Kreatyna a wypadanie włosów: co naprawdę mówią badania?
Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów? Obecne badania nie wskazują na związek przyczynowy. Znane obawy zaczęły się od jednego małego badania z 2009 roku, w którym odnotowano zmianę poziomu DHT, ale w ogóle nie badano wypadania włosów ani mieszków włosowych. Nowsze randomizowane badanie trwające dwanaście tygodni mierzyło zarówno poziom DHT, jak i różne parametry dotyczące włosów, i nie wykazało różnicy między 5 gramami kreatyny dziennie a placebo.
To uspokajające, ale nie stanowi dowodu, że wykluczono każde możliwe ryzyko u każdej osoby i przy każdym czasie stosowania. Poniżej dokładnie wyjaśniamy, co oba badania potwierdzają, a czego nie, jaki związek ma dziedziczne wypadanie włosów z DHT oraz kiedy wypadanie włosów powinno zostać ocenione przez lekarza.
Krótka odpowiedź
- Nie ma przekonujących dowodów na to, że kreatyna powoduje wypadanie włosów.
- W badaniu z 2009 roku mierzono poziom DHT, a nie wypadanie włosów, i najpierw zastosowano fazę ładowania wynoszącą 25 gramów dziennie.
- W badaniu trwającym 12 tygodni, w którym uczestnicy przyjmowali 5 gramów dziennie, nie stwierdzono różnic w poziomie DHT, gęstości włosów, liczbie mieszków włosowych ani grubości włosów w porównaniu z placebo.
- Nowe badanie było stosunkowo małe, trwało dwanaście tygodni i objęło wyłącznie zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 40 lat, trenujących siłowo.
- Nagła, plackowata lub utrzymująca się utrata włosów wymaga konsultacji z lekarzem rodzinnym lub dermatologiem, niezależnie od stosowania kreatyny.
Dlaczego ludzie sądzą, że kreatyna powoduje wypadanie włosów?
Teoria dotyczy dihydrotestosteronu, w skrócie DHT. DHT powstaje z testosteronu i odgrywa rolę w łysieniu androgenowym, czyli dziedzicznej formie utraty włosów. W przypadku genetycznie predysponowanych mieszków włosowych sygnalizacja androgenowa może przyczyniać się do miniaturyzacji włosa.
Następnie pojawiło się rozumowanie: kreatyna być może zwiększa poziom DHT, DHT odgrywa rolę w dziedzicznym wypadaniu włosów, więc kreatyna powoduje łysienie. Brzmi to logicznie, ale każdy z tych etapów należy zbadać bezpośrednio. Poziom we krwi nie jest ponadto tym samym co zmierzona zmiana gęstości włosów lub kondycji mieszków włosowych.
Co wykazało badanie DHT z 2009 roku?
W często przywoływanym badaniu z 2009 roku młodzi zawodnicy rugby płci męskiej przyjmowali najpierw przez siedem dni 25 gramów kreatyny dziennie, a następnie przez czternaście dni 5 gramów dziennie. Naukowcy odnotowali wzrost poziomu DHT w porównaniu z wartością wyjściową i placebo.
Ważne ograniczenia:
- grupa była niewielka i składała się wyłącznie z młodych mężczyzn grających w rugby;
- badanie trwało zaledwie trzy tygodnie;
- grupa kreatyny rozpoczęła badanie od wysokiej fazy ładowania;
- nie mierzono liczby włosów, mieszków włosowych, linii włosów ani gęstości włosów;
- stężenie DHT pozostało w prawidłowym zakresie fizjologicznym;
- wyniku nie powtórzono przekonująco w późniejszych badaniach nad kreatyną.
Badanie może więc rodzić pytania dotyczące DHT, ale nie dowodzi, że kreatyna powoduje wypadanie włosów.
Nowsze bezpośrednie badanie: 12 tygodni kreatyny i pomiary włosów
Nowsze randomizowane, podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo zbadało tę kwestię znacznie bezpośredniej. Czterdziestu pięciu mężczyzn w wieku od 18 do 40 lat uprawiających trening siłowy przydzielono do grup otrzymujących codziennie 5 gramów monohydratu kreatyny lub placebo. Badanie ukończyło trzydziestu ośmiu uczestników.
Po dwunastu tygodniach badacze nie stwierdzili różnic między grupami w zakresie:
- DHT;
- stosunek DHT do testosteronu;
- wpływ kreatyny na stężenie testosteronu całkowitego lub wolnego;
- gęstość włosów;
- liczba jednostek mieszkowych;
- łączna grubość włosów;
- stosunek włosów rosnących do włosów w fazie spoczynku;
- włosy terminalne i meszkowe.
To pierwsze kontrolowane badanie, w którym bezpośrednio uwzględniono zdrowie mieszków włosowych. Wynik podważa popularne twierdzenie, że standardowa codzienna dawka kreatyny powoduje wypadanie włosów.
Jakie są ograniczenia tego badania?
