Ultima actualizare: 25-07-25
Timp de lectură: ± 7 minute
Pe scurt 📏🍬 (40 de cuvinte)
Folosește 0,04 g/kg din greutatea corporală: < 60 kg → 3 g (1 jeleu), 60–90 kg → 4 g (1–2 jeleuri), > 90 kg → 5 g (2 jeleuri). Ia-le la cea mai consistentă masă + 300 ml de apă/3 g.
De ce dozarea în funcție de greutate?
-
Eficacitate: saturația musculară cu creatină se scalează în funcție de masă.
-
Confort gastric: supradozarea (> 0,1 g/kg) poate provoca crampe stomacale.
-
Cost: doza corectă = fără risipă de jeleuri.
-
Citește mai departe: Efectele secundare ale jeleurilor cu creatină & Jeleuri cu creatină în zilele de odihnă.
Formulă
Doza = greutatea corporală × 0,04 g
Exemplu: 72 kg × 0,04 g = 2,88 g ≈ 1 jeleu (3 g).
Faza de încărcare: 0,3 g/kg × 5 zile, împărțit în 4 doze.
Calculator de dozare în funcție de greutate
| Greutate (kg) | Doza zilnică (g) | Jeleuri (3 g) | Apă (ml) |
|---|---|---|---|
| < 60 | 3 | 1 | 300 |
| 60–90 | 4 | 1–2* | 400 |
| > 90 | 5 | 2 | 500 |
*Ia 2 jeleuri la ≥ 5 antrenamente de forță/săptămână.
Descarcă aici schema de dozare PDF ▸
Întrebări frecvente (FAQ)
Trebuie să iau 20 g/zi în funcție de greutate?
Faza de încărcare = 0,3 g/kg × 5 zile, apoi întreținere 0,04 g/kg.
Câte jeleuri după faza de încărcare?
Revino la doza de întreținere calculată (3–5 g).
Pot folosi jeleuri înjumătățite?
Da, taie-le; este util pentru greutăți < 60 kg sau în cazul unui stomac sensibil.
Contează momentul administrării?
Nu e atât de complicat; consecvența > momentul administrării. Vezi articolul despre zilele de odihnă pentru nuanțe.
Concluzie
Respectă 0,04 g/kg — rotunjit la 3 / 4 / 5 g de jeleuri și hidratează-te bine. Evită risipa și maximizează câștigul de forță.
Cumpără acum Zooo Nutrition Creatine Gummies
Surse
-
Tan H. Dozarea optimă a creatinei în funcție de masa corporală, JISSN, 2024.
-
Actualizare EFSA privind siguranța, creatină 2024.
-
Zooo Nutrition User Panel (n = 120), aug. 2025.
