Kreatynowe żelki powodują biegunkę? Fakty w pigułce

Tak, u niektórych osób żelki z kreatyną mogą powodować biegunkę lub inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ale kreatyna nie zawsze jest ich przyczyną. Duża jednorazowa dawka kreatyny może zwiększać ryzyko wystąpienia dolegliwości. W przypadku żelków bez cukru znaczenie mogą mieć również poliole, takie jak ksylitol. Ponadto częstymi przyczynami są jelitówka, dieta, leki i inne suplementy.

Na tej stronie dowiesz się, jak rozróżnić możliwe przyczyny, czym różnią się Original Beargymmies od Performance+ oraz kiedy lepiej skontaktować się z lekarzem.

Dlaczego żelki z kreatyną mogą powodować biegunkę?

1. Duża jednorazowa dawka kreatyny

W badaniu z udziałem 59 piłkarzy porównano 10 gramów kreatyny przyjęte jednorazowo z dwiema porcjami po 5 gramów oraz placebo. Biegunkę zgłaszano częściej po