Réponse courte : une phase de charge de la créatine n’est pas nécessaire. Avec 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, vos muscles atteignent également la saturation ; cela prend simplement plus de temps. La phase de charge est avant tout un choix de rapidité, et non un moyen d’obtenir un meilleur résultat final.
Vous voulez savoir rapidement ce qui vous convient ? Avec une phase de charge, vous atteignez généralement un niveau proche de la saturation musculaire maximale en environ une semaine. Sans phase de charge, cela prend généralement environ 3 à 4 semaines. Vous trouverez ci-dessous le schéma, les avantages et les inconvénients, ainsi que la façon dont Original Beargymmies et Performance+ s’y intègrent.
Table des matières
- Qu’est-ce qu’une phase de charge de la créatine ?
- Phase de charge de la créatine ou non : la comparaison
- Que dit la recherche ?
- Bien suivre une phase de charge
- Poids, digestion et sécurité
- Original versus Performance+
- Questions fréquemment posées
Qu’est-ce qu’une phase de charge de la créatine ?
Lors d’une phase de charge classique, vous prenez environ 20 grammes de créatine monohydrate par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en quatre doses de 5 grammes. Vous passez ensuite à une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
L’objectif est d’augmenter plus rapidement les réserves de créatine dans vos muscles. Cela peut être utile lorsque vous allez bientôt commencer un cycle d’entraînement ou une période de compétition. Si vous n’êtes pas pressé, vous pouvez simplement prendre 3 à 5 grammes par jour dès le premier jour.
Phase de charge de la créatine ou non : la comparaison honnête
| Choix | Schéma | Saturation | Principal compromis |
|---|---|---|---|
| Avec phase de charge | 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en 4 × 5 g ; puis 3 à 5 g par jour | Plus rapide, souvent en environ une semaine | Davantage de prises et un risque accru de troubles gastro-intestinaux temporaires ou de prise de poids rapide liée à l’eau |
| Sans phase de charge | Dès le premier jour, 3 à 5 g par jour | Progressive, généralement en environ 3 à 4 semaines | Plus simple, plus économique et facile à suivre pour la plupart des gens |
Notre choix pratique : pour la plupart des sportifs, la phase de charge n’est pas nécessaire. La régularité quotidienne est plus importante que la rapidité. Découvrez également combien de temps il faut pour que la créatine fasse effet.
Que dit la recherche sur la phase de charge ?
Dans une étude souvent citée de Hultman et de ses collègues, la quantité totale de créatine dans les muscles a augmenté d’environ 20 % après 6 jours à raison de 20 grammes par jour. Une faible dose quotidienne de 3 grammes a atteint une augmentation comparable après 28 jours. L’essentiel : la phase de charge agit plus rapidement, mais une progression régulière peut finalement conduire à une saturation musculaire comparable.
Une importante publication de synthèse scientifique sur la créatine décrit également une prise de 3 à 5 grammes par jour sans phase de charge préalable comme une approche efficace. La phase de charge est donc une option, et non une obligation.
- Hultman et al. (1996) : charge en créatine chez les hommes
- Avis de l’ISSN sur la créatine (2017)
- Questions fréquentes et idées reçues sur la créatine (2021)
Comment bien effectuer une phase de charge en créatine
- Choisissez la créatine monohydrate. C’est la forme la mieux étudiée.
- Répartissez 20 grammes sur la journée. Prenez par exemple 4 portions de 5 grammes pendant 5 à 7 jours. Ne prenez pas tout en une seule fois.
- Poursuivez ensuite avec 3 à 5 grammes par jour. Sans dose d’entretien, les réserves élevées de créatine musculaire diminuent progressivement.
- Choisissez des moments fixes. Le moment de la prise est bien moins important que la prise quotidienne.
- Buvez normalement selon votre soif. Vous n’avez pas besoin de boire des quantités extrêmes d’eau.
Vous n’avez pas besoin d’associer la créatine à du sucre ou à un repas spécial pour obtenir des résultats. Un repas normal peut être agréable pour votre estomac, mais ce n’est pas obligatoire.
