Réponse courte : la créatine monohydrate est le meilleur choix pour la plupart des sportifs. C’est de loin la forme la mieux étudiée, avec des protocoles de dosage clairs et un excellent rapport qualité-prix. La créatine HCL se dissout mieux dans l’eau, mais cela ne prouve pas que vous en ayez besoin de moins, qu’elle soit mieux absorbée ou qu’elle permette de développer davantage de force et de masse musculaire.
Notre choix
- Choisissez la créatine monohydrate pour bénéficier des données scientifiques les plus solides.
- Utilisez généralement 3 à 5 grammes par jour.
- Avec la HCL, suivez l’étiquette ; aucune dose équivalente universelle plus faible n’a été démontrée.
- Une plus grande solubilité ne signifie pas automatiquement une meilleure absorption musculaire.
- Toutes les variantes actuelles de Beargymmies® utilisent de la créatine monohydrate, y compris Performance+.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate se compose de créatine et d’une molécule d’eau dans sa structure cristalline. C’est la forme utilisée dans la grande majorité des recherches sur la force, les efforts de haute intensité, la créatine musculaire et la sécurité. Nous disposons donc de nombreuses informations sur le dosage efficace, les protocoles de charge et l’utilisation à long terme chez les adultes en bonne santé.
« Plus ancienne » ne signifie pas ici dépassée. Les nouvelles formes de créatine doivent démontrer qu’elles offrent un avantage pertinent par rapport au monohydrate à quantité comparable. Jusqu’à présent, cette supériorité de la HCL n’a pas été démontrée de manière convaincante.
Qu’est-ce que la créatine HCL ?
Le chlorhydrate de créatine, souvent abrégé en HCL ou Cr-HCl, est de la créatine liée à de l’acide chlorhydrique. Cette forme est plus soluble dans l’eau que le monohydrate. Il s’agit d’une propriété physicochimique, qui ne prouve pas automatiquement une plus grande quantité de créatine dans les muscles ni de meilleures performances sportives.
Le marketing autour de la HCL mentionne souvent une dose plus faible, une moindre rétention d’eau et un meilleur confort digestif. De telles comparaisons nécessitent des études solides utilisant des quantités équivalentes, un nombre suffisant de participants, des mesures de la créatine musculaire et des indicateurs de performance pertinents. Les données disponibles sont bien moins nombreuses que pour le monohydrate.
Monohydrate contre HCL : comparaison
| Caractéristique | Créatine monohydrate | Créatine HCL |
|---|---|---|
| Recherche | Très abondant ; forme standard dans de nombreux essais randomisés contrôlés et revues. | Plus limité ; quelques petites comparaisons directes. |
| Force et composition corporelle | Solidement étayé en complément de l’entraînement. | Aucun avantage convaincant par rapport au monohydrate. |
| Solubilité dans l’eau | Plus faible. | Plus élevé. |
| Dose d’entretien démontrée | Généralement 3 à 5 g par jour. | Aucune dose équivalente universelle plus faible n’a été démontrée ; suivez les informations du produit. |
| Confort digestif | Généralement bien toléré à dose normale ; les troubles surviennent plus souvent avec de grandes portions. | L’affirmation marketing concernant une meilleure tolérance n’est pas solidement étayée. |
| Prix par dose quotidienne efficace | Souvent plus avantageux. | Souvent plus cher ; comparez le prix par gramme et les preuves, pas seulement le nombre de portions. |
| Disponible chez Beargymmies® | Oui, dans Original et Performance+. | Non, les formules actuelles de Beargymmies® sont à base de monohydrate. |
Que montrent les études directes sur le HCL ?
Une étude randomisée menée en 2024 a comparé le HCL et le monohydrate pendant huit semaines d’entraînement de force chez quarante jeunes participants. Les deux groupes ayant reçu de la créatine ont amélioré plusieurs résultats, mais le HCL n’a apporté aucun avantage par rapport au monohydrate.
Une étude récente contrôlée par placebo, menée auprès de 31 sportifs de sports collectifs, a comparé 5 grammes de monohydrate, 5 grammes de HCL et un placebo pendant huit semaines. Les chercheurs ont constaté des effets similaires sur les performances neuromusculaires et la force, sans preuve de supériorité du HCL. La petite taille des groupes étudiés incite à ne pas tirer de conclusions absolues d’une seule étude, mais ces résultats ne soutiennent pas l’allégation marketing selon laquelle « le HCL est plus efficace en moindre quantité ».
Le contexte général reste important : la quantité et la qualité des recherches sur le monohydrate sont bien plus importantes que celles consacrées au HCL.
Le HCL est-il meilleur grâce à sa solubilité plus élevée ?
Non, cela ne va pas automatiquement de soi. La solubilité indique la facilité avec laquelle une substance se dissout dans un liquide. Pour un complément, il faut ensuite notamment prendre en compte la quantité totale ingérée, l’absorption intestinale, l’absorption musculaire, la saturation et l’effet de l’entraînement.
