CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

CRÉATINE ET CHUTE DE CHEVEUX : MYTHE OU RÉALITÉ (2025)

CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

CRÉATINE ET CHUTE DES CHEVEUX : MYTHE OU RÉALITÉ (2025)

Ce que dit réellement la science — en termes simples.

EN BREF (≤60 mots)
Le lien entre la créatine et la chute des cheveux n’est pas étayé. Une petite étude menée en 2009 a constaté une DHT plus élevée après une phase de charge, mais aucune chute de cheveux. Des revues ultérieures ne constatent aucune hausse durable de la testostérone ou de la DHT due à la créatine. Choisissez 3–5 g/jour et concentrez-vous sur la régularité. PubMed+1

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POURQUOI CELA COMPTE

De nombreux sportifs hésitent à cause de récits en ligne. Arrêter inutilement la créatine vous coûte de la force, des répétitions et de la progression. Avec le bon contexte, vous voyez que : les données probantes > les anecdotes.

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QU’EST-CE QUE LA DHT ET D’OÙ VIENT LE MYTHE ?

  • La DHT (dihydrotestostérone) est un androgène actif, formé à partir de la testostérone par la 5-α-réductase.

  • En 2009, une petite étude randomisée contrôlée menée auprès de joueurs de rugby a signalé une augmentation de la DHT sérique après 7 jours de charge (25 g/jour), suivis de 14 jours d’entretien (5 g/jour). Aucune chute de cheveux n’a été mesurée ; seules les concentrations sanguines l’ont été. PubMed

  • Cela a alimenté le mythe, mais : l’étude portait sur 20 participants, sur une courte durée, pendant une période d’entraînement intensif, avec un schéma de charge spécifique. Sa pertinence pour une prise quotidienne de 3 à 5 g est limitée. PubMed

    infographie : créatine, DHT, mythe contre réalité, avec résumé de l’étude

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QUE DIT L’EVIDENCE ACTUELLE ?

  • De grandes revues concluent que la créatine n’entraîne aucune augmentation de la testostérone totale ou libre ni de la DHT chez les adultes en bonne santé. Elles ne concluent pas non plus qu’elle provoque une perte de cheveux. PMC+2Taylor & Francis Online+2

  • Position stand de l’ISSN (2017) : la créatine est sûre et efficace à la dose appropriée ; la perte de cheveux n’est pas mentionnée comme un effet indésirable avéré. SpringerLink

  • L’EFSA reconnaît l’allégation relative aux performances à 3 g/jour et considère qu’une consommation de cet ordre est sûre dans le cadre réglementaire. European Food Safety Authority+1

En bref : l’état actuel des connaissances scientifiques ne confirme aucun lien de causalité entre la créatine et la perte de cheveux.

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PRATIQUE : VOICI COMMENT PRENDRE DE LA CRÉATINE SANS COMPLICATION

Dosage

  • 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. La phase de charge n’est pas nécessaire. La régularité prime. SpringerLink

Moment de la prise

  • Quand cela vous convient (le matin/après l’entraînement/le soir). La créatine n’est pas un stimulant.

Beargymmies®

  • 1 000 mg par gomme → 5 gommes = 5 g/jour (150 gommes/sachet).

  • Original (myrtille) ou Performance+ (sans sucre) avec taurine, magnésium, potassium — idéal en cas de forte transpiration ou de WOD.

Hydratation & protéines

  • Buvez selon votre soif ; en cas de pertes sudorales importantes, les électrolytes sont utiles.

  • Protéines 1,6–2,2 g/kg/jour favorisant la récupération et la progression.

