Creatina y pérdida de cabello: ¿qué dice realmente la investigación?
¿La creatina provoca pérdida de cabello? La investigación actual no muestra una relación causal. La preocupación conocida comenzó con un pequeño estudio de 2009 que informó de un cambio en la DHT, pero no examinó en absoluto la pérdida de cabello ni los folículos pilosos. Un estudio aleatorizado más reciente, de doce semanas, midió tanto la DHT como varios resultados relacionados con el cabello y no encontró diferencias entre 5 gramos de creatina al día y el placebo.
Esto resulta tranquilizador, pero no demuestra que se haya descartado todo posible riesgo para cada persona y con cualquier duración de uso. A continuación se explica exactamente qué demuestran y qué no demuestran ambos estudios, qué relación tiene la pérdida de cabello hereditaria con la DHT y cuándo debe evaluarse médicamente la caída del cabello.
La respuesta breve
- No hay pruebas convincentes de que la creatina provoque pérdida de cabello.
- El estudio de 2009 midió la DHT, no la pérdida de cabello, y utilizó primero una fase de carga de 25 gramos al día.
- Un estudio de 12 semanas con 5 gramos al día no encontró diferencias en la DHT, la densidad capilar, los folículos pilosos ni el grosor del cabello en comparación con el placebo.
- El nuevo estudio fue relativamente pequeño, duró doce semanas y solo incluyó a hombres sanos de entre 18 y 40 años que entrenaban fuerza.
- La pérdida de cabello repentina, en parches o persistente debe ser evaluada por un médico de cabecera o dermatólogo, independientemente del uso de creatina.
¿Por qué se cree que la creatina provoca pérdida de cabello?
La teoría gira en torno a la dihidrotestosterona, abreviada como DHT. La DHT se forma a partir de la testosterona y desempeña un papel en la alopecia androgenética, la forma hereditaria de pérdida de cabello. En los folículos pilosos genéticamente sensibles, la señalización androgénica puede contribuir a la miniaturización del cabello.
El razonamiento fue el siguiente: la creatina quizá aumenta la DHT, la DHT desempeña un papel en la caída del cabello hereditaria, por lo tanto la creatina provoca calvicie. Parece lógico, pero cada paso debe investigarse directamente. Además, un valor en sangre no equivale a un cambio medido en la densidad capilar ni en la salud de los folículos.
¿Qué concluyó el estudio sobre la DHT de 2009?
En el estudio de 2009 frecuentemente citado, jugadores jóvenes de rugby tomaron primero 25 gramos de creatina al día durante siete días y después 5 gramos al día durante catorce días. Los investigadores informaron de un aumento de la DHT en comparación con los valores iniciales y con el placebo.
Belangrijke beperkingen:
- de groep was klein en bestond alleen uit jonge mannelijke rugbyspelers;
- de studie duurde slechts drie weken;
- de creatinegroep begon met een hoge laadfase;
- er werden geen haren, haarfollikels, haarlijn of haardichtheid gemeten;
- de DHT-waarden bleven binnen het normale fysiologische bereik;
- het resultaat werd in latere creatinestudies niet overtuigend gerepliceerd.
De studie kan dus een vraag over DHT oproepen, maar bewijst niet dat creatine haaruitval veroorzaakt.
Nieuw direct onderzoek: 12 weken creatine en haarmetingen
Een nieuwere gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie onderzocht de vraag veel directer. Vijfenveertig krachttrainende mannen van 18 tot 40 jaar werden ingedeeld voor 5 gram creatinemonohydraat of placebo per dag. Achtendertig deelnemers voltooiden de studie.
Na twaalf weken vonden de onderzoekers geen verschil tussen de groepen in:
- DHT;
- de verhouding tussen DHT en testosteron;
- totaal of vrij testosteron als effect van creatine;
- haardichtheid;
- aantal follikeleenheden;
- cumulatieve haardikte;
- verhouding tussen groeiende en rustende haren;
- terminale en vellusharen.
Dit is het eerste gecontroleerde onderzoek dat haarfollikelgezondheid rechtstreeks meenam. Het resultaat spreekt de populaire claim tegen dat een normale dagelijkse creatinedosis haarverlies veroorzaakt.
Wat zijn de beperkingen van deze studie?