Nawet dobre wiadomości należy uczciwie ograniczać. Badanie:
- było stosunkowo niewielkie;
- trwało dwanaście tygodni, a nie kilka lat;
- badanie obejmowało wyłącznie mężczyzn;
- nie uwzględniono rodzinnej historii wypadania włosów jako czynnika selekcji;
- stosowano 5 gramów dziennie bez fazy ładowania.
Dlatego określenie „w tym badaniu nie znaleziono dowodów na wypadanie włosów” jest trafniejsze niż „kreatyna nigdy nie może wpływać na czyjeś włosy”. Obecnie ciężar dowodu nie spoczywa jednak na użytkowniku: nie wykazano związku przyczynowego.
Co mówią szersze przeglądy?
Obszerna analiza dowodów dotycząca mitów na temat kreatyny wykazała jeszcze przed przeprowadzeniem bezpośredniego badania włosów, że większość dostępnych badań nie potwierdza związku między kreatyną a wypadaniem włosów. Autorzy opisali, że w większości badań nie stwierdzono wzrostu stężenia testosteronu całkowitego ani wolnego, a znanego wyniku dotyczącego DHT nie powtórzono.
Nowe badanie uzupełnia właśnie najważniejszą lukę: dostępne są teraz również bezpośrednie pomiary włosów. Wzmacnia to wniosek, ale długoterminowe badania na większych i bardziej zróżnicowanych grupach nadal będą wartościowe.
Dziedziczne wypadanie włosów to coś więcej niż jedno stężenie DHT
Łysienie androgenowe powstaje w wyniku połączenia predyspozycji genetycznej, androgenów, wieku i miejscowych procesów zachodzących w mieszku włosowym. Dwie osoby z takim samym stężeniem we krwi mogą mieć inny rozwój owłosienia. Historia rodzinna może wpływać na prawdopodobieństwo wystąpienia problemu, ale nie pozwala dokładnie przewidzieć, co wydarzy się u konkretnej osoby.
Jeśli w Twojej rodzinie występowało dziedziczne wypadanie włosów, Twoja ostrożność jest zrozumiała. Na podstawie obecnych dowodów standardowe unikanie kreatyny nie jest konieczne, ale możesz wykonać zdjęcie wyjściowe w tym samym oświetleniu i okresowo obserwować zmiany. Utrzymujące się obawy omów z dermatologiem, zamiast opierać się na pojedynczych zdjęciach z mediów społecznościowych.
Inne możliwe przyczyny wypadania włosów
Wypadanie włosów może mieć wiele przyczyn, w tym predyspozycje dziedziczne, stres, chorobę, szybki spadek masy ciała, niedobory, problemy z tarczycą, zmiany hormonalne, leki lub proces autoimmunologiczny. Nie oznacza to, że musisz samodzielnie rozpoznawać przyczynę.
Skontaktuj się z lekarzem rodzinnym lub dermatologiem w przypadku:
- nagłe lub szybko nasilające się wypadanie włosów;
- okrągłe lub plackowate łyse miejsca;
- świąd, zaczerwienienie, ból, łuszczenie lub bliznowacenie skóry głowy;
- wypadanie włosów z towarzyszącym zmęczeniem, zmianą masy ciała lub innymi dolegliwościami fizycznymi;
- utrzymujące się wypadanie włosów, które budzi Twój niepokój.
Nie zaczynaj samodzielnie stosować leków ani dużych dawek składników odżywczych na wypadanie włosów. Nawet „naturalne” produkty do włosów mogą powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje.
Czy trzeba odstawić kreatynę, jeśli zauważasz więcej wypadających włosów?
Tymczasowe nasilenie wypadania włosów może przypadkowo zbiec się w czasie z rozpoczęciem stosowania kreatyny. Zbieżność czasowa nie oznacza jeszcze związku przyczynowego. Zapisz więc, kiedy się zaczęło, czy wystąpiła niedawno choroba, stres, zmiana diety lub leków oraz czy problem się utrzymuje.
Kreatyna nie jest niezbędnym lekiem; w razie wątpliwości możesz zdecydować się na tymczasowe odstawienie jej podczas zasięgania porady lekarskiej. Jeśli wypadanie włosów pojawiło się nagle, ma charakter plackowaty lub jest nasilone, nie czekaj, opierając się na eksperymencie z suplementem.
Dawkowanie bez fazy ładowania
Dla większości dorosłych użytkowników 3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie to typowa dawka podtrzymująca. Faza ładowania nie jest konieczna, aby ostatecznie nasycić mięśnie. Ma to znaczenie, ponieważ starsze badanie dotyczące DHT rozpoczęto od 25 gramów dziennie.
- Przyjmuj codziennie od 3 do 5 gramów.
- Dokładna pora ma mniejsze znaczenie niż regularność.
- W przypadku wrażliwości przewodu pokarmowego przyjmuj ją wraz z posiłkiem lub podziel dawkę.
- Nie przyjmuj większej ilości tylko dlatego, że chcesz szybciej osiągnąć rezultat.
Jeśli masz chorobę nerek, przyjmujesz leki lub jesteś pod opieką medyczną, przed rozpoczęciem stosowania kreatyny skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.
