Krótka odpowiedź: monohydrat kreatyny jest dla większości sportowców najlepszym wyborem. Ma zdecydowanie największą bazę badań, jasne protokoły dawkowania i korzystny stosunek ceny do jakości. Kreatyna HCL lepiej rozpuszcza się w wodzie, ale nie dowodzi to, że potrzebujesz jej mniej, lepiej się wchłania ani że pozwala zwiększyć siłę i masę mięśniową.
Nasz wybór
- Wybierz monohydrat kreatyny ze względu na najsilniejszą bazę dowodów.
- Zwykle stosuj 3–5 gramów dziennie.
- W przypadku HCL stosuj się do informacji na etykiecie; nie ma potwierdzonej uniwersalnej „równoważnej” niższej dawki.
- Większa rozpuszczalność nie oznacza automatycznie większego wchłaniania przez mięśnie.
- Wszystkie aktualne warianty Beargymmies® wykorzystują monohydrat kreatyny, w tym Performance+.
Czym jest monohydrat kreatyny?
Monohydrat kreatyny składa się z kreatyny i cząsteczki wody w strukturze krystalicznej. Jest to forma stosowana w zdecydowanej większości badań dotyczących siły, wysiłku o wysokiej intensywności, kreatyny mięśniowej i bezpieczeństwa. Dzięki temu wiemy stosunkowo dużo o skutecznych dawkach, protokołach ładowania i długotrwałym stosowaniu u zdrowych dorosłych.
„Starszy” nie oznacza tutaj przestarzały. Nowe formy kreatyny muszą wykazać, że przy porównywalnej ilości zapewniają istotną korzyść w porównaniu z monohydratem. Jak dotąd nie wykazano przekonująco wyższości HCL.
Czym jest kreatyna HCL?
Chlorowodorek kreatyny, często skracany do HCL lub Cr-HCl, to kreatyna związana z chlorowodorem. Ta forma lepiej rozpuszcza się w wodzie niż monohydrat. Jest to właściwość fizykochemiczna, a nie automatyczny dowód na większe stężenie kreatyny w mięśniach lub lepsze wyniki sportowe.
Marketing dotyczący HCL często wskazuje na niższą dawkę, mniejszą retencję wody i lepszy komfort żołądka. Do takich porównań potrzebne są rzetelne badania z równoważnymi ilościami, wystarczającą liczbą uczestników, pomiarami stężenia kreatyny w mięśniach i istotnych wyników sportowych. Baza dowodów jest znacznie mniejsza niż w przypadku monohydratu.
Monohydrat a HCL: porównanie
| Cecha | Monohydrat kreatyny | Kreatyna HCL |
|---|---|---|
| Badania | Bardzo obszerne; standardowa forma w wielu RCT i przeglądach. | Ograniczone; kilka małych badań bezpośrednio porównawczych. |
| Siła i skład ciała | Dobrze potwierdzone korzyści wspierane treningiem. | Brak przekonujących korzyści w porównaniu z monohydratem. |
| Rozpuszczalność w wodzie | Niższa. | Wyższa. |
| Potwierdzona dawka podtrzymująca | Zwykle 3–5 g dziennie. | Nie ma uniwersalnie potwierdzonej niższej dawki równoważnej; stosuj się do informacji na etykiecie. |
| Komfort żołądka | Zwykle dobrze tolerowany w normalnej dawce; dolegliwości częściej występują przy dużych porcjach. | Twierdzenie marketingowe o lepszej tolerancji nie jest dobrze potwierdzone. |
| Cena za skuteczną dawkę dzienną | Często korzystniejszy cenowo. | Często droższy; porównuj gramaturę i dowody, nie tylko porcje. |
| Dostępne w Beargymmies® | Tak, w oryginalnym składzie i w Performance+. | Nie, aktualne formuły Beargymmies® zawierają monohydrat. |
Co pokazują bezpośrednie badania HCL?
W randomizowanym badaniu z 2024 roku porównano HCL i monohydrat podczas ośmiu tygodni treningu siłowego z udziałem czterdziestu młodych osób. W obu grupach przyjmujących kreatynę odnotowano poprawę kilku wyników, ale HCL nie zapewnił przewagi nad monohydratem.
W nowszym badaniu kontrolowanym placebo, obejmującym 31 zawodników sportów zespołowych, porównano 5 gramów monohydratu, 5 gramów HCL i placebo przez osiem tygodni. Naukowcy stwierdzili podobny wpływ na wydolność nerwowo-mięśniową i siłę, bez dowodów na wyższość HCL. Niewielkie grupy badawcze sprawiają, że wyciąganie absolutnych wniosków na podstawie jednego badania byłoby nierozsądne, ale wyniki te nie potwierdzają twierdzenia marketingowego „HCL działa lepiej w mniejszej ilości”.
Szerszy kontekst nadal ma znaczenie: ilość i jakość badań nad monohydratem jest znacznie większa niż w przypadku HCL.
Czy HCL jest lepszy dzięki wyższej rozpuszczalności?
Nie, nie wynika to automatycznie. Rozpuszczalność mówi o tym, jak łatwo dana substancja rozpuszcza się w płynie. W przypadku suplementu znaczenie mają następnie między innymi całkowita przyjęta ilość, wchłanianie z jelit, wychwyt przez mięśnie, nasycenie oraz wpływ na efekty treningu.
