CREATINA Y PÁDEL (2026)

Split-step, rebote en el cristal y desempate — donde se deciden los juegos.

RESUMEN (≤60 palabras)
El pádel consiste en picos breves repetidos: split-step, sprint de 2–5 m, frenar y cambiar de dirección, duelo en la red. La creatina favorece el sistema ATP-PCr: más potencia, recuperación más rápida entre los picos de los puntos y menos deterioro en el desempate. Toma 3–5 g al día. Un aumento inicial de +0,5–1,0 kg suele ser intramuscular (favorable para el rendimiento).

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POR QUÉ ES IMPORTANTE

Cada punto exige explosividad y cambios de dirección: saque-devolución, rebote en el cristal → sprint corto, juego en la red, defender un globo. Son esfuerzos de 0–10 s — dominados por el sistema ATP-PCr. Con creatina aumentas el depósito de fosfocreatina y mantienes la calidad en el segundo y tercer set y en el desempate del partido.

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CÓMO FUNCIONA (BREVE Y CLARO)

• El sistema ATP-PCr proporciona energía para arranques y frenadas, cambios de dirección y sprints cortos.

• La creatina ↑ resíntesis de PCr → mantener la máxima intensidad durante más tiempo en acciones cortas y recuperarse más rápido entre repeticiones.

• En la práctica: primer paso más rápido, volea/remate más potentes tras un sprint y intensidad constante al final.

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PRÁCTICO POR FASE DE JUEGO

Saque y primeros dos golpes

• Beneficio: primer paso explosivo después del saque/resto, dominio inmediato de la red.

• Ejercicio (2×/semana): 10× (saque de 15 s → split-step → red) / 75–90 s. Enfoque: cadera baja, un paso explosivo.

Rebotes en los cristales y defensa

• Beneficio: leer la pared → esprint corto hasta la posición ideal.

• Ejercicio (2×/semana): 3 bloques de 6′: 20 s de señales aleatorias de la pared (el entrenador o compañero señala), 40 s suaves. Objetivo: precisión del juego de pies.

Duelos en la red y desempates

• Beneficio: calidad de la volea después del microesprint, últimos puntos bajo fatiga.

• Ejercicio (1–2×/semana): 8–12× (microesprint de 12–15 s → 2 voleas/1 bandeja) / 90 s. Las 2 últimas repeticiones = comprobación de calidad.
  
  
  

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DOSIS, MOMENTO E HIDRATACIÓN

Dosis

• 3–5 g/día de creatina monohidrato; no hace falta una fase de carga.

• Dosis divididas si tienes sensibilidad gastrointestinal: 2–3 g + 2–3 g con las comidas.

Momento

• Elige el momento que puedas mantener. Después del entrenamiento, con la primera comida abundante, es práctico; por la noche también puede ser (la creatina no es un estimulante).

Hidratación y electrolitos

• Interior/verano: planifica momentos fijos para beber; con mucha sudoración: sodio, magnesio, potasio (función neuromuscular, prevención de calambres).

Beargymmies®

• 1.000 mg por gomita → 5 gomitas = 5 g/día (150 gomitas/bolsa).

• Original (arándano) o Performance+ (sin azúcar) con taurina, magnesio y potasio — ideales para volúmenes altos o pistas calurosas.

Nuestras gominolas: 
• Original: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+ (sin azúcar): https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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SEMANAS DE EJEMPLO (2–4 SEMANAS)

A) Explosividad y dominio de la red

• Lun: Bloques de juego de pies 3×6′ (20 s activo / 40 s suave) + 8×12 s microesprints entre conos / 90 s

• Mié: Fuerza 45–55′ (peso muerto con trap bar 3×5; sentadilla dividida búlgara 3×8/pierna; RDL 3×6–8; press con landmine 3×8; core antirotación 3×12)

• Sáb: Partido: 3× simulaciones de tie-break con pausas cortas

B) Calidad en el tie-break

• Mar: RSA 3 bloques → cada uno 6× (20 s intenso / 40 s suave) (desplazamiento lateral + esprint corto + frenada)

• Haz: Over-unders 6× (1′ intenso / 1′ suave) + voleas de reacción 6× (15 s) / 60–75 s

• Así: Movilidad/recuperación 30′.

Diariamente: 3–5 g de creatina + 1,6–2,2 g/kg/día de proteína.

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LO QUE SE DEBE Y NO SE DEBE HACER (LISTA DE COMPROBACIÓN)

HACER
• 3–5 g/día (también en días de descanso)
• Vincularla a una comida o a la rutina nocturna
• Dividir las dosis si tienes sensibilidad gastrointestinal
• Proteína: 1,6–2,2 g/kg/día + electrolitos cuando haga calor o se juegue en pista cubierta
• Probar cambios fuera de los torneos

NO HACER
• Tomarla solo en los días de juego
• Dar prioridad al momento de toma sobre la constancia
• Fase de carga justo antes del torneo
• Probar una nueva combinación de suplementos el día del partido
• Ignorar la señal de sed → calambres/pérdida de calidad

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PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

¿La creatina me hará más pesado y lento?
El aumento inicial de +0,5–1,0 kg suele ser intramuscular (agua/glucógeno) y, por lo general, favorable para el rendimiento. Pruébala fuera de los partidos de categoría A.

¿Ayuda la creatina en los duelos en la red y los rebotes contra el cristal?
Sí, especialmente para picos cortos y cambios de dirección.

¿Es necesaria una fase de carga?
No es necesario. 3–5 g/día saturan los depósitos en 2–4 semanas.

¿Es segura la creatina?
En adultos sanos y dosis normales: sí. Consulta si tienes alguna enfermedad o tomas medicación.

¿Está bien tomarlo?
Sí, la creatina no es un estimulante.

¿Qué pasa si tengo molestias gastrointestinales?
Tómala con o después de una comida, o usa la división de dosis.

¿Funciona en los días de descanso?
Sí. La ingesta diaria mantiene la reserva de PCr en niveles adecuados.

¿Qué forma elijo?
Monohidrato — la evidencia más sólida y la mejor relación €/5 g.

¿Cuándo notaré el efecto?
A menudo en 2–4 semanas; presta atención a la calidad en los tie-breaks.

¿Qué Beargymmies® elijo?
Original o Performance+ (sin azúcar); 5 gummies = 5 g/día.

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CONCLUSIÓN + CTA

El pádel se decide en el split-step, el rebote en el cristal y los últimos puntos. La creatina ayuda justo ahí. Con 3–5 g diarios, estímulos específicos de trabajo de pies/RSA y una hidratación inteligente, juegas de forma más constante cuando importa.

Hazlo sencillo con 5 Beargymmies® al día — elige Original o Performance+ (sin azúcar).

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Fuentes

• Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN Position Stand: seguridad y eficacia de la creatina. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

• Antonio, J., et al. (2021). Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la creatina. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

• Jäger, R., et al. (2017). Declaración de posición de la ISSN: sincronización de nutrientes. J Int Soc Sports Nutr 14:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-3

• Panel de la EFSA (2011). Declaración de propiedades saludables: la creatina ≥3 g/día mejora el rendimiento en esfuerzos breves y de alta intensidad. EFSA Journal 9(7):2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303

• Bishop, D. (2010). Un modelo de investigación aplicada para las ciencias del deporte (recuperación entre repeticiones). Sports Medicine 40(1):65–78. https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000