Avec une poudre, une solubilité plus élevée peut améliorer l’expérience de consommation. Dans un gummy, cet avantage pratique est encore moins évident, puisque le produit se mâche et ne se dissout pas soi-même dans un verre d’eau. Une allégation de « dispersion plus rapide » ne prouve pas une meilleure progression de la force.
La HCL provoque-t-elle moins de troubles digestifs ?
Cela n’est pas suffisamment démontré pour pouvoir l’affirmer. Les troubles gastro-intestinaux liés à la créatine surviennent plus souvent avec de grandes portions, une phase de charge ou une sensibilité individuelle. Une dose normale de monohydrate, de 3 à 5 grammes, est bien tolérée par de nombreux utilisateurs en bonne santé.
Si vous avez des problèmes, essayez d’abord de ne pas faire de phase de charge, respectez la portion recommandée et ne prenez pas plusieurs doses quotidiennes de gummies. Performance+ contient du xylitol, qui peut lui-même provoquer des ballonnements ou de la diarrhée chez certaines personnes lorsqu’il est consommé en grande quantité. La forme HCL n’est donc pas le seul facteur possible.
Le HCL retient-il moins d’eau ?
La créatine augmente les réserves de créatine dans les muscles et peut influencer l’eau corporelle. Il n’existe pas de preuve solide que le HCL procure tous les bénéfices sur les performances à une dose efficace et comparable tout en évitant complètement la rétention d’eau. Il ne faut donc pas présenter l’absence de « poids lié à l’eau » comme un avantage garanti du HCL.
Une variation du poids corporel n’est par ailleurs pas la même chose qu’une prise de graisse. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur la créatine et la prise de poids.
Comment doser la créatine ?
Pour la créatine monohydrate, 3 à 5 grammes par jour constituent une dose d’entretien pratique pour la plupart des adultes en bonne santé. Une phase de charge est facultative. Il n’est pas nécessaire d’associer la dose de Beargymmies® à un tableau de poids imaginé : la recommandation du produit est de cinq gummies par jour, soit 5 grammes au total.
Pour la HCL, aucun schéma généralement démontré ne permet d’affirmer que 2 grammes équivalent pour tout le monde à 5 grammes de monohydrate. Suivez l’étiquette d’un produit à base de HCL et restez critique face aux affirmations de « microdose » qui ne reposent pas sur une comparaison directe de la créatine musculaire et des performances.
Original versus Performance+ : les deux sont du monohydrate
| Pour 5 gummies | Original Beargymmies® | Performance+ |
|---|---|---|
| Forme de créatine | Monohydrate | Monohydrate |
| Créatine | 5 g | 5 g |
| Sucre | 10 g | Sans sucre ; xylitol et stévia |
| Substances actives supplémentaires | Vitamine C : 45 mg | Taurine : 833 mg Magnésium : 100 mg Potassium : 250 mg |
Choisissez Original pour le gummy classique avec du sucre et de la vitamine C. Choisissez Performance+ pour un gummy sans sucre avec de la taurine, du magnésium et du potassium supplémentaires. Dans les deux cas, vous bénéficiez de la forme de créatine qui dispose de la base de preuves la plus solide.
Questions fréquentes
La créatine HCL est-elle meilleure que la monohydrate ?
Non, les études directes ne montrent aucun avantage convaincant de la HCL. Le monohydrate bénéficie d’une base de preuves bien plus importante et est généralement plus économique.
Avez-vous besoin de moins de HCL ?
Il n’existe pas de dose de HCL universellement démontrée comme équivalente pour tout le monde à 3 à 5 grammes de monohydrate. Suivez l’étiquette et restez critique face aux affirmations qui ne reposent pas sur des études comparatives.
La HCL provoque-t-elle moins de troubles digestifs ?
Ce n’est pas suffisamment démontré pour pouvoir l’affirmer. La dose, la phase de charge et les autres ingrédients peuvent influencer les troubles gastro-intestinaux.
Performance+ contient-elle de la HCL ?
Non. Performance+ contient 5 grammes de créatine monohydrate pour cinq gummies, ainsi que de la taurine, du magnésium et du potassium.
Quelle forme de créatine est la mieux étudiée ?
Créatine monohydrate. Il s’agit de la forme de référence dans la grande majorité des études sur l’efficacité, le dosage et la sécurité.
Conclusion
La HCL est plus soluble, mais aucun avantage démontré n’existe concernant la force, la masse musculaire, la rétention d’eau ou le confort digestif. Pour la plupart des sportifs, la créatine monohydrate reste le choix rationnel. Original et Performance+ fournissent tous deux 5 grammes de monohydrate par cinq gummies ; choisissez entre les deux en fonction du sucre et des ingrédients supplémentaires.
Sources
- Essai randomisé : monohydrate versus HCL chez des sportifs de sports collectifs
- Étude randomisée : HCL et monohydrate associés à un entraînement de force (2024)
- Position de l’ISSN sur la créatine monohydrate
- JISSN : les autres formes de créatine sont-elles meilleures ?
- ZOOO Nutrition: Original Beargymmies®
- ZOOO Nutrition: Performance+