W przypadku proszku wyższa rozpuszczalność może wpływać na komfort picia. W żelku ta praktyczna korzyść jest jeszcze mniej oczywista, ponieważ produkt się żuje, a nie rozpuszcza samodzielnie w szklance wody. Twierdzenie o „szybszej dyspersji” nie jest dowodem na większy przyrost siły.
Czy HCL powoduje mniej dolegliwości żołądkowych?
Nie zostało to wystarczająco dobrze potwierdzone, aby można było to zagwarantować. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe po kreatynie częściej występują przy dużych porcjach, fazie ładowania lub indywidualnej wrażliwości. Normalna dawka monohydratu wynosząca od 3 do 5 gramów jest dobrze tolerowana przez wielu zdrowych użytkowników.
Jeśli masz dolegliwości, najpierw spróbuj zrezygnować z fazy ładowania, przestrzegaj zalecanej porcji i nie przyjmuj kilku dziennych porcji żelków. Performance+ zawiera ksylitol, który u niektórych osób w większych ilościach może powodować wzdęcia lub biegunkę. Forma HCL nie jest więc jedynym możliwym czynnikiem.
Czy HCL zatrzymuje mniej wody?
Kreatyna zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach i może wpływać na ilość wody w organizmie. Nie ma solidnych dowodów na to, że HCL w skutecznej, porównywalnej dawce zapewnia wszystkie korzyści związane z wydolnością, a jednocześnie całkowicie pozwala uniknąć zatrzymywania wody. Dlatego „brak przyrostu masy wody” nie powinien być przedstawiany jako gwarantowana korzyść HCL.
Zmiana masy ciała nie jest ponadto równoznaczna ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej. Dowiedz się więcej w naszym przewodniku o kreatynie i przyroście masy ciała.
Jak dawkować kreatynę?
W przypadku monohydratu kreatyny 3–5 gramów dziennie to dla większości zdrowych osób dorosłych praktyczna dawka podtrzymująca. Faza ładowania jest opcjonalna. Nie musisz dopasowywać dawki Beargymmies® do wymyślonej tabeli zależnej od masy ciała: zalecenie dotyczące produktu to pięć żelków dziennie, co łącznie zapewnia 5 gramów.
Dla HCL nie istnieje powszechnie potwierdzony schemat, w którym 2 gramy byłyby dla każdego równoważne 5 gramom monohydratu. Stosuj się do informacji na etykiecie produktu HCL i krytycznie podchodź do twierdzeń o „mikrodawkowaniu”, jeśli nie są poparte bezpośrednim porównaniem poziomu kreatyny w mięśniach i wyników sportowych.
Original kontra Performance+: oba zawierają monohydrat
| Na 5 żelków | Original Beargymmies® | Performance+ |
|---|---|---|
| Forma kreatyny | Monohydrat | Monohydrat |
| Kreatyna | 5 g | 5 g |
| Cukier | 10 g | Bez cukru; ksylitol i stewia |
| Dodatkowe substancje aktywne | Witamina C: 45 mg | Tauryna: 833 mg Magnez: 100 mg Potas: 250 mg |
Wybierz Original, jeśli chcesz klasycznego żelka z cukrem i witaminą C. Wybierz Performance+, jeśli chcesz bezcukrowego żelka z dodatkiem tauryny, magnezu i potasu. W obu przypadkach otrzymasz formę kreatyny o najsilniejszej bazie dowodów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy kreatyna HCL jest lepsza od monohydratu?
Nie, bezpośrednie badania nie wykazują przekonującej przewagi HCL. Monohydrat ma znacznie większą bazę dowodów i zazwyczaj jest korzystniejszy cenowo.
Czy potrzebujesz mniej HCL?
Nie ma uniwersalnie potwierdzonej niższej dawki HCL, która byłaby dla każdego równoważna 3–5 gramom monohydratu. Stosuj się do informacji na etykiecie i krytycznie podchodź do twierdzeń niepopartych badaniami porównawczymi.
Czy HCL powoduje mniej dolegliwości żołądkowych?
Nie ma wystarczających dowodów, aby to zagwarantować. Na dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą wpływać dawka, faza ładowania i inne składniki.
Czy Performance+ zawiera HCL?
Nie. Performance+ zawiera 5 gramów monohydratu kreatyny w pięciu żelkach, a także taurynę, magnez i potas.
Która forma kreatyny jest najlepiej przebadana?
Monohydrat kreatyny. To standardowa forma stosowana w większości badań dotyczących skuteczności, dawkowania i bezpieczeństwa.
Wnioski
HCL lepiej się rozpuszcza, ale nie ma dowodów na jego przewagę pod względem siły, masy mięśniowej, zatrzymywania wody ani komfortu żołądkowego. Dla większości sportowców monohydrat kreatyny pozostaje racjonalnym wyborem. Original i Performance+ dostarczają po 5 gramów monohydratu w pięciu żelkach; wybierz między nimi na podstawie zawartości cukru i dodatkowych składników.
Źródła
- Badanie randomizowane: monohydrat kontra HCL u zawodników sportów zespołowych
- Badanie randomizowane: HCL i monohydrat w połączeniu z treningiem siłowym (2024)
- Stanowisko ISSN dotyczące monohydratu kreatyny
- JISSN: czy inne formy kreatyny są lepsze?
- ZOOO Nutrition: Original Beargymmies®
- ZOOO Nutrition: Performance+
