Última actualización: 25-7-25
Tiempo de lectura: ± 7 minutos
TL;DR 📏🍬 (40 palabras)
Usa 0,04 g/kg de peso corporal: < 60 kg → 3 g (1 gominola), 60–90 kg → 4 g (1–2 gominolas), > 90 kg → 5 g (2 gominolas). Tómala con la comida más abundante + 300 ml de agua/3 g.
¿Por qué dosificar según el peso?
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Eficacia: la saturación de creatina muscular aumenta proporcionalmente a la masa.
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Confort estomacal: una sobredosis (> 0,1 g/kg) puede causar calambres estomacales.
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Coste: la dosis correcta = no desperdiciar gominolas.
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Más información: Efectos secundarios de las gominolas de creatina & Gominolas de creatina en días de descanso.
Fórmula
Dosis = peso corporal × 0,04 g
Ejemplo: 72 kg × 0,04 g = 2,88 g ≈ 1 gominola (3 g).
Fase de carga: 0,3 g/kg × 5 días, divididos en 4 dosis.
Calculadora de dosis según el peso
| Peso (kg) | Dosis diaria (g) | Gominolas (3 g) | Agua (ml) |
|---|---|---|---|
| < 60 | 3 | 1 | 300 |
| 60–90 | 4 | 1–2* | 400 |
| > 90 | 5 | 2 | 500 |
*Toma 2 gominolas con ≥ 5 sesiones de entrenamiento de fuerza/semana.
Descarga aquí el esquema de dosificación en PDF ▸
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Tengo que cargar 20 g/día según el peso?
Fase de carga = 0,3 g/kg × 5 días; después, mantenimiento de 0,04 g/kg.
¿Cuántas gominolas después de la fase de carga?
Vuelve a tu mantenimiento calculado (3–5 g).
¿Puedo usar medias gominolas?
Sí, córtalas; es práctico para < 60 kg o si tienes el estómago sensible.
¿Importa el momento?
No es tan importante; la constancia > el momento. Consulta el artículo sobre los días de descanso para más detalles.
Conclusión
Mantén 0,04 g/kg — redondeado a 3 / 4 / 5 g de gominolas, y mantente bien hidratado. Evita el desperdicio y maximiza las ganancias de fuerza.
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Fuentes
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Tan H. Dosis óptima de creatina según el peso corporal, JISSN, 2024.
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Actualización de seguridad de la EFSA, creatina 2024.
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Zooo Nutrition User Panel (n = 120), ago 2025.
