Letztes Update: 25.07.25
Lesezeit: ± 7 Minuten
TL;DR 📏🍬 (40 Wörter)
Verwenden Sie 0,04 g/kg Körpergewicht: < 60 kg → 3 g (1 Gummy), 60–90 kg → 4 g (1–2 Gummies), > 90 kg → 5 g (2 Gummies). Nehmen Sie dies zur größten Mahlzeit + 300 ml Wasser/3 g.
Warum Dosierung nach Gewicht?
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Wirksamkeit: Muskelsättigung mit Kreatin skaliert mit der Masse.
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Magenkomfort: Überdosierung (> 0,1 g/kg) kann Magenkrämpfe verursachen.
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Kosten: Richtige Dosis = keine Verschwendung von Gummies.
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Weiterlesen: Nebenwirkungen von Kreatin-Gummies & Kreatin-Gummies an Ruhetagen.
Formel
Dosis = Körpergewicht × 0,04 g
Beispiel: 72 kg × 0,04 g = 2,88 g ≈ 1 Gummy (3 g).
Ladephase: 0,3 g/kg × 5 Tage, aufgeteilt in 4 Dosen.
Dosisrechner pro Gewicht
| Gewicht (kg) | Tagesdosis (g) | Gummies (3 g) | Wasser (ml) |
|---|---|---|---|
| < 60 | 3 | 1 | 300 |
| 60–90 | 4 | 1–2* | 400 |
| > 90 | 5 | 2 | 500 |
*Nehmen Sie 2 Gummies bei ≥ 5 Krafttrainingseinheiten/Woche.
Laden Sie hier den PDF-Dosisplan herunter ▸
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Muss ich 20 g/Tag nach Gewicht laden?
Ladephase = 0,3 g/kg × 5 Tage, danach Erhaltungsdosis 0,04 g/kg.
Wie viele Gummies nach der Ladephase?
Gehen Sie zurück zu Ihrer berechneten Erhaltungsdosis (3–5 g).
Kann ich halbe Gummies verwenden?
Ja, schneiden Sie sie; praktisch bei < 60 kg oder empfindlichem Magen.
Ist das Timing wichtig?
Nicht so sehr; Konsistenz > Timing. Siehe Ruhetage-Artikel für Nuancen.
Fazit
Halten Sie sich an 0,04 g/kg — gerundet 3 / 4 / 5 g Gummies, und hydrieren Sie gut. Vermeiden Sie Verschwendung und maximieren Sie den Kraftzuwachs.
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Quellen
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Tan H. Optimal Creatine Dosing by Body Mass, JISSN, 2024.
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EFSA Safety Update, Creatine 2024.
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Zooo Nutrition User Panel (n = 120), Aug 2025.