Prise de poids, troubles digestifs et sécurité
En stockant rapidement davantage de créatine dans les muscles, votre poids corporel peut augmenter plus tôt pendant une phase de charge. Il s’agit surtout d’eau dans les muscles, et pas automatiquement de graisse. Découvrez les explications détaillées dans la créatine fait-elle prendre du poids ?
De fortes doses prises en une seule fois peuvent solliciter l’estomac et les intestins. Dans une étude menée auprès de footballeurs, la diarrhée était plus fréquente après une seule portion de 10 grammes qu’après deux portions de 5 grammes. Répartissez donc une phase de charge sur la journée et arrêtez ou réduisez la dose en cas de troubles persistants.
La créatine monohydrate est bien étudiée aux dosages examinés chez les adultes en bonne santé. Vous souffrez d’une maladie rénale, êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments ? Discutez d’abord de l’utilisation de compléments alimentaires avec un médecin ou un pharmacien.
- Ostojic & Ahmetovic (2008) : dosage et troubles gastro-intestinaux
- Analyse des effets indésirables dans 685 études sur la créatine (2025)
Charger la créatine avec des gummies : Original contre Performance+
| Produit | Portion quotidienne | Est-ce adapté à une phase de charge ? | Meilleure utilisation |
|---|---|---|---|
| Beargymmies Original | 5 gummies fournissent ensemble 5 g de créatine monohydrate | Techniquement possible, mais 20 gummies par jour sont peu pratiques et épuisent rapidement l’emballage | 3 à 5 g par jour sans phase de charge ou en entretien après une phase de charge |
| Performance+ | 5 gummies fournissent au total 5 g de créatine, ainsi que de la taurine, du magnésium et du potassium conformément à l’étiquette du produit | Ne pas utiliser comme produit de charge à 20 g. Avec 20 gummies, vous augmentez également la quantité de tous les autres ingrédients au-delà de la portion quotidienne recommandée | Les 5 gummies recommandés par jour comme routine tout-en-un sans sucre |
Important : Performance+ ne sature pas vos muscles plus rapidement qu’Original ou que la créatine en poudre avec une même quantité de créatine. La différence réside dans les ingrédients supplémentaires et la formule sans sucre, pas dans une absorption plus rapide de la créatine.
Si vous tenez absolument à faire une phase de charge, la créatine en poudre vendue séparément est généralement plus pratique et moins chère pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, vous pouvez passer aux Beargymmies pour l’entretien. Si vous privilégiez la simplicité, sautez la phase de charge et prenez chaque jour la portion recommandée d’Original ou de Performance+.
Questions fréquemment posées
Une phase de charge de créatine est-elle nécessaire ?
Non. Avec 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour, vous atteindrez également la saturation, mais plus progressivement.
Combien de temps faut-il à la créatine sans phase de charge ?
Comptez généralement environ 3 à 4 semaines de prise quotidienne. Les différences entre les personnes sont normales.
Quelle quantité de créatine prendre pendant la phase de charge ?
Un schéma classique consiste à prendre 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, répartis en quatre portions de 5 grammes. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour.
Puis-je faire une phase de charge avec des gummies de créatine ?
C’est possible sur le plan mathématique, mais généralement peu pratique. Avec des gummies contenant 1 gramme de créatine chacun, il faudrait prendre vingt gummies par jour pour atteindre 20 grammes. Suivez toujours l’étiquette du produit ; n’utilisez pas Performance+ de cette manière en raison de ses ingrédients supplémentaires.
Performance+ agit-il plus rapidement qu’Original ?
Pas pour saturer les réserves de créatine lorsque les deux produits fournissent la même quantité de créatine. Performance+ se distingue par sa formule sans sucre et ses ingrédients supplémentaires.
Conclusion : la phase de charge est un choix, pas une obligation
Vous souhaitez atteindre la saturation le plus rapidement possible et tolérez bien plusieurs portions ? Une courte phase de charge est alors envisageable. Pour la plupart des gens, prendre 3 à 5 grammes par jour est plus simple et permet d’atteindre finalement un objectif comparable. Choisissez surtout la méthode que vous pourrez suivre régulièrement pendant plusieurs mois.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Les résultats et la tolérance varient selon les personnes.
