CREATINA E PADEL (2026)

Split-step, rimbalzo sul vetro e tie-break — è lì che si decidono i game.

IN BREVE (≤60 parole)
Il padel è fatto di brevi picchi ripetuti: split-step, sprint di 2–5 m, frenate/inversioni, duelli a rete. La creatina supporta il sistema ATP-PCr: più potenza, recupero più rapido tra i picchi dello scambio e minore calo nel tie-break. Assumi 3–5 g al giorno. Un iniziale +0,5–1,0 kg è spesso intramuscolare (favorevole alla prestazione).

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PERCHÉ È IMPORTANTE

Ogni scambio richiede esplosività e cambi di direzione: risposta al servizio, rimbalzo sul vetro → sprint breve, punto a rete, difesa del pallonetto. Sono sforzi di 0–10 s — a dominanza ATP-PCr. Con la creatina aumenti la riserva di fosfocreatina e mantieni la qualità nel secondo e terzo set e nel match tie-break.

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COME FUNZIONA (BREVE E CHIARO)

• ATP-PCr fornisce energia per partenze/arresti, cambi di direzione e sprint brevi.

• Creatina ↑ risintesi della PCr → spingi più a lungo al massimo nelle azioni brevi e recuperi più rapidamente tra le ripetizioni.

• Nella pratica: prima palla più veloce, volée/overhead più potenti dopo lo sprint e intensità costante nel finale.

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PRATICAMENTE, PER FASE DI GIOCO

Servizio e primi due colpi

• Vantaggio: primo passo esplosivo dopo servizio/risposta, dominio immediato della rete.

• Drill (2×/settimana): 10× (15 s servizio → split-step → rete) / 75–90 s. Focus: anche basse, un solo passo esplosivo.

Rimbalzi sul vetro e difesa

• Vantaggio: lettura del muro → breve sprint verso la posizione ideale.

• Drill (2×/settimana): 3 blocchi da 6′: 20 s di stimoli casuali al muro (l’allenatore/il compagno indica), 40 s facili. Obiettivo: precisione degli spostamenti.

Duelli a rete e tie-break

• Vantaggio: qualità della volée dopo il micro-sprint, ultimi punti sotto fatica.

• Drill (1–2×/settimana): 8–12× (micro-sprint di 12–15 s → 2 volée/1 bandeja) / 90 s. Le ultime 2 ripetizioni = controllo della qualità.
  
  
  

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DOSAGGIO, TEMPISTICA E IDRATAZIONE

Dosaggio

• 3–5 g/giorno di creatina monoidrato; non è necessaria una fase di carico.

• Suddivisione della dose in caso di sensibilità gastrointestinale: 2–3 g + 2–3 g durante i pasti.

Tempistica

• Scegli il momento che riesci a rispettare. Dopo l’allenamento, insieme al primo pasto abbondante, è pratico; anche la sera va bene (la creatina non è uno stimolante).

Idratazione ed elettroliti

• Indoor/estate: pianifica momenti fissi per bere; in caso di forte sudorazione: sodio, magnesio, potassio (funzione neuromuscolare, prevenzione dei crampi).

Beargymmies®

• 1.000 mg per gommoso → 5 gommosi = 5 g/giorno (150 gommosi/sacchetto).

• Originale (mirtillo) o Performance+ (senza zuccheri) con taurina, magnesio, potassio — ideali con volumi elevati o su campi caldi.

Le nostre gummies: 
• Originale: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+ (senza zuccheri): https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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SETTIMANE DI ESEMPIO (2–4 SETTIMANE)

A) Esplosività e dominio della rete

• Lun: Blocchi di footwork 3×6′ (20 s attivo / 40 s facile) + 8×12 s micro-sprint tra i coni / 90 s

• Mer: Forza 45–55′ (stacco con trap bar 3×5; split squat bulgaro 3×8/gamba; RDL 3×6–8; spinte landmine 3×8; core anti-rotazione 3×12)

• Sab: Matchplay: 3× simulazioni di tie-break con brevi pause

B) Qualità nei tie-break

• Mar: RSA 3 blocchi → ciascuno 6× (20 s intenso / 40 s facile) (shuffle + breve sprint + frenata)

• Fai: Over-unders 6× (1′ intenso / 1′ tranquillo) + volée di reazione 6× (15 s) / 60–75 s

• Così: Mobilità/recupero 30′

Ogni giorno: 3–5 g di creatina + 1,6–2,2 g/kg/giorno di proteine.

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COSA FARE E COSA EVITARE (CHECKLIST)

COSA FARE
• 3–5 g/giorno (anche nei giorni di riposo)
• Abbinala a un pasto o alla routine serale
• Suddivisione delle dosi in caso di sensibilità gastrointestinale
• Proteine 1,6–2,2 g/kg/giorno + elettroliti con il caldo/al chiuso
• Testare le modifiche al di fuori dei tornei

COSA EVITARE
• Assumerla solo nei giorni di gioco
• Mettere la tempistica al di sopra della costanza
• Fase di carico subito prima del torneo
• Testare una nuova combinazione di integratori il giorno della partita
• Ignorare il segnale della sete → crampi/perdita di qualità

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DOMANDE FREQUENTI (FAQ)

La creatina mi fa aumentare di peso e diventare più lento?
Il precoce +0,5–1,0 kg è spesso intramuscolare (acqua/glicogeno) e generalmente favorevole alle prestazioni. Testala al di fuori delle partite di categoria A.

La creatina aiuta nei duelli a rete e nei rimbalzi alti?
Sì, soprattutto per brevi picchi e cambi di direzione.

È necessaria una fase di carico?
Non è necessario. 3–5 g/giorno saturano le riserve in 2–4 settimane.

La creatina è sicura?
Per adulti sani e dosaggi normali: sì. Consulta il medico in caso di patologie o farmaci.

Assunzione serale ok?
Sì, la creatina non è uno stimolante.

E se ho disturbi gastrointestinali?
Assumila con o dopo i pasti oppure usa il frazionamento delle dosi.

Funziona nei giorni di riposo?
Sì. L’assunzione quotidiana mantiene la riserva di PCr a livelli adeguati.

Quale forma scelgo?
Monoidrato — le evidenze più solide e il miglior rapporto €/5 g.

Quando ne noto gli effetti?
Spesso entro 2–4 settimane; fai attenzione alla qualità nei tie-break.

Quali Beargymmies® scelgo?
Original o Performance+ (senza zuccheri); 5 gummies = 5 g/giorno.

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CONCLUSIONE + CTA

Il padel si decide con lo split-step, il rimbalzo sul vetro e gli ultimi punti. La creatina aiuta proprio in questi aspetti. Con 3–5 g al giorno, stimoli mirati di footwork/RSA e un’idratazione intelligente, giochi in modo più costante quando conta.

Semplifica con 5 Beargymmies® al giorno — scegli Original o Performance+ (senza zuccheri).

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Fonti

• Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN Position Stand: sicurezza ed efficacia della creatina. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

• Antonio, J., et al. (2021). Domande comuni e idee errate sulla creatina. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

• Jäger, R., et al. (2017). Posizione ufficiale ISSN: tempistica dei nutrienti. J Int Soc Sports Nutr 14:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-3

• Panel EFSA (2011). Indicazione sulla salute: la creatina ≥3 g/giorno migliora le prestazioni negli sforzi brevi e ad alta intensità. EFSA Journal 9(7):2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303

• Bishop, D. (2010). Un modello di ricerca applicata per le scienze dello sport (recupero tra le ripetizioni). Sports Medicine 40(1):65–78. https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000