CRÉATINE ET PADEL (2026)

Split-step, rebond sur la vitre et tie-break — c’est là que les matchs se gagnent.

EN BREF (≤60 mots)
Le padel repose sur des pics d’effort courts répétés : split-step, sprint de 2 à 5 m, freinage/changement de direction, duel au filet. La créatine soutient le système ATP-PCr : plus d’impact, récupération plus rapide entre les pics d’effort des échanges et moins de baisse de régime lors du tie-break. Prenez 3 à 5 g par jour. Une prise de poids précoce de 0,5 à 1,0 kg est souvent intramusculaire (compatible avec la performance).

────────────────────────────────────────────────────────────────────

POURQUOI C’EST IMPORTANT

Chaque échange demande de l’explosivité et des changements de direction : retour de service, rebond sur la vitre → sprint court, point au filet, défense sur un lob. Ce sont des efforts de 0 à 10 s — dominés par l’ATP-PCr. Avec la créatine, vous augmentez la réserve de phosphocréatine et maintenez la qualité en 2e/3e manche et lors du super tie-break.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

COMMENT ÇA MARCHE (COURT ET CLAIR)

• L’ATP-PCr fournit l’énergie pour les départs/arrêts, les changements de direction et les sprints courts.

• La créatine ↑ resynthèse de la PCr → effort maximal plus longtemps lors d’actions courtes et récupération plus rapide entre les répétitions.

• En pratique : première passe plus rapide, volée/smash plus puissant après un sprint et intensité constante en fin de match.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

PRATIQUEMENT, PAR PHASE DE JEU

Service et deux premières frappes

• Bénéfice : premier pas explosif après le service/retour, domination immédiate du filet.

• Exercice (2×/semaine) : 10× (service de 15 s → split-step → filet) / 75–90 s. Concentrez-vous sur des hanches basses, un pas explosif.

Rebonds sur la vitre & défense

• Bénéfice : lecture du mur → sprint court vers la position idéale.

• Exercice (2×/semaine) : 3 blocs de 6′ : 20 s de signaux aléatoires du mur (l’entraîneur/le partenaire indique), 40 s faciles. Objectif : précision des déplacements.

Duels au filet & jeux décisifs

• Bénéfice : qualité des volées après un micro-sprint, derniers points sous la fatigue.

• Exercice (1–2×/semaine) : 8–12× (micro-sprint de 12–15 s → 2 volées/1 bandeja) / 90 s. Les 2 dernières répétitions = contrôle de la qualité.
  
  
  

────────────────────────────────────────────────────────────────────

DOSAGE, MOMENT DE PRISE & HYDRATATION

Dosage

• 3–5 g/jour de créatine monohydrate ; phase de charge inutile.

• Fractionnement des prises en cas de sensibilité gastro-intestinale : 2–3 g + 2–3 g avec les repas.

Moment de prise

• Choisissez le moment que vous pouvez tenir. Après l’entraînement, avec le premier repas copieux, est pratique ; le soir, c’est également possible (la créatine n’est pas un stimulant).

Hydratation & électrolytes

• Intérieur/été : prévoyez des moments fixes pour boire ; en cas de forte transpiration : sodium, magnésium, potassium (fonction neuromusculaire, prévention des crampes).

Beargymmies®

• 1 000 mg par gomme → 5 gommes = 5 g/jour (150 gommes/sachet).

• Original (myrtille) ou Performance+ (sans sucre) avec de la taurine, du magnésium et du potassium — idéales en cas de volumes élevés ou sur des terrains chauds.

