W skrócie (≤60 słów)
U zdrowych dorosłych badania pokazują, że kreatyna nie uszkadza funkcji nerek. Stężenie kreatyniny w surowicy może jednak nieznacznie wzrosnąć w wyniku metabolizmu kreatyny — to nie jest dowód uszkodzenia nerek. Masz wątpliwości? Poproś lekarza o oznaczenie cystatyny C lub eGFRcr-cys (KDIGO 2024). Stosuj 3–5 g/dobę i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. PMC+1
—
Wprowadzenie (Dlaczego to ma znaczenie)
„Kreatyna szkodzi nerkom”. Często to słyszysz i jest to uporczywy mit. Zamieszanie wynika głównie z tego, że stężenie kreatyniny w surowicy może czasami nieco wzrosnąć podczas stosowania kreatyny. Może to wyglądać niepokojąco, ale wyjaśnia się zwiększonym wytwarzaniem kreatyniny z kreatyny, bez wykrywalnego uszkodzenia nerek w badaniach z udziałem zdrowych osób. W tym poradniku poznasz fakty, wskazówki dotyczące badań laboratoryjnych oraz praktyczne zalecenia i przeciwwskazania. PMC
Jaka jest różnica między kreatyniną a cystatyną C?
-
Kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny/fosfokreatyny. Jeśli suplementujesz kreatynę, stężenie kreatyniny w surowicy może nieznacznie wzrosnąć — nawet jeśli Twoje nerki działają prawidłowo.
-
Cystatine-C is onafhankelijk van spiermassa/creatine-inname en geeft vaak een betrouwbaarder beeld als creatinine misleidt. KDIGO 2024 raadt daarom aan om waar mogelijk cystatine-C te gebruiken, of de combinatie eGFRcr-cys. kdigo.org
Co mówi nauka? (najważniejsze ustalenia)
-
RCT z „nowymi” biomarkerami uszkodzenia nerek (KIM-1, MCP-1): 3–5 g/dzień przez 35 dni, brak pogorszenia; niewielki wzrost stężenia kreatyniny pozostał w zakresie referencyjnym. Wniosek: bezpieczne u zdrowych mężczyzn. PMC
-
Metaanaliza (2019, 15 RCT i badań kohortowych): brak szkodliwego wpływu na stężenie kreatyniny w surowicy i mocznika przy zwykle stosowanych dawkach i czasie stosowania. PubMed
-
Stanowisko ISSN (2017): monohydrat kreatyny jest bezpieczny i skuteczny u zdrowych osób; obawy wynikają głównie z opisów przypadków lub błędnej interpretacji. BioMed Central
-
EFSA (oświadczenie UE): oświadczenie dotyczące wydolności przy ≥3 g/dzień; brak dowodów, że ta dawka jest szkodliwa dla zdrowych dorosłych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności
-
Mechanistyczny/przegląd (2023): wzrost stężenia kreatyniny w surowicy ≠ uszkodzenie nerek; oceniaj za pomocą lepszych markerów (cystatyna C, nowoczesne panele). PMC
Ważne: osoby z istniejącymi chorobami nerek nie należą do zdrowej populacji uwzględnionej w powyższych badaniach. W takim przypadku zawsze skonsultuj się z lekarzem. PMC
Praktycznie: jak stosować kreatynę „z myślą o nerkach”
Dawkowanie
-
Podtrzymanie: 3–5 g dziennie monohydratu kreatyny (żelki lub proszek).
-
Faza ładowania (opcjonalna): 20 g dziennie (4×5 g) przez 5–7 dni; przyspiesza nasycenie, ale nie jest konieczna. BioMed Central
Żelki
-
Sprawdź liczbę mg w jednej żelce. Przy 1000 mg w jednej żelce: 3–5 żelek dziennie. Regularność jest ważniejsza niż pora przyjmowania. (zobacz nasze badanie laboratoryjne na stronie produktu)
Wskazówki dotyczące badań laboratoryjnych (w razie wątpliwości lub konieczności kontroli medycznej)
-
Poproś lekarza o cystatynę C lub eGFRcr-cys, zwłaszcza jeśli stężenie kreatyniny w surowicy nieznacznie wzrośnie po rozpoczęciu stosowania kreatyny.