De délicieuses gommes à la créatine, testées, commercialisées depuis 2022 et vendues dans 9 pays :
• Original : https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+: https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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« ET SI LA CHUTE DE CHEVEUX ÉTAIT HÉRÉDITAIRE ? »

  • L’alopécie androgénétique est principalement génétique. Si vous y êtes prédisposé, veillez à prendre soin de vos cheveux et discutez des options (p. ex. finastéride/minoxidil) avec votre médecin. Vous n’avez pas besoin d’éviter systématiquement la créatine au vu des données actuelles. PMC

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PROBLEMEN OPLOSSEN: 5 SNELLE CONTROLES

  1. Neem je elke dag 3–5 g (ook op rustdagen)?

  2. Verwacht je steroïde-achtige sprongen? Creatine helpt, maar training + eiwitten blijven de basis. SpringerLink

  3. Votre poids augmente de 0,5–1,0 kg ? Il s’agit souvent d’eau intramusculaire et de glycogène — favorable aux performances. SpringerLink

  4. Vous avez des troubles intestinaux ? Essayez d’en prendre avec un repas ou en prises fractionnées.

  5. Les récits vous font douter ? Consultez les sources ci-dessous.

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À FAIRE ET À ÉVITER (LISTE DE CONTRÔLE)

À FAIRE
• 3–5 g/jour de monohydrate
• Prévoir un moment fixe pour rester constant
• Veiller à son apport en protéines et à son hydratation
• Choisir un prix transparent de €/5 g + un CoA pour chaque lot
• Lire des synthèses des données probantes plutôt que des publications isolées

À ÉVITER
• Faire une phase de charge en cas de troubles gastro-intestinaux
• En prendre uniquement les jours d’entraînement
• S’alarmer à cause de la rétention d’eau musculaire (+0,5–1,0 kg)
• Se laisser séduire par des « formes exotiques » sans données probantes
• Confondre les données probantes avec des anecdotes

liste de contrôle sur la créatine et la chute des cheveux : à faire et à éviter

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QUESTIONS FRÉQUENTES (FAQ)

1) La créatine peut-elle augmenter ma DHT ?
Une petite étude randomisée contrôlée (2009) a observé une DHT plus élevée pendant la phase de charge (25 g/jour pendant 7 jours) chez des joueurs de rugby ; ce résultat n’a pas été largement répliqué. Dans les revues, une dose quotidienne de 3 à 5 g ne montre pas d’augmentation constante de la DHT. PubMed+1

2) La créatine provoque-t-elle une perte de cheveux ?
Les données actuelles ne soutiennent aucun lien de causalité. L’étude de 2009 n’a mesuré aucune perte de cheveux. PubMed+1

3) La créatine est-elle sûre à long terme ?
Chez les adultes en bonne santé et aux doses courantes, oui. Voir ISSN et EFSA. SpringerLink+1

4) Dois-je faire une phase de charge pour ressentir rapidement les effets ?
Non. 3–5 g/jour suffit à saturer les réserves musculaires en 2–4 semaines. SpringerLink

5) Quelle forme choisir ?
Le monohydrate présente les données les plus solides et le meilleur rapport qualité-prix par 5 g. SpringerLink

6) Puis-je prendre de la créatine le soir ?
Oui. Ce n’est pas un stimulant ; choisissez un moment fixe.

7) Que faire si la perte de cheveux est fréquente dans ma famille ?
Discutez des options médicales avec votre médecin. D’après les données actuelles, vous n’avez pas besoin d’éviter la créatine. PMC

8) La créatine est-elle également efficace pour les sportifs d’endurance ?
Surtout lors des sprints/côtes/sprints finaux et de la récupération. Testez pendant 4–6 semaines. SpringerLink

9) Pourquoi est-ce que j’entends quand même des histoires d’horreur en ligne ?
Les anecdotes obtiennent beaucoup de visibilité. Privilégiez les revues systématiques/prises de position. PMC

10) Et si je ne remarque rien ?
Vérifiez la régularité, l’entraînement, les protéines et le sommeil ; accordez-vous 3–6 semaines. Voir aussi : /creatine-werkt-niet.

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CONCLUSION + CTA

Le mythe de la chute des cheveux repose sur une interprétation sélective d’une seule petite étude. Les grandes revues ne trouvent aucune preuve que la créatine provoque une chute des cheveux. Tu veux progresser ? Prends 3 à 5 g par jour, entraîne-toi régulièrement et veille à maintenir un apport adéquat en protéines et une bonne hydratation.

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SOURCES

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