Respuesta breve: una fase de carga de creatina no es necesaria. Con 3–5 gramos de monohidrato de creatina al día, tus músculos también se saturan; solo tarda más. La fase de carga es sobre todo una elección de rapidez, no de un mejor resultado final.
¿Quieres saber rápidamente qué opción te conviene? Con una fase de carga, normalmente te acercas a la saturación muscular máxima en aproximadamente una semana. Sin una fase de carga, suele tardar unas 3–4 semanas. A continuación encontrarás el plan, las ventajas y desventajas, y cómo encajan Original Beargymmies y Performance+.
Índice
- ¿Qué es una fase de carga de creatina?
- Creatina con fase de carga o sin ella: la comparación
- ¿Qué dice la investigación?
- Cómo realizar correctamente una fase de carga
- Peso, estómago y seguridad
- Original frente a Performance+
- Preguntas frecuentes
¿Qué es una fase de carga de creatina?
En una fase de carga clásica, tomas aproximadamente 20 gramos de monohidrato de creatina al día durante 5–7 días, repartidos en cuatro tomas de 5 gramos. Después, continúas con una dosis de mantenimiento de 3–5 gramos al día.
El objetivo es aumentar más rápidamente las reservas de creatina en los músculos. Esto puede ser útil si pronto comienzas un bloque de entrenamiento o un periodo de competición. Si no tienes prisa, puedes tomar simplemente 3–5 gramos al día desde el primer día.
Creatina con fase de carga o sin ella: la comparación honesta
| Elección | Plan | Saturación | Consideración principal |
|---|---|---|---|
| Con fase de carga | 20 g al día durante 5–7 días, repartidos en 4 × 5 g; después, 3–5 g al día | Más rápido, a menudo en aproximadamente una semana | Más tomas y mayor probabilidad de molestias gastrointestinales temporales o de un aumento rápido de peso por la retención de líquidos |
| Sin fase de carga | 3–5 g al día desde el primer día | Gradual, normalmente unas 3–4 semanas | Más sencillo, económico y fácil de mantener para la mayoría de las personas |
Nuestra elección práctica: para la mayoría de los deportistas, la fase de carga no es necesaria. La constancia diaria es más importante que optar por la vía más rápida. Lee también cuánto tarda en hacer efecto la creatina.
¿Qué dice la investigación sobre la fase de carga?
En un estudio frecuentemente citado de Hultman y sus colegas, la cantidad total de creatina en los músculos aumentó aproximadamente un 20 % después de 6 días con 20 gramos al día. Una dosis diaria baja de 3 gramos alcanzó un aumento similar después de 28 días. La idea clave: la fase de carga funciona más rápido, pero aumentar la dosis gradualmente puede acabar produciendo una saturación muscular similar.
También una amplia revisión científica sobre la creatina describe 3–5 gramos al día sin una fase de carga previa como un enfoque eficaz. Por tanto, la fase de carga es una opción, no una parte obligatoria.
- Hultman et al. (1996): carga de creatina en hombres
- Documento de posicionamiento de la ISSN sobre la creatina (2017)
- Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la creatina (2021)
Así se realiza correctamente una fase de carga de creatina
- Elige monohidrato de creatina. Es la forma más estudiada.
- Reparte 20 gramos a lo largo del día. Por ejemplo, toma 4 porciones de 5 gramos durante 5–7 días. No lo tomes todo de una vez.
- Después, continúa con 3–5 gramos al día. Sin una dosis de mantenimiento, las reservas elevadas de creatina muscular vuelven a disminuir gradualmente.
- Elige momentos fijos. La hora es mucho menos importante que tomarla a diario.
- Bebe según la sed, con normalidad. No necesitas beber cantidades extremas de agua.
No necesitas combinar la creatina con azúcar ni con una comida especial para obtener resultados. Una comida normal puede sentar bien al estómago, pero no es un requisito.
