Ostatnia aktualizacja: 25-7-25
Czas czytania: ok. 7 minut
W skrócie 📏🍬 (40 słów)
Stosuj 0,04 g/kg masy ciała: < 60 kg → 3 g (1 żelek), 60–90 kg → 4 g (1–2 żelki), > 90 kg → 5 g (2 żelki). Przyjmuj z największym posiłkiem + 300 ml wody/3 g.
Dlaczego dawkowanie według masy ciała?
-
Skuteczność: nasycenie mięśni kreatyną skaluje się z masą ciała.
-
Komfort żołądka: przedawkowanie (> 0,1 g/kg) może powodować skurcze żołądka.
-
Koszt: właściwa dawka = brak marnowania żelków.
-
Czytaj dalej: Skutki uboczne żelków kreatynowych & Żelki kreatynowe w dni odpoczynku.
Wzór
Dawka = masa ciała × 0,04 g
Przykład: 72 kg × 0,04 g = 2,88 g ≈ 1 żelek (3 g).
Faza ładowania: 0,3 g/kg × 5 dni, podzielone na 4 dawki.
Kalkulator dawki według masy ciała
| Masa ciała (kg) | Dawka dzienna (g) | Żelki (3 g) | Woda (ml) |
|---|---|---|---|
| < 60 | 3 | 1 | 300 |
| 60–90 | 4 | 1–2* | 400 |
| > 90 | 5 | 2 | 500 |
*Przyjmuj 2 żelki przy ≥ 5 treningach siłowych tygodniowo.
Pobierz tutaj schemat dawkowania w PDF ▸
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy muszę przyjmować 20 g dziennie zależnie od masy ciała?
Faza ładowania = 0,3 g/kg × 5 dni, następnie dawka podtrzymująca 0,04 g/kg.
Ile żelków po fazie ładowania?
Wróć do obliczonej dawki podtrzymującej (3–5 g).
Czy mogę używać połówek żelków?
Tak, przekrój je; to wygodne przy masie ciała < 60 kg lub w przypadku wrażliwego żołądka.
Czy pora przyjmowania ma znaczenie?
Nie ma co przesadzać; regularność > pora przyjmowania. Zobacz artykuł o dniach odpoczynku, aby poznać szczegóły.
Podsumowanie
Przyjmuj 0,04 g/kg — w zaokrągleniu 3 / 4 / 5 g w żelkach i dobrze się nawadniaj. Unikaj marnowania produktu i maksymalizuj przyrost siły.
Kup teraz Żelki kreatynowe Zooo Nutrition
Źródła
-
Tan H. Optymalne dawkowanie kreatyny według masy ciała, JISSN, 2024.
-
Aktualizacja bezpieczeństwa EFSA, kreatyna 2024.
-
Zooo Nutrition User Panel (n = 120), sie 2025.