-
Oceniaj przez co najmniej 3 miesiące (definicja PChN) i w kontekście (trening, spożycie białka, nawodnienie). kdigo.org
Nawodnienie
-
Pij zgodnie z pragnieniem i intensywnością wysiłku; uwzględnij wysoką temperaturę i utratę potu. (Ogólna praktyka żywienia sportowego.)
Grupy docelowe i niuanse
-
Zdrowi dorośli: dowody wskazują na bezpieczne stosowanie w ramach wytycznych. PubMed
-
Cukrzyca typu 2 / choroby naczyniowe: małe badania RCT wykazały brak niekorzystnego wpływu na nerki, ale konsultacja lekarska nadal jest wskazana. PMC
-
Istniejąca choroba nerek, przeszczep, silne leki (NLPZ, diuretyki pętlowe, inhibitory ACE itp.): zawsze skonsultuj się z lekarzem. Skup się na monitorowaniu za pomocą odpowiednich markerów (cystatyna C). kdigo.org
Zalecenia i przeciwwskazania (lista kontrolna)
Zalecenia
-
Stosuj 3–5 g/dzień monohydratu; wybierz stałą porę.
-
Sprawdź oznaczenie (mg/gummy) i wybieraj marki z badaniami CoA/laboratoryjnymi.
-
Jeśli stężenie kreatyniny wzrasta, omów z lekarzem badanie cystatyny C/eGFRcr-cys. kdigo.org
-
Dbaj o prawidłowe nawodnienie i ogólny styl życia.
Nie
-
Nie niepokój się niewielkim wzrostem stężenia kreatyniny w surowicy; może być fizjologiczny. Oceniaj go za pomocą lepszych markerów. PMC
-
Nie przekraczaj zalecanych dawek ani nie zmieniaj chaotycznie sposobu przyjmowania.
-
Nie wyciągaj wniosków na podstawie jednego wyniku laboratoryjnego bez uwzględnienia kontekstu i czasu.
Wniosek
Kreatyna nie szkodzi nerkom, jeśli jesteś zdrowy i prawidłowo ją dawkujesz. Rozsądnie interpretuj wyniki krwi: stężenie kreatyniny w surowicy może wzrosnąć bez uszkodzeń; w razie potrzeby zastosuj cystatynę C/eGFRcr-cys. Wybierz formę, którą możesz stosować codziennie.
• Zamów Beargymmies® Performance+ (bez cukru, z tauryną/magnezem/potasem) → https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan
• Lub wybierz Original Beargymmies® → https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
Źródła (klikalne; stare → nowe)
• Poortmans JR i Francaux M. (1999). Długotrwała doustna suplementacja kreatyną nie upośledza czynności nerek u zdrowych sportowców. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10448902/
• Kreider RB i in. (2017). Stanowisko ISSN: bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z BioMed Central
• Souza ESA i in. (2019). Wpływ suplementacji kreatyną na czynność nerek: przegląd systematyczny i metaanaliza. J Ren Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/ PubMed
• Neto JOV i in. (2020). Nowe biomarkery nerkowe wskazują, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna (RCT). NDT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329184/ PMC
• Antonio J i in. (2021). Najczęstsze pytania i nieporozumienia dotyczące kreatyny. J Int Soc Sports Nutr. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w BioMed Central
• Panel NDA EFSA (2011). Kreatyna — oświadczenie dotyczące wydolności w UE (≥3 g/dzień). EFSA Journal. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303 Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności
• KDIGO (2024). Wytyczne dotyczące PChN — zalecenia dotyczące cystatyny C oraz eGFRcr-cys. https://kdigo.org/wp-content/uploads/2024/03/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf kdigo.org
