CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

CREATINA E CADUTA DEI CAPELLI: MITO O VERITÀ (2025)

CREATINE & HAARUITVAL: MYTHE VS FEIT (2025)

CREATINA E CADUTA DEI CAPELLI: MITO O REALTÀ (2025)

Ciò che la scienza dice davvero, in un linguaggio comprensibile.

IN BREVE (≤60 parole)
Il legame tra creatina e caduta dei capelli non è supportato da prove. Un piccolo studio del 2009 ha rilevato livelli più elevati di DHT dopo una fase di carico, ma nessuna caduta dei capelli. Le revisioni successive non rilevano alcun aumento significativo del testosterone o del DHT dovuto alla creatina. Scegli 3–5 g al giorno e concentrati sulla costanza. PubMed+1

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PERCHÉ È IMPORTANTE

Molti sportivi hanno dubbi a causa delle storie online. Smettere inutilmente di assumere creatina ti costa forza, ripetizioni e progressi. Con il giusto contesto, è chiaro: le prove scientifiche > gli aneddoti.

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CHE COS’È IL DHT E DA DOVE NASCE IL MITO?

  • DHT (diidrotestosterone) è un androgeno attivo, formato dal testosterone dalla 5-α-reduttasi.

  • Nel 2009, una piccola RCT condotta su giocatori di rugby ha riportato che la DHT sierica è aumentata dopo 7 giorni di carico (25 g/giorno) + 14 giorni di mantenimento (5 g/giorno). Non è stata misurata alcuna perdita di capelli; sono stati rilevati solo i valori ematici. PubMed

  • Questo ha alimentato il mito, ma: si trattava di 20 partecipanti, breve durata, periodo di allenamento intensivo e specifico protocollo di carico. La rilevanza per 3–5 g al giorno è limitata. PubMed

    infografica: creatina, DHT, mito vs realtà, con sintesi dello studio

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COSA DICE L’EVIDENZA ATTUALE?

  • Le principali revisioni concludono che la creatina non aumenta il testosterone totale o libero né il DHT negli adulti sani. E neppure che causi la caduta dei capelli. PMC+2Taylor & Francis Online+2

  • Posizione ISSN (2017): la creatina è sicura ed efficace se dosata correttamente; la caduta dei capelli non è menzionata come effetto collaterale dimostrato. SpringerLink

  • L’EFSA riconosce il claim sulle prestazioni a 3 g/giorno e ritiene sicuro l’uso a tale dose nell’ambito delle proprie linee guida. European Food Safety Authority+1

In breve: l’attuale stato delle conoscenze scientifiche non supporta un nesso causale tra creatina e caduta dei capelli.

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PRATICO: ECCO COME ASSUMERE LA CREATINA SENZA COMPLICAZIONI

Dosaggio

  • 3–5 g di creatina monoidrato al giorno. Non è necessaria una fase di carico. La costanza è fondamentale. SpringerLink

Momento dell’assunzione

  • Quando ti è più comodo (mattina/dopo l’allenamento/sera). La creatina è non è uno stimolante.

Beargymmies®

  • 1.000 mg per caramella gommosa → 5 caramelle gommose = 5 g/giorno (150 caramelle gommose/sacchetto).

  • Originale (mirtillo) o Performance+ (senza zucchero) con taurina, magnesio, potassio — ideali in caso di molta sudorazione/WOD.

Idratazione e proteine

  • Bevi seguendo la sete; in caso di elevate perdite di sudore, gli elettroliti sono utili.

  • Proteine 1,6–2,2 g/kg/giorno supportano il recupero e i progressi.

Gustose gommose alla creatina, testate e sul mercato dal 2022, vendute in 9 paesi:
• Originale: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+: https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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«E SE LA CADUTA DEI CAPELLI È PRESENTE IN FAMIGLIA?»

  • L'alopecia androgenetica è soprattutto determinata da fattori genetici. Se sei predisposto, presta attenzione alla cura generale dei capelli e valuta le opzioni (ad es. finasteride/minoxidil) con il tuo medico. Non è necessario evitare la creatina di routine sulla base delle prove attuali. PMC

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RISOLUZIONE DEI PROBLEMI: 5 CONTROLLI RAPIDI

  1. Assumi 3–5 g ogni giorno (anche nei giorni di riposo)?

  2. Ti aspetti balzi simili a quelli degli steroidi? La creatina aiuta, ma allenamento + proteine restano la base. SpringerLink

  3. Il tuo peso aumenta di 0,5–1,0 kg? Spesso si tratta di acqua/glicogeno intramuscolare — favorevole alla prestazione. SpringerLink

  4. Hai problemi intestinali? Prova ad assumerla con un pasto o a suddividere le dosi.

  5. Ti preoccupano le storie che circolano? Controlla le fonti qui sotto.

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COSE DA FARE E DA NON FARE (CHECKLIST)

COSE DA FARE
• 3–5 g/giorno di creatina monoidrato
• Stabilire un momento fisso per la costanza
• Tenere sotto controllo proteine e idratazione
• Scegliere un prezzo trasparente in €/5 g + CoA per lotto
• Leggere rassegne delle evidenze invece di singoli post

COSE DA NON FARE
• Fare una fase di carico se causa disturbi gastrointestinali
• Assumerla solo nei giorni di allenamento
• Spaventarsi per l’acqua muscolare (+0,5–1,0 kg)
• Farsi attirare da “forme esotiche” senza evidenze
• Confondere le evidenze

checklist: cosa fare e cosa non fare per creatina e perdita di capelli
 con gli aneddoti

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VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ)

1) Kan creatine mijn DHT verhogen?
Een kleine RCT (2009) zag hogere DHT tijdens laden (25 g/dag, 7 dagen) bij rugbyers; dit is niet breed gerepliceerd. Dagelijks 3–5 g laat in reviews geen consistente DHT-stijging zien. PubMed+1

2) La creatina causa la perdita di capelli?
L’evidenza attuale non supporta alcun nesso causale. Lo studio del 2009 non ha misurato alcuna perdita di capelli. PubMed+1

3) La creatina è sicura a lungo termine?
Negli adulti sani e con dosaggi comuni sì. Vedi ISSN ed EFSA. SpringerLink+1

4) Devo fare una fase di carico per notare rapidamente gli effetti?
No. 3–5 g al giorno satura le riserve muscolari in 2–4 settimane. SpringerLink

5) Quale forma scelgo?
Il monoidrato ha le evidenze più solide e il miglior rapporto qualità-prezzo per 5 g. SpringerLink

6) Posso assumere la creatina la sera?
Sì. Non è uno stimolante; scegli un momento fisso.

7) E se in famiglia sono predisposto alla caduta dei capelli?
Discuti le opzioni mediche con il tuo medico. In base ai dati attuali, non è necessario evitare la creatina. PMC

8) La creatina funziona anche per gli sportivi di endurance?
Soprattutto negli sprint/salite/sprint finali e nel recupero. Fai una prova di 4–6 settimane. SpringerLink

9) Perché online sento comunque storie dell’orrore?
Gli aneddoti ottengono molta visibilità. Scegli revisioni sistematiche/documenti di posizione. PMC

10) E se non noto nulla?
Controlla costanza, allenamento, proteine e sonno; concediti 3–6 settimane. Vedi anche: /creatine-werkt-niet.

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CONCLUSIONE + CTA

De haaruitval-mythe berust op selectieve interpretatie van één kleine studie. Grote reviews vinden geen bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt. Wil je progressie? Neem dagelijks 3–5 g, train consistent en houd eiwit en hydratatie op orde.

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FONTI

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