;DR 📏🍬 (40 mots)
Utilisez 0,04 g/kg de poids corporel : < 60 kg → 3 g (1 gummy), 60–90 kg → 4 g (1–2 gummies), > 90 kg → 5 g (2 gummies). Prenez-les avec le repas le plus copieux + 300 ml d’eau/3 g.
Pourquoi doser selon le poids ?
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Efficacité : la saturation musculaire en créatine évolue avec la masse.
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Confort digestif : un surdosage (> 0,1 g/kg) peut provoquer des crampes d’estomac.
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Coût : dose correcte = pas de gummies gaspillés.
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À lire aussi : Effets secondaires des gummies de créatine & Gummies de créatine les jours de repos.
Formule
Dose = poids corporel × 0,04 g
Exemple : 72 kg × 0,04 g = 2,88 g ≈ 1 gummy (3 g).
Phase de charge : 0,3 g/kg × 5 jours, répartis en 4 doses.
Calculateur de dose selon le poids
| Poids (kg) | Dose quotidienne (g) | Gummies (3 g) | Eau (ml) |
|---|---|---|---|
| < 60 | 3 | 1 | 300 |
| 60–90 | 4 | 1–2* | 400 |
| > 90 | 5 | 2 | 500 |
*Prenez 2 gummies si vous effectuez ≥ 5 séances de musculation/semaine.
Téléchargez ici le schéma de dosage en PDF ▸
Questions fréquentes (FAQ)
Dois-je prendre 20 g/jour en fonction de mon poids ?
Phase de charge = 0,3 g/kg × 5 jours, puis dose d’entretien de 0,04 g/kg.
Combien de gummies après la phase de charge ?
Revenez à votre dose d’entretien calculée (3–5 g).
Puis-je utiliser des gummies coupés en deux ?
Oui, coupez-les ; pratique pour les personnes de < 60 kg ou ayant l’estomac sensible.
Le timing est-il important ?
Pas besoin d’être aussi précis ; la régularité > le timing. Voir l’article sur les jours de repos pour plus de nuances.
Conclusion
Respectez 0,04 g/kg — soit environ 3 / 4 / 5 g de gummies, et hydratez-vous bien. Évitez le gaspillage et maximisez vos gains de force.
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Sources
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Tan H. Dosage optimal de la créatine selon la masse corporelle, JISSN, 2024.
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Mise à jour de la sécurité de l’EFSA, créatine 2024.
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Panneau utilisateur Zooo Nutrition (n = 120), août 2025.
