Risposta breve: la creatina monoidrato è la scelta migliore per la maggior parte degli sportivi. Ha di gran lunga la maggiore quantità di ricerche, protocolli di dosaggio chiari e un ottimo rapporto qualità-prezzo. La creatina HCL si scioglie meglio in acqua, ma questo non dimostra che ne serva meno, che venga assorbita meglio o che favorisca un maggiore sviluppo della forza e della massa muscolare.
La nostra scelta
- Scegli la creatina monoidrato per la base di prove più solida.
- Usa solitamente da 3 a 5 grammi al giorno.
- Con l'HCL segui l'etichetta; non esiste una dose “equivalente” più bassa dimostrata universalmente.
- Una maggiore solubilità non significa automaticamente un maggiore assorbimento muscolare.
- Tutte le varianti attuali di Beargymmies® utilizzano creatina monoidrato, inclusa Performance+.
Che cos'è la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato è composta da creatina con una molecola d'acqua nella struttura cristallina. È la forma utilizzata nella stragrande maggioranza delle ricerche su forza, esercizio ad alta intensità, creatina muscolare e sicurezza. Di conseguenza, sappiamo relativamente molto sulle dosi efficaci, i protocolli di carico e l'uso a lungo termine negli adulti sani.
“Più vecchia” qui non significa obsoleta. Le nuove forme di creatina devono dimostrare di offrire un vantaggio rilevante rispetto al monoidrato a una quantità comparabile. Finora, la superiorità dell'HCL non è stata dimostrata in modo convincente.
Che cos'è la creatina HCL?
La creatina cloridrato, spesso abbreviata in HCL o Cr-HCl, è creatina legata al cloridrato. Questa forma è più solubile in acqua rispetto al monoidrato. Si tratta di una proprietà fisico-chimica, non di una prova automatica di una maggiore quantità di creatina nei muscoli o di migliori prestazioni sportive.
Il marketing dell'HCL cita spesso una dose più bassa, una minore ritenzione idrica e un maggiore comfort gastrico. Per questi confronti sono necessarie ricerche solide con quantità equivalenti, un numero sufficiente di partecipanti, misurazioni della creatina muscolare e prestazioni rilevanti. Questa base di prove è molto più ridotta rispetto a quella del monoidrato.
Monoidrato rispetto a HCL: confronto
| Caratteristica | Creatina monoidrato | Creatina HCL |
|---|---|---|
| Ricerca | Molto ampia; forma standard in molti RCT e revisioni. | Più limitata; alcuni piccoli confronti diretti. |
| Forza e composizione corporea | Ben supportata dalle prove oltre all'allenamento. | Nessun vantaggio convincente rispetto al monoidrato. |
| Solubilità in acqua | Più bassa. | Più alta. |
| Dose di mantenimento dimostrata | Solitamente 3–5 g al giorno. | Non esiste una dose equivalente universalmente dimostrata più bassa; segui le informazioni sul prodotto. |
| Comfort gastrico | Solitamente ben tollerata alla dose normale; i disturbi sono più frequenti con porzioni abbondanti. | L'affermazione di marketing sulla migliore tollerabilità non è fortemente confermata. |
| Prezzo per dose giornaliera effettiva | Spesso più conveniente. | Spesso più costosa; confronta grammi e prove, non solo le porzioni. |
| Disponibile con Beargymmies® | Sì, in Original e Performance+. | No, le formule attuali di Beargymmies® sono a base di monoidrato. |
Cosa mostrano gli studi diretti sull'HCL?
Uno studio randomizzato del 2024 ha confrontato HCL e monoidrato durante otto settimane di allenamento della forza su quaranta giovani partecipanti. Entrambi i gruppi che assumevano creatina hanno migliorato diversi parametri, ma l'HCL non ha offerto alcun vantaggio rispetto al monoidrato.
Uno studio più recente, controllato con placebo, condotto su 31 atleti di sport di squadra, ha confrontato 5 grammi di monoidrato, 5 grammi di HCL e un placebo per otto settimane. I ricercatori hanno riscontrato effetti simili sulle prestazioni neuromuscolari e sulla forza, senza prove che l'HCL fosse superiore. Le dimensioni ridotte dei gruppi di studio rendono imprudente trarre conclusioni assolute da un singolo studio, ma i risultati non supportano l'affermazione di marketing “l'HCL funziona meglio con meno”.
Il contesto più ampio resta importante: la quantità e la qualità della ricerca sul monoidrato sono molto maggiori rispetto a quelle sull'HCL.
L'HCL è migliore grazie alla maggiore solubilità?
No, non ne consegue automaticamente. La solubilità indica quanto facilmente una sostanza si scioglie in un liquido. Per un integratore, in seguito contano, tra gli altri fattori, la quantità totale assunta, l'assorbimento intestinale, l'assorbimento muscolare, la saturazione e l'effetto sull'allenamento.
