Créatine et chute de cheveux : faits et idées reçues

Introduction

La créatine rend-elle chauve ? C’est l’une des questions les plus recherchées sur Google à propos de ce complément – et la réponse est moins surprenante que vous ne le pensez. La question de la créatine et de la perte de cheveux est née d’une seule étude sur le rugby, qui a observé une hausse temporaire de la DHT, mais aucune perte de cheveux ne s’est produite. De nouveaux essais contrôlés randomisés ne trouvent même plus de pic significatif de DHT. Dans ce guide, vous découvrirez les faits, vérifierez si vous présentez un risque génétique et apprendrez à doser Beargymmies en toute sécurité. Consultez également notre guide du dosage de la créatine pour déterminer la quantité idéale pour vous.

1. D’où vient l’inquiétude ?

L’étude de 2009 sur le rugby

• 20 joueurs masculins, 7 jours de charge (25 g/j), 14 jours d’entretien (5 g/j).

• DHT ↑ de 56 % après la phase de charge, puis est restée supérieure de 40 % pendant la phase d’entretien.

• Aucune perte de cheveux mesurée – pourtant, le mythe selon lequel la créatine rend chauve est devenu viral PubMed.

À retenir

• La DHT est un facteur parmi d’autres de l’alopécie androgénétique ; les gènes et l’âge ont davantage de poids.

• L’étude utilisait des doses élevées → supérieures aux 3 à 5 g/j habituels.

• Les études ultérieures n’ont pas reproduit le pic de DHT (voir ci-dessous).

2. Des études récentes réfutent le mythe

En bref : aucune étude moderne ne montre directement une perte de cheveux due à la créatine.

3. Qu’en est-il de la DHT et de la génétique ?

• La DHT (dihydrotestostérone) réduit la taille des follicules pileux chez les personnes ayant une sensibilité génétique (gène AR).

• La créatine peut provoquer un pic temporaire de DHT, mais pas de façon durable aux doses normales (3 à 5 g/j).

• Vous avez une calvitie familiale ? La DHT joue alors déjà un rôle ; la créatine n’est au mieux qu’un facteur mineur.

• Le zinc, la biotine et un apport suffisant en protéines favorisent la croissance des cheveux, indépendamment de l’utilisation de créatine.
  
  DHT sérique versus DHT folliculaire – quelle est la différence ?

  • La DHT sérique (sanguine) apparaît lorsque la testostérone est transformée dans le foie, les testicules ou les glandes surrénales. Les valeurs peuvent fortement fluctuer en fonction de l’entraînement, de l’alimentation, du stress, des compléments alimentaires et même de l’heure de la journée. Son influence sur la calvitie est relativement faible, car la DHT circulante atteint à peine les racines des cheveux.

  • La DHT folliculaire (dans le cuir chevelu) est produite localement par l’enzyme 5-α-réductase de type II. Les facteurs génétiques (surtout le gène AR) et l’activité enzymatique locale jouent ici le rôle principal. Il s’agit de la forme de DHT déterminante : chez les personnes prédisposées à l’alopécie androgénétique, la DHT folliculaire entraîne une miniaturisation progressive du follicule pileux.

  Important à savoir : la créatine n’influence aucune des enzymes qui transforment la testostérone en DHT. Seule une phase de charge extrêmement élevée de 25 g par jour a déjà montré une hausse temporaire de la DHT sérique (l’étude sur le rugby de 2009). Les études modernes utilisant les doses habituelles de 3 à 5 g par jour ne montrent aucune variation de la DHT sérique, ni aucune différence concernant la densité capillaire ou le score au minoxidil.

  En bref : même si la DHT sérique augmente temporairement, cela ne signifie pas qu’une plus grande quantité de DHT atteint le follicule pileux. Aux doses standard (3 à 5 g par jour), rien ne prouve une augmentation de la DHT folliculaire ; il n’y a donc aucune raison d’associer la créatine à la chute de cheveux.

  
  

4. Conseils pratiques pour une utilisation sûre de la créatine et des cheveux sains

1. Restez à 3–5 g/j ( = 3–5 Beargymmies ) – aucune mégadose n’est nécessaire.

2. Veillez à vos micronutriments – prenez de la vitamine D et des oméga-3 pour la santé des follicules.

3. Hydratez-vous – 250 ml d’eau par 5 g de créatine réduisent le stress sur le cuir chevelu.

4. Évitez le stress extrême – le cortisol est en revanche une cause avérée d’affinement des cheveux. (le principal facteur de nos jours...)

5. Effectuez des contrôles réguliers – vous constatez une perte de cheveux excessive ? Faites contrôler la DHT et la ferritine.

6. Dormez bien !
   

Pour découvrir davantage de conseils lifestyle, consultez Créatine et hydratation en été.

5. FAQ (schéma FAQPage)

La créatine peut-elle rendre mes cheveux plus fins ?
Aucune étude ne montre de perte de cheveux directe ; seule une augmentation temporaire de la DHT a été observée avec des doses élevées.

Dois-je arrêter si je suis prédisposé à la calvitie ?
Pas forcément ; respectez la dose standard et surveillez la situation. N’envisagez les inhibiteurs de la DHT qu’après consultation d’un médecin.

Conclusion

Les preuves sont claires : la créatine ne provoque pas de chute de cheveux. Le mythe repose sur une seule ancienne étude menée avec des doses élevées. Respectez 3 à 5 g par jour, adoptez une alimentation variée et restez hydraté : vous profiterez ainsi des bienfaits de la créatine pour la force et le cerveau sans risquer votre chevelure.

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Sources

1. van Dyk K et al. Créatine et taux d'androgènes : essai contrôlé randomisé de 12 semaines. J Strength Cond Res. 2024. PubMed

2. van Boom G et al. Trois semaines de créatine modifient le rapport DHT:T. Clin J Sport Med. 2009. PubMed

3. Forbes SC, Candow DG. Idées reçues courantes sur la créatine. JISSN 2021. PMC