Beargymmies Original a Performance+
| Cecha | Beargymmies Original | Beargymmies Performance+ |
|---|---|---|
| Kreatyna w 5 żelkach | 5 gramów | 5 gramów |
| Cukier | 10 gramów w 5 żelkach | Bez cukru, słodzony ksylitolem i stewią |
| Dodatkowe składniki | 45 mg witaminy C | 833 mg tauryny, 100 mg magnezu i 250 mg potasu |
| Szczególnie odpowiedni dla | Dla osób, które chcą prostej, słodkiej rutyny z kreatyną | Dla osób, które chcą kreatyny bez cukru i cenią dodatkowe minerały |
| Wpływ na wypadanie włosów | Nie wykazano, że kreatyna powoduje lub zapobiega wypadaniu włosów | Nie wykazano, że formuła powoduje lub zapobiega wypadaniu włosów |
Oba warianty dostarczają 5 gramów kreatyny w pięciu żelkach. Nie ma dowodów, że Original lub Performance+ jest lepszy dla włosów. Performance+ nie zawiera leku przeciw wypadaniu włosów, a dodatkowe składniki nie czynią z niego produktu do włosów.
Uwaga: ksylitol w Performance+ może u niektórych osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i jest bardzo toksyczny dla psów. Zawsze przechowuj żelki poza ich zasięgiem.
Najczęstsze nieporozumienia
- „DHT wzrosło jeden raz, więc wypadanie włosów jest udowodnione.” W badaniu nie oceniano włosów, a wynik nie został przekonująco powtórzony.
- „Brak dowodów oznacza absolutne zerowe ryzyko.” Badania rzadko mogą wykluczyć każde ryzyko u każdej osoby.
- „Nowe badanie dowodzi bezpieczeństwa dla każdego.” Uczestnikami byli zdrowi mężczyźni trenujący siłowo, a badanie trwało dwanaście tygodni.
- „Performance+ chroni przed wypadaniem włosów dzięki minerałom.” Nie ma na to dowodów.
- „Każdy włos pod prysznicem wypadł przez mój ostatni suplement.” Wypadanie włosów ma wiele możliwych przyczyn, a sam moment wystąpienia nie dowodzi związku przyczynowego.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatyna powoduje wypadanie włosów?
Obecne badania z udziałem ludzi nie wykazują związku przyczynowego. W 12-tygodniowym badaniu RCT z zastosowaniem 5 gramów kreatyny dziennie nie stwierdzono różnic w porównaniu z placebo w poziomie DHT, gęstości włosów, liczbie jednostek mieszkowych ani grubości włosów.
Czy kreatyna zwiększa poziom DHT?
Jedno małe badanie z 2009 roku wykazało wzrost podczas fazy ładowania i podtrzymującej. Inne badania nie potwierdziły tego w przekonujący sposób, a nowe badanie z bezpośrednimi pomiarami włosów nie wykazało wpływu na DHT.
Co wykazało nowe badanie dotyczące włosów?
U zdrowych mężczyzn trenujących siłowo 5 gramów kreatyny dziennie przez dwanaście tygodni nie spowodowało różnic w porównaniu z placebo w zakresie hormonów ani mierzonych parametrów włosów. Badanie było małe i nie wyklucza całkowicie bardzo długotrwałych ani specyficznych dla danej populacji efektów.
Czy mogę stosować kreatynę, jeśli w mojej rodzinie występuje łysienie?
Historia rodzinna zwiększa prawdopodobieństwo dziedzicznego wypadania włosów, ale obecne badania nie wykazują, że powoduje je kreatyna. Osobiste obawy lub widoczne zmiany omów z lekarzem rodzinnym albo dermatologiem.
Kiedy należy zgłosić się do lekarza z powodu wypadania włosów?
W przypadku nagłej, plackowatej lub szybko nasilającej się utraty włosów, dolegliwości skóry głowy albo dodatkowych objawów fizycznych wskazana jest konsultacja lekarska. Również utrzymująca się utrata włosów, która budzi Twój niepokój, zasługuje na zbadanie.
Wnioski
Twierdzenie, że kreatyna powoduje wypadanie włosów, przez lata opierało się głównie na małym badaniu DHT, w którym nie analizowano włosów. Pierwsze randomizowane badanie z bezpośrednimi pomiarami włosów wykazało, że po dwunastu tygodniach przyjmowania 5 gramów kreatyny dziennie nie było różnic w poziomie DHT, gęstości włosów ani innych wynikach dotyczących mieszków włosowych w porównaniu z placebo. To uspokajające wyniki, zgodne z szerszymi przeglądami badań.
Zachowaj jednak rozsądny dystans: badania nie mogą wykluczyć każdego długoterminowego efektu w każdej populacji. Jeśli zauważysz wyraźne zmiany we włosach, skonsultuj przyczynę ze specjalistą, zamiast samodzielnie stawiać diagnozę.
Zobacz Beargymmies Original lub porównaj Beargymmies Performance+.
