Kramp voorkomen in de kou: kalium, magnesium, hydratatie & warming-up

Prevenir los calambres con el frío: potasio, magnesio, hidratación y calentamiento

Kramp voorkomen in de kou: kalium, magnesium, hydratatie & warming-up

TL;DR (±40 palabras)

La mayoría de los calambres se deben a la fatiga + alteración del control nervioso-muscular. El frío lo agrava mediante la diuresis por frío y la menor sensación de sed. Combátelo con: un buen calentamiento, hidratación controlada (sin beber en exceso) y electrolitos: sodio (sudor), potasio (intracelular), magnesio (nervios y músculos). La constancia es lo que cuenta.

¿Por qué tienes más calambres con el frío?

Calambre = contracción muscular involuntaria y dolorosa. La explicación más probable es un «control neuromuscular alterado» debido a la fatiga (el equilibrio entre las señales excitadoras e inhibidoras se altera). El frío no ayuda:

  • Diuresis por frío → orinas con más frecuencia y pierdes líquidos y electrolitos.

  • Menor sensación de sed → bebes demasiado poco, mientras que el aire seco aumenta las pérdidas respiratorias ↑.

  • Músculos y tendones rígidos a bajas temperaturas → se vuelven excitables más rápidamente.

  • Alta intensidad / sprints con los músculos fríos → mayor carga neuromuscular.

En resumen: minimiza los picos de fatiga, calienta bien y apuesta por una hidratación y aporte de electrolitos inteligentes en lugar de «beber todo lo posible».

Electrolitos en resumen: ¿qué función cumple cada uno?

  • Sodio (Na⁺) – con diferencia, el principal electrolito del sudor; ayuda a retener líquidos y favorece la conducción neuromuscular.

  • Potasio (K⁺) – principalmente intracelular; importante para la excitabilidad de las células musculares. Prioriza la alimentación; un pequeño aporte adicional puede ser útil.

  • Magnesio (Mg²⁺) – cofactor en la función nerviosa y muscular. Evidencia limitada de que la suplementación prevenga los calambres en deportistas sanos, pero una ingesta adecuada sí es relevante para una función muscular normal.

En Beargymmies® Performance+ obtienes por cada 5 gummies: Potasio 250 mg, Magnesio (bisglicinato) 100 mg, Creatina 5 g, Taurina 833 mg, exactamente un complemento práctico para la rutina de invierno.

Esquemas prácticos (edición para el frío)

1) Sesión corta de 30–60 min (intervalos/bootcamp)

Antes (60–30 min):

  • 300–400 ml de agua (o té) si tienes sed; no hace falta una “precarga”.

  • Calentamiento de 8–12 min (dinámico): cadera/rodilla/tobillo, ejercicios de carrera progresivos, 2–3 aceleraciones.

Durante:

  • Solo necesitas agua; si sudas mucho, una pequeña cantidad de sodio (un poco de electrolitos).

Después (0–30 min):

  • 300–500 ml según la sed, y un tentempié ligero (carbohidratos + proteínas).

  • 2–3 min de estiramiento controlado de los grupos musculares tensos (sin hacerlo de forma agresiva).

    Lee también nuestro blog sobre el agua y la creatina en verano: aquí

2) Sesión larga de 60–120+ min (resistencia/equipo)

Antes (90–45 min):

  • 300–500 ml de agua según la sed.

  • Ropa en capas para que no empieces con frío ni te sobrecalientes.

Durante:

  • 150–250 ml cada 20–30 min (orientativo; guíate por la sed y el clima).

  • Electrolitos durante más de 60–75 min o si sudas mucho: sodio 300–600 mg/L (si sudas mucho o en carreras: hasta ± 700–1000 mg/L).

  • Pequeñas cantidades de carbohidratos (p. ej., 20–30 g/h) en sesiones más largas o de alta intensidad.

Después (0–2 horas):

  • Reemplaza aproximadamente ~1–1,25× la cantidad estimada de líquido perdido (sin forzar).

  • Comida con carbohidratos + proteínas + sal; alimentos ricos en potasio (patata, legumbres, lácteos, aguacate, fruta).

  • Beargymmies Performance+ encaja bien aquí como rutina de recuperación low-stim.

Atención al riesgo de hiponatremia: beber en exceso (mucha agua sin sodio) = peligroso. Bebe cuando tengas sed y añade sodio en caso de pérdidas abundantes de sudor durante mucho tiempo.

Infografía: cómo prevenir los calambres en el frío en 5 pasos—calentamiento de 8–12 min, bebe cuando tengas sed con 300–600 mg/L de sodio (si sudas mucho, 700–1000 mg/L), usa varias capas; calambre agudo: detente–estira–haz contracciones isométricas–da pequeños sorbos; después: repón entre 1 y 1,25 veces lo perdido, con alimentos ricos en potasio/magnesio.

Calambre agudo: ¿qué haces ahora?

  1. Detente y reduce la tensión del músculo.

  2. Estiramiento pasivo del músculo afectado (en la pantorrilla: dorsiflexión).

  3. Contracción isométrica suave y relajación → deja que el calambre se libere.

  4. Pequeños sorbos de agua/bebida con electrolitos.

  5. Reanuda solo cuando el músculo vuelva a sentirse normal.

Lo que debes hacer y evitar (lista de control para el frío)

Lo que debes hacer

  • Calentamiento dinámico de 8–12 min, con ritmo progresivo.

  • Bebe cuando tengas sed; dosifica los electrolitos en sesiones de >60–75 min o si sudas mucho.

  • Estrategia por capas: empieza con ropa de abrigo y ventila a tiempo.

  • La alimentación primero: potasio (patatas, legumbres, lácteos, fruta), magnesio (frutos secos/semillas, cereales integrales, cacao, verduras de hoja verde).

Lo que no debes hacer

  • No bebas en exceso (riesgo de hiponatremia).

  • No empieces “helado” sin calentar.

  • No hagas estiramientos agresivos con el músculo frío.

  • No tomes dosis altas de potasio por separado si tienes problemas renales o tomas medicación.

Ingesta inteligente de K y Mg (práctica)

  • Potasio (diario): prioriza la alimentación primero (IA de la EFSA: ~3500 mg/día para adultos). Vuestros +250 mg son un complemento modesto y seguro; ideal como rutina.

  • Magnesio (diario): 300–420 mg/día en total (alimentación + suplementos). Un suplemento de 100–200 mg elementales (p. ej., bisglicinato) es una base pragmática.

  • Creatina 5 g/día ayuda a retrasar la fatiga mediante el almacenamiento de fosfocreatina → indirectamente, menos factores desencadenantes de calambres (fatiga).

Nota médica: en caso de enfermedad renal o de tomar medicación que retenga el potasio (inhibidores de la ECA/ARA-II/espironolactona, etc.), consulta siempre primero con un médico. No tomes suplementos de potasio en dosis altas.

Conclusión

Los calambres con el frío son multifactoriales: la fatiga, la temperatura y los líquidos/electrolitos actúan conjuntamente. Con un calentamiento, una hidratación controlada (según la sed, con sodio cuando sea necesario) y una base diaria de potasio/magnesio, reduces considerablemente el riesgo. La constancia en la rutina (ropa, calentamiento, alimentación) es tu superpoder.

Beargymmies ;)

👉 Beargymmies® Performance+ (sin azúcar, veganas) – por 5 gominolas: Creatina 5 g, Taurina 833 mg, Potasio 250 mg, Magnesio (bisglicinato) 100 mg. Fácil de dosificar, bajo en estimulantes, ideal para el invierno.

Fuentes 

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