CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

CREATINA Y CAÍDA DEL CABELLO: MITO FRENTE A REALIDAD (2025)

CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

CREATINA Y CAÍDA DEL CABELLO: MITO VS. REALIDAD (2025)

Lo que realmente dice la ciencia, en un lenguaje comprensible.

RESUMEN (≤60 palabras)
El vínculo entre la creatina y la caída del cabello no está respaldado por la evidencia. Un pequeño estudio de 2009 encontró niveles más altos de DHT después de una fase de carga, pero no observó caída del cabello. Revisiones posteriores no encuentran un aumento sostenido de la testosterona ni de la DHT debido a la creatina. Elige 3–5 g/día y céntrate en la constancia. PubMed+1

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POR QUÉ ESTO ES IMPORTANTE

Muchos deportistas dudan debido a las historias que circulan en internet. Dejar la creatina innecesariamente te cuesta fuerza, repeticiones y progreso. Con el contexto adecuado, queda claro: la evidencia > las anécdotas.

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¿QUÉ ES LA DHT Y DE DÓNDE SURGE EL MITO?

  • DHT (dihidrotestosterona) es un andrógeno activo, formado a partir de la testosterona por la 5-α-reductasa.

  • En 2009, un pequeño ensayo controlado aleatorizado en jugadores de rugby informó que la DHT sérica aumentó después de 7 días de carga (25 g/día) + 14 días de mantenimiento (5 g/día). No se midió ninguna pérdida de cabello; solo los valores sanguíneos. PubMed

  • Esto alimentó el mito, pero: se trató de 20 participantes, una duración breve, un periodo de entrenamiento intensivo y un protocolo de carga específico. La relevancia para 3–5 g diarios es limitada. PubMed

    infografía sobre la creatina y la DHT: mito vs. realidad, con resumen del estudio

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¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA ACTUAL?

  • Las grandes revisiones concluyen que la creatina no aumenta la testosterona total ni libre ni la DHT en adultos sanos. Tampoco que provoque caída del cabello. PMC+2Taylor & Francis Online+2

  • Declaración de posición de la ISSN (2017): la creatina es segura y eficaz con una dosificación correcta; la caída del cabello no se menciona como un efecto secundario demostrado. SpringerLink

  • La EFSA reconoce la declaración de propiedades relativas al rendimiento con 3 g/día y considera seguro su uso en ese orden de magnitud dentro de los límites establecidos. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria+1

En resumen: la evidencia científica actual no respalda una relación causal entre la creatina y la caída del cabello.

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PRÁCTICO: ASÍ TOMAS CREATINA SIN COMPLICACIONES

Dosificación

  • Diariamente, 3–5 g de creatina monohidrato. No es necesaria una fase de carga. La constancia gana. SpringerLink

Momento

  • Cuando te venga bien (por la mañana/después de entrenar/por la noche). La creatina no es un estimulante.

Beargymmies®

  • 1.000 mg por gominola → 5 gominolas = 5 g/día (150 gominolas/bolsa).

  • Original (arándano) o Performance+ (sin azúcar) con taurina, magnesio y potasio — ideal cuando se suda mucho o durante los WOD.

Hidratación y proteína

  • Bebe según la sed; en caso de pérdidas elevadas de sudor, los electrolitos pueden ayudar.

  • Proteína 1,6–2,2 g/kg/día favorece la recuperación y la progresión.

Deliciosas gomitas de creatina, probadas y comercializadas desde 2022, y vendidas en 9 países:
• Original: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+: https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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«¿Y SI HAY CAÍDA DEL CABELLO EN LA FAMILIA?»

  • La alopecia androgenética está determinada principalmente por la genética. Si eres susceptible, presta atención al cuidado general del cabello y consulta las opciones (p. ej., finasterida/minoxidil) con tu médico. No es necesario evitar la creatina de forma sistemática según la evidencia actual. PMC

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SOLUCIÓN DE PROBLEMAS: 5 COMPROBACIONES RÁPIDAS

  1. ¿Tomas 3–5 g cada día (¿también en los días de descanso)?

  2. ¿Esperas saltos similares a los de los esteroides? La creatina ayuda, pero el entrenamiento + las proteínas siguen siendo la base. SpringerLink

  3. ¿Tu peso aumenta 0,5–1,0 kg? A menudo se trata de agua/glucógeno intramuscular, lo que favorece el rendimiento. SpringerLink

  4. ¿Tienes molestias intestinales? Prueba a tomarla con una comida o en dosis divididas.

  5. ¿Te generan dudas las historias? Consulta las fuentes a continuación.

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LO QUE SE DEBE Y NO SE DEBE HACER (LISTA DE COMPROBACIÓN)

LO QUE SE DEBE HACER
• 3–5 g/día de monohidrato
• Establecer un momento fijo para mantener la constancia
• Mantener en orden las proteínas y la hidratación
• Elegir un precio transparente de €/5 g + CoA por lote
• Leer resúmenes de la evidencia en lugar de publicaciones aisladas

LO QUE NO SE DEBE HACER
• Hacer una fase de carga si provoca molestias gastrointestinales
• Tomarla solo en días de entrenamiento
• Asustarse por el agua muscular (+0,5–1,0 kg)
• Dejarse llevar por “formas exóticas” sin evidencia
• Confundir la evidencia

lista de comprobación sobre la caída del cabello causada por la creatina: lo que se debe y no se debe hacer
 con las anécdotas

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PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

1) ¿Puede la creatina aumentar mi DHT?
Un ensayo controlado aleatorizado pequeño (2009) observó niveles más altos de DHT durante la fase de carga (25 g/día, 7 días) en jugadores de rugby; esto no se ha replicado ampliamente. En las revisiones, una dosis diaria de 3–5 g no muestra un aumento constante de la DHT. PubMed+1

2) ¿La creatina provoca caída del cabello?
La evidencia actual no respalda una relación causal. El estudio de 2009 no midió la caída del cabello. PubMed+1

3) Is creatine veilig op lange termijn?
Bij gezonde volwassenen en gangbare doseringen ja. Zie ISSN en EFSA. SpringerLink+1

4) ¿Debo hacer una fase de carga para notar efectos rápidamente?
No. 3–5 g/día satura tu reserva muscular en 2–4 semanas. SpringerLink

5) ¿Qué forma elijo?
El monohidrato tiene la evidencia más sólida y el mejor precio por 5 g. SpringerLink

6) ¿Puedo tomar creatina por la noche?
Sí. No es un estimulante; elige un momento fijo.

7) ¿Qué pasa si tengo antecedentes familiares de caída del cabello?
Habla sobre las opciones médicas con tu médico. No es necesario que evites la creatina según los datos actuales. PMC

8) ¿La creatina también funciona para los deportistas de resistencia?
Sobre todo en esprints/cu estas/finales de carrera y la recuperación. Pruébalo durante 4–6 semanas. SpringerLink

9) ¿Por qué sigo oyendo historias de terror en internet?
Las anécdotas reciben mucha difusión. Opta por revisiones sistemáticas/documentos de posicionamiento. PMC

10) ¿Qué pasa si no noto nada?
Comprueba la constancia, el entrenamiento, las proteínas y el sueño; dale 3–6 semanas. Consulta también: /creatine-werkt-niet.

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CONCLUSIÓN + CTA

De haaruitval-mythe berust op selectieve interpretatie van één kleine studie. Grote reviews vinden geen bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt. Wil je progressie? Neem dagelijks 3–5 g, train consistent en houd eiwit en hydratatie op orde.

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FUENTES

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