Aumento de peso, molestias estomacales y seguridad
Al almacenar más creatina rápidamente en los músculos, tu peso corporal puede aumentar antes durante una fase de carga. Se trata sobre todo de agua en el músculo y no necesariamente de grasa. Lee la explicación completa en ¿la creatina hace que aumentes de peso?
Las dosis individuales altas pueden sobrecargar el estómago y los intestinos. En un estudio con futbolistas, la diarrea fue más frecuente con una sola porción de 10 gramos que con dos porciones de 5 gramos. Por eso, divide la fase de carga a lo largo del día y suspende o reduce la dosis si las molestias persisten.
El monohidrato de creatina se considera bien estudiado en las dosis analizadas para adultos sanos. ¿Tienes una enfermedad renal, estás embarazada, estás dando el pecho o tomas medicamentos? En ese caso, consulta primero con un médico o farmacéutico antes de usar suplementos.
- Ostojic & Ahmetovic (2008): dosis y molestias gastrointestinales
- Análisis de los efectos secundarios en 685 estudios sobre la creatina (2025)
Cargar creatina con gummies: Original frente a Performance+
| Producto | Porción diaria | ¿Es adecuado para una fase de carga? | Mejor uso |
|---|---|---|---|
| Original Beargymmies | 5 gummies leveren samen 5 g creatine monohydraat | Técnicamente es posible, pero 20 gummies al día no resulta práctico y la caja se consume rápidamente | 3–5 g al día sin fase de carga o como mantenimiento después de una fase de carga |
| Performance+ | 5 gummies aportan en total 5 g de creatina, además de taurina, magnesio y potasio según la etiqueta del producto | No utilizar como producto de carga de 20 g. Con 20 gummies también aumentas todos los demás ingredientes por encima de la porción diaria recomendada | Las 5 gummies diarias recomendadas como rutina todo en uno sin azúcar |
Importante: Performance+ no satura tus músculos más rápido que Original o el polvo de creatina con la misma cantidad de creatina. La diferencia está en los ingredientes adicionales y en el concepto sin azúcar, no en una absorción más rápida de la creatina.
Si quieres hacer una fase de carga de todos modos, el polvo de creatina suelto suele ser más práctico y económico durante esos primeros 5–7 días. Después, puedes cambiar a Beargymmies para el mantenimiento. Si prefieres la sencillez, omite la fase de carga y toma a diario la porción recomendada de Original o Performance+.
Preguntas frecuentes
¿Es necesaria una fase de carga de creatina?
No. Con 3–5 gramos diarios de monohidrato de creatina también alcanzarás la saturación, solo que de forma más gradual.
¿Cuánto tarda la creatina sin fase de carga?
Por lo general, calcula unas 3–4 semanas de consumo diario. Las diferencias entre personas son normales.
¿Cuánta creatina se toma durante la fase de carga?
Un esquema clásico consiste en tomar 20 gramos al día durante 5–7 días, divididos en cuatro porciones de 5 gramos. Después, toma 3–5 gramos al día.
¿Puedo hacer una fase de carga con gummies de creatina?
Matemáticamente, es posible, pero por lo general no resulta práctico. Con gummies que contienen 1 gramo de creatina cada una, necesitarías veinte gummies al día para tomar 20 gramos. Sigue siempre la etiqueta del producto; no utilices Performance+ de esa manera debido a sus ingredientes adicionales.
¿Performance+ funciona más rápido que Original?
No para saturar las reservas de creatina cuando ambas aportan la misma cantidad de creatina. Performance+ se distingue por su fórmula sin azúcar y sus ingredientes adicionales.
Conclusión: la fase de carga es una opción, no un requisito
¿Quieres alcanzar la saturación lo antes posible y toleras bien varias porciones? Entonces es posible realizar una breve fase de carga. Para la mayoría de las personas, tomar 3–5 gramos al día es más sencillo y, con el tiempo, permite alcanzar un objetivo similar. Sobre todo, elige el método que puedas mantener de forma constante durante meses.
Este artículo es informativo y no sustituye el asesoramiento médico personalizado. Los resultados y la tolerancia varían según la persona.