Nel caso della polvere, una maggiore solubilità può fare la differenza nell'esperienza di consumo. In una caramella gommosa, questo vantaggio pratico è ancora meno chiaro, perché il prodotto viene masticato e non sciolto autonomamente in un bicchiere d'acqua. Un'affermazione sulla “dispersione più rapida” non dimostra un maggiore aumento della forza.
L’HCL causa meno disturbi gastrici?
Non è stato dimostrato a sufficienza per poterlo garantire. I disturbi gastrointestinali legati alla creatina si verificano più spesso con porzioni abbondanti, una fase di carico o una sensibilità individuale. Una dose normale di monoidrato, da 3 a 5 grammi, è ben tollerata da molti utilizzatori sani.
Se avverti disturbi, prova innanzitutto a non effettuare una fase di carico, attieniti alla porzione consigliata e non assumere più dosi giornaliere di caramelle gommose. Performance+ contiene xilitolo, che in quantità maggiori può causare gonfiore o diarrea in alcune persone. La forma HCL, quindi, non è l'unico possibile fattore.
L'HCL trattiene meno acqua?
La creatina aumenta le riserve di creatina nei muscoli e può influire sull'acqua corporea. Non esistono prove solide che l'HCL, a una dose efficace e comparabile, offra tutti i benefici sulle prestazioni evitando completamente la ritenzione idrica. Pertanto, “nessun aumento del peso dovuto all'acqua” non dovrebbe essere venduto come un vantaggio garantito dell'HCL.
Inoltre, una variazione del peso corporeo non equivale necessariamente a un aumento della massa grassa. Scopri di più nella nostra guida su creatina e aumento di peso.
Come si dosa la creatina?
Per la creatina monoidrato, da 3 a 5 grammi al giorno rappresentano una dose di mantenimento pratica per la maggior parte degli adulti sani. La fase di carico è facoltativa. Con Beargymmies® non devi correlare la dose a una tabella del peso elaborata autonomamente: la raccomandazione del prodotto è di cinque gummies al giorno, per un totale di 5 grammi.
Per l’HCL non esiste uno schema generalmente dimostrato secondo cui 2 grammi equivalgano, per tutti, a 5 grammi di monoidrato. Segui l’etichetta di un prodotto a base di HCL e valuta criticamente le affermazioni sulle “microdosi” prive di un confronto diretto tra creatina muscolare e prestazioni.
Original versus Performance+: entrambe contengono monoidrato
| Per 5 gummies | Original Beargymmies® | Performance+ |
|---|---|---|
| Forma di creatina | Monoidrato | Monoidrato |
| Creatina | 5 g | 5 g |
| Zucchero | 10 g | Senza zuccheri; xilitolo e stevia |
| Sostanze attive aggiuntive | Vitamina C: 45 mg | Taurina: 833 mg Magnesio: 100 mg Potassio: 250 mg |
Scegli Original per la gummy classica con zucchero e vitamina C. Scegli Performance+ per una gummy senza zuccheri con taurina, magnesio e potassio aggiuntivi. In entrambi i casi, ottieni la forma di creatina con la base di prove più solida.
Domande frequenti
La creatina HCL è migliore del monoidrato?
No, gli studi diretti non mostrano alcun vantaggio convincente dell’HCL. Il monoidrato ha una base di prove molto più ampia ed è generalmente più conveniente.
Hai bisogno di meno HCL?
Non esiste una dose di HCL universalmente dimostrata come equivalente, per tutti, a 3-5 grammi di monoidrato. Segui l’etichetta e valuta criticamente le affermazioni prive di studi comparativi.
L’HCL causa meno disturbi gastrici?
Non è dimostrato abbastanza da poterlo garantire. La dose, la fase di carico e gli altri ingredienti possono influire sui disturbi gastrointestinali.
Performance+ contiene HCL?
No. Performance+ contiene 5 grammi di creatina monoidrato per cinque gummies, oltre a taurina, magnesio e potassio.
Quale forma di creatina è stata studiata meglio?
Creatina monoidrato. È la forma standard nella maggior parte degli studi sull’efficacia, il dosaggio e la sicurezza.
Conclusione
L’HCL è più solubile, ma non presenta vantaggi dimostrati per la forza, la massa muscolare, la ritenzione idrica o il comfort gastrico. Per la maggior parte degli sportivi, la creatina monoidrato rimane la scelta razionale. Original e Performance+ forniscono entrambi 5 grammi di monoidrato per cinque gummies; scegli tra i due in base allo zucchero e agli ingredienti aggiuntivi.
Fonti
- Studio randomizzato: monoidrato versus HCL negli atleti di sport di squadra
- Studio randomizzato: HCL e monoidrato insieme all’allenamento della forza (2024)
- Posizione dell’ISSN sulla creatina monoidrato
- JISSN: le altre forme di creatina sono migliori?
- ZOOO Nutrition: Original Beargymmies®
- ZOOO Nutrition: Performance+