Ook goed nieuws moet eerlijk worden begrensd. De studie:
- was relatief klein;
- duurde twaalf weken, niet meerdere jaren;
- onderzocht alleen mannen;
- registreerde familiegeschiedenis van haarverlies niet als selectiefactor;
- gebruikte 5 gram per dag zonder laadfase.
Daarom is “geen aanwijzing voor haarverlies in dit onderzoek” nauwkeuriger dan “creatine kan nooit invloed hebben op iemands haar”. Op dit moment ligt de bewijslast echter niet bij de gebruiker: er is geen aangetoond oorzakelijk verband.
Wat zeggen bredere reviews?
Een uitgebreide evidence-review over creatinemythen concludeerde al vóór de directe haarstudie dat het merendeel van het beschikbare onderzoek geen link ondersteunt tussen creatine en haaruitval. De auteurs beschreven dat de meeste studies geen toename vonden in totaal of vrij testosteron en dat het bekende DHT-resultaat niet was gerepliceerd.
El nuevo estudio cubre precisamente la principal laguna: ahora también existen mediciones directas del cabello. Esto hace que la conclusión sea más sólida, pero los estudios a largo plazo en grupos más grandes y diversos siguen siendo valiosos.
La caída hereditaria del cabello es más que un solo valor de DHT
La alopecia androgenética surge de una combinación de sensibilidad genética, andrógenos, edad y procesos locales en el folículo piloso. Dos personas con el mismo valor en sangre pueden tener una evolución capilar diferente. Los antecedentes familiares pueden influir en el riesgo, pero no predicen exactamente lo que ocurrirá en una persona concreta.
Si tienes antecedentes familiares de caída del cabello, es comprensible que seas prudente. Según la evidencia actual, no es necesario evitar la creatina de forma rutinaria, pero puedes hacer una foto inicial con la misma iluminación y seguir los cambios periódicamente. Habla de tus preocupaciones persistentes con un dermatólogo en lugar de confiar en imágenes aisladas de las redes sociales.
Otras posibles causas de la caída del cabello
La caída del cabello puede tener muchas causas, entre ellas la predisposición hereditaria, el estrés, una enfermedad, una pérdida rápida de peso, deficiencias nutricionales, problemas de tiroides, cambios hormonales, medicamentos o un proceso autoinmunitario. Eso no significa que debas diagnosticar tú mismo la causa.
Ponte en contacto con un médico de familia o dermatólogo si tienes:
- caída del cabello repentina o que aumenta rápidamente;
- zonas redondas o parches sin cabello;
- picor, enrojecimiento, dolor, descamación o cicatrices en el cuero cabelludo;
- caída del cabello acompañada de fatiga, cambios de peso u otras molestias físicas;
- caída del cabello persistente que te preocupa.
No empieces por tu cuenta a tomar medicamentos ni dosis altas de nutrientes para la caída del cabello. Incluso los productos capilares «naturales» pueden causar efectos secundarios o interacciones.
¿Debes dejar de tomar creatina si ves más cabellos?
Un aumento temporal de la caída del cabello puede coincidir casualmente con el inicio de la creatina. La coincidencia no implica causalidad. Por eso, anota cuándo comenzó, si hubo alguna enfermedad reciente, estrés, cambios en la dieta o medicación, y si el patrón persiste.
La creatina no es un medicamento necesario; si tienes dudas, puedes decidir dejarla temporalmente mientras pides consejo médico. Si la caída del cabello es repentina, aparece en parches o es intensa, no esperes basándote en un experimento con un suplemento.
Dosificación sin fase de carga
Para la mayoría de los adultos, tomar de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina al día es una dosis de mantenimiento habitual. No es necesaria una fase de carga para saturar finalmente los músculos. Esto es relevante porque el antiguo estudio sobre la DHT comenzó con 25 gramos al día.
- Toma de 3 a 5 gramos al día.
- La hora exacta es menos importante que la constancia.
- Si tienes sensibilidad gastrointestinal, tómala con una comida o divide la cantidad.
- No tomes más cantidad porque quieras obtener resultados más rápido.
Si tienes una enfermedad renal, tomas medicamentos o estás bajo tratamiento médico, consulta primero la creatina con un médico o un dietista cualificado.
Beargymmies Original frente a Performance+
| Característica | Beargymmies Original | Beargymmies Performance+ |
|---|---|---|
| Creatina por cada 5 gominolas | 5 gramos | 5 gramos |
| Azúcar | 10 gramos por cada 5 gominolas | Sin azúcar, endulzado con xilitol y estevia |
| Ingredientes adicionales | 45 mg de vitamina C | 833 mg de taurina, 100 mg de magnesio y 250 mg de potasio |
| Adecuado principalmente para | Para quienes quieren una rutina de creatina sencilla y dulce | Para quienes quieren creatina sin azúcar y valoran los minerales adicionales |
| Efecto sobre la caída del cabello | No se ha demostrado que la creatina provoque o prevenga la caída del cabello | No se ha demostrado que la fórmula provoque o prevenga la caída del cabello |
Ambas variantes aportan los mismos 5 gramos de creatina con cinco gominolas. No hay pruebas de que Original o Performance+ sea mejor para el cabello. Performance+ no contiene ningún medicamento contra la caída del cabello, y sus ingredientes adicionales no lo convierten en un producto capilar.
Atención: el xilitol de Performance+ puede causar molestias gastrointestinales en algunas personas y es muy tóxico para los perros. Guarda siempre las gominolas fuera de su alcance.
Malentendidos frecuentes
- “La DHT aumentó una vez, así que la caída del cabello está demostrada.” El estudio no midió el cabello y el resultado no se reprodujo de forma convincente.
- “La ausencia de pruebas significa que el riesgo es absolutamente nulo.” Los estudios rara vez pueden descartar todos los riesgos para todas las personas.
- “El nuevo estudio demuestra que es seguro para todo el mundo.” Los participantes eran hombres sanos que entrenaban fuerza y el estudio duró doce semanas.
- “Performance+ protege contra la caída del cabello gracias a los minerales.” No hay pruebas de ello.
- “Cada cabello en la ducha se debe a mi último suplemento.” La caída del cabello tiene muchas causas posibles, y que ocurra después no demuestra por sí solo una relación causal.
Preguntas frecuentes
¿La creatina provoca caída del cabello?
Las investigaciones actuales en humanos no muestran una relación causal. Un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas con 5 gramos de creatina al día no encontró diferencias frente al placebo en la DHT, la densidad capilar, las unidades foliculares ni el grosor del cabello.
¿La creatina aumenta la DHT?
Un pequeño estudio de 2009 informó de un aumento durante una fase de carga y mantenimiento. Otros estudios no lo han confirmado de forma convincente, y el nuevo estudio capilar directo no encontró ningún efecto sobre la DHT.
¿Qué demostró el nuevo estudio sobre el cabello?
En hombres sanos que entrenaban fuerza, tomar 5 gramos de creatina al día durante doce semanas no produjo diferencias frente al placebo en las hormonas ni en las mediciones capilares. El estudio fue pequeño y no descarta por completo efectos a muy largo plazo o específicos de ciertas poblaciones.
¿Puedo tomar creatina si hay calvicie en mi familia?
Los antecedentes familiares aumentan la probabilidad de sufrir caída del cabello hereditaria, pero las investigaciones actuales no demuestran que la creatina la cause. Comenta tus preocupaciones personales o cualquier cambio visible con tu médico de atención primaria o dermatólogo.
¿Cuándo debo acudir al médico por la caída del cabello?
Ante una caída repentina, en parches o que aumenta rápidamente, síntomas en el cuero cabelludo o síntomas físicos adicionales, es recomendable realizar una evaluación médica. La caída persistente que te preocupe también merece ser investigada.
Conclusión
La afirmación de que la creatina provoca caída del cabello se basó durante años principalmente en un pequeño estudio sobre la DHT que no examinó el cabello. El primer estudio aleatorizado con mediciones capilares directas no encontró, tras doce semanas tomando 5 gramos de creatina al día, diferencias en la DHT, la densidad capilar ni otros resultados foliculares frente al placebo. Esto resulta tranquilizador y coincide con revisiones más amplias.
Aun así, conviene matizar: la investigación no puede descartar todos los efectos a largo plazo en todas las poblaciones. Si observas un cambio evidente en el cabello, haz que evalúen la causa en lugar de autodiagnosticarte.
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Fuentes
- Estudio aleatorizado de 12 semanas sobre la creatina, la DHT y la salud de los folículos pilosos
- Estudio de 2009 sobre la creatina y la DHT en jugadores de rugby
- Revisión de la evidencia sobre preguntas frecuentes y malentendidos en torno a la creatina
- Revisión médica sobre la alopecia androgenética
