Créatine et prise de poids (2025) : « pèse-t-on plus lourd » — ou devient-on simplement plus fort ?

En bref 

La créatine peut faire augmenter le poids affiché sur la balance de 0,5 à 1,0 kg en raison de l’eau intramusculaire et de l’augmentation du glycogène musculaire — ce n’est pas du gras. Elle améliore la force, le nombre de répétitions et la récupération. 3 à 5 g/jour est une dose sûre. La régularité prime sur le moment de la prise. Choisissez une forme que vous prendrez chaque jour (Beargymmies®).

Introduction 

« Est-ce que la créatine fait grossir ? » C’est peut-être le doute n° 1. La balance augmente parfois après 1 à 3 semaines, ce qui amène les sportifs à penser que la créatine ajoute du gras. Dans ce guide, vous découvrirez pourquoi votre poids augmente, quelles erreurs éviter et comment utiliser la créatine de manière sûre et intelligente pour améliorer vos performances, sans stress inutile lié au chiffre affiché sur la balance.

Qu’est-ce que la créatine et quel est son lien avec la prise de poids ?

La créatine forme avec le phosphate de la phosphocréatine, un système énergétique rapide (ATP) pour les efforts courts et intenses. En cas de supplémentation, les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine se reconstituent. Cela entraîne deux effets directs susceptibles de modifier le poids :

1. Hydratation intramusculaire (hydratation cellulaire)
   La créatine attire l’eau dans la cellule musculaire. Cela augmente le volume cellulaire et est particulièrement favorable à l’anabolisme : cela améliore la qualité de l’entraînement et peut favoriser la prise de muscle.

2. Plus de glycogène musculaire
   Mieux entraîné = plus de glycogène. Chaque gramme de glycogène retient environ 3 g d’eau dans le muscle. Résultat : un poids corporel légèrement plus élevé, mais surtout fonctionnel (muscle + performance), et non du gras.

Important : cette eau se trouve dans le muscle, et non « sous la peau, donnant un aspect gonflé ». Vous n’aurez donc pas l’air « bouffi » ; vos performances seront au contraire souvent meilleures. (Lisez également ici si vous devez faire une phase de charge avec la créatine ici)

Que dit la science ?

• Sûre et efficace : la position officielle de l’ISSN (2017) qualifie la créatine monohydrate de sûre et efficace chez les personnes en bonne santé. Aucun effet nocif sur les reins ou le foie aux dosages courants.

• Balance et composition corporelle : le poids peut augmenter en raison de l’eau intracellulaire et d’une augmentation de la masse maigre lors de la musculation ; il ne s’agit pas d’une augmentation de la masse grasse.

• La régularité prime sur le moment : les études montrent qu’une utilisation quotidienne est plus importante que le moment précis de la prise (avant ou après l’entraînement).

• Sécurité selon l’EFSA : l’EFSA reconnaît la sécurité à partir de ≥3 g/jour de créatine de haute pureté.

(Sources complètes en bas de page.)

En pratique : comment l’utiliser intelligemment ?

Dosage

• 3 à 5 g par jour de créatine monohydrate.

• Aucune phase de charge n’est nécessaire. Pour un effet plus rapide, une phase de charge est possible (20 g/jour pendant 5 à 7 jours), mais elle n’est pas nécessaire.

Beargymmies® : 1 000 mg par gomme → 5 gommes/jour = 5 g (150 gommes/sachet).

• Original : créatine monohydrate, délicieux goût myrtille.

• Performance+ (sans sucre) : créatine + taurine, magnésium, potassium — idéal en cas de forte transpiration, de WOD et d’entraînements estivaux.

Moment

• Choisissez un moment fixe (le matin, après l’entraînement ou avant de dormir). La régularité l’emporte toujours sur le moment de la prise.

Hydratation et alimentation

• Buvez normalement (en fonction de votre soif). En cas de forte chaleur ou de transpiration abondante → électrolytes (Performance+). (consultez ici notre article de blog sur la quantité à boire)

• Protéines en quantité suffisante (1,6 à 2,2 g/kg/jour) et continuez à appliquer une surcharge progressive.

Quelle prise de poids est normale ?

• Une prise de 0,5 à 1,0 kg au cours des 2 à 4 premières semaines est fréquente.

• Les athlètes de force qui suivent une phase de charge voient parfois 1 à 2 kg apparaître plus tôt, en raison d’une augmentation rapide du volume musculaire.

• Pas de panique : il s’agit d’eau liée à la performance et/ou de muscle, pas de graisse.

Exemples et scénarios

Sportif débutant (homme/femme) :

• Commencez par 3 à 5 g/jour ; attendez-vous à une légère hausse de poids en 2 à 4 semaines due à l’eau dans les muscles → concentrez-vous sur la progression de la force (1 répétition de plus, +2,5 kg).

Sèche / perte de graisse :

• La créatine s’intègre parfaitement à une phase de sèche. Elle aide à préserver la force. Vous pouvez paraître temporairement un peu plus lourd sur la balance, tandis que votre reflet et vos mensurations s’améliorent.

Sportif d’endurance/coureur :

• Attendez-vous à une légère hausse de poids. La créatine peut néanmoins être utile pour les sprints, les côtes, les sprints finaux et la récupération. Testez 3 à 5 g/jour et évaluez vos sensations sur différentes allures.

À faire et à éviter (liste de contrôle)

À faire

• Prenez 3 à 5 g chaque jour (5 gummies).

• Mesurez votre reflet, vos mensurations et votre force, pas seulement votre poids.

• Combinez avec de la musculation 2 à 3 fois par semaine.

• Maintenez une bonne hydratation et un apport suffisant en protéines.

• Choisissez une forme que vous pourrez suivre (Beargymmies® → régularité).

À éviter

• N’arrêtez pas à +0,5 à 1,0 kg aux semaines 2 à 3 — il s’agit d’eau intramusculaire.

• Pas de dosage irrégulier : sauter des prises → l’effet s’estompe.

• Ne vous fiez pas uniquement aux « allégations » ; vérifiez les mg/5 g, le CoA et la pureté.

• Pas de panique face à une apparence « gonflée » — l’eau se trouve dans le muscle.
  
  
  

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  Conclusion 

  La créatine n’entraîne aucune prise de graisse. La légère prise de poids est principalement due à l’hydratation musculaire et à une plus grande quantité de glycogène — exactement ce qui aide vos performances. Vous voulez des résultats ? Prenez 3 à 5 g/jour, faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine et simplifiez-vous la vie facilement avec Beargymmies®.

  CTA : Commencez dès aujourd’hui avec 5 oursons par jour : choisissez Original ou Performance+ (sans sucre).
  

  
  Sources 
  
  Kreider RB, et al. (2017). Position officielle de l’ISSN : innocuité et efficacité de la supplémentation en créatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

  Cooper R, et al. (2012). Supplémentation en créatine, avec un regard particulier sur les performances physiques et sportives. J Int Soc Sports Nutr 9:33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33

  Candow DG, et al. (2019). Effets de la créatine associée à l’entraînement en résistance sur le vieillissement musculaire. Nutrients 11(7):1509. https://doi.org/10.3390/nu11071509

  EFSA (2004). Avis du groupe scientifique sur les additifs alimentaires concernant la créatine monohydrate. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2004.36

  Smith-Ryan AE, et al. (2021). Supplémentation en créatine et santé des femmes. Nutrients 13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877