Nos gummies : 
• Original : https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+ (sans sucre) : https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

────────────────────────────────────────────────────────────────────

EXEMPLES DE SEMAINES (2–4 SEMAINES)

A) Explosivité et domination au filet

• Lu : Blocs de jeu de jambes 3×6′ (20 s d’effort / 40 s facile) + 8×12 s micro-sprints entre cônes / 90 s

• Me : Force 45–55′ (soulevé de terre avec barre hexagonale 3×5 ; split squat bulgare 3×8/jambe ; RDL 3×6–8 ; développé landmine 3×8 ; gainage anti-rotation 3×12)

• Sa : Matchplay : 3× simulations de jeux décisifs avec de courtes pauses

B) Qualité des jeux décisifs

• Ma : RSA 3 blocs → chacun 6× (20 s intense / 40 s facile) (shuffle + court sprint + freinage)

• Do : Over-unders 6× (1′ intense / 1′ tranquille) + volées de réaction 6× (15 s) / 60–75 s

• Ainsi : Mobilité/récupération 30′

Chaque jour : 3 à 5 g de créatine + 1,6 à 2,2 g/kg/jour de protéines.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

À FAIRE ET À ÉVITER (CHECK-LIST)

À FAIRE
• 3 à 5 g/jour (y compris les jours de repos)
• Associer la prise à un repas ou à une routine du soir
• Fractionner les prises en cas de sensibilité gastro-intestinale
• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/jour + électrolytes par temps chaud/en intérieur
• Tester les changements en dehors des tournois

À ÉVITER
• En prendre uniquement les jours de match
• Faire passer le moment de la prise avant la régularité
• Phase de charge juste avant un tournoi
• Tester une nouvelle combinaison de compléments le jour du match
• Ignorer le signal de soif → crampes/perte de qualité

────────────────────────────────────────────────────────────────────

QUESTIONS FRÉQUENTES (FAQ)

La créatine me fera-t-elle prendre du poids et ralentir ?
Une prise de poids précoce de +0,5 à 1,0 kg est souvent intramusculaire (eau/glycogène) et généralement compatible avec la performance. Testez-la en dehors des matchs de catégorie A.

La créatine aide-t-elle dans les duels au filet et les rebonds sur vitre ?
Oui, notamment pour les efforts courts et intenses et les changements de direction.

Une phase de charge est-elle nécessaire ?
Pas nécessaire. 3 à 5 g/jour suffisent à saturer les réserves en 2 à 4 semaines.

La créatine est-elle sûre ?
Chez les adultes en bonne santé et aux dosages habituels : oui. Consultez un professionnel de santé en cas de problème de santé ou de traitement.

Prise le soir, d’accord ?
Oui, la créatine n’est pas un stimulant.

Que faire en cas de troubles gastro-intestinaux ?
Prenez-la pendant ou après un repas, ou utilisez un fractionnement des prises.

Est-ce efficace les jours de repos ?
Oui. Une prise quotidienne maintient le réservoir de PCr à niveau.

Quelle forme choisir ?
Monohydrate — les preuves les plus solides et le meilleur rapport €/5 g.

Quand vais-je ressentir un effet ?
Souvent en 2 à 4 semaines ; soyez attentif à la qualité dans les tie-breaks.

Quelles Beargymmies® dois-je choisir ?
Original ou Performance+ (sans sucre) ; 5 gummies = 5 g/jour.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

CONCLUSION + CTA

Le padel se joue sur le split-step, le rebond sur la vitre et les derniers points. La créatine aide précisément dans ces moments. Avec 3 à 5 g par jour, des stimuli ciblés de footwork/RSA et une hydratation adaptée, vous jouez plus régulièrement quand cela compte.

Simplifiez-vous la vie avec 5 Beargymmies® par jour — choisissez Original ou Performance+ (sans sucre).

────────────────────────────────────────────────────────────────────

Sources

• Kreider, R. B., et al. (2017). Position de l’ISSN : sécurité et efficacité de la créatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

• Antonio, J., et al. (2021). Questions fréquentes et idées reçues sur la créatine. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

• Jäger, R., et al. (2017). Position de l’ISSN : synchronisation des apports nutritionnels. J Int Soc Sports Nutr 14:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-3

• Panel EFSA (2011). Allégation de santé : la créatine ≥3 g/jour améliore les performances lors d’efforts courts et de haute intensité. EFSA Journal 9(7):2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303

• Bishop, D. (2010). Un modèle de recherche appliquée pour les sciences du sport (récupération entre les répétitions). Sports Medicine 40(1):65–78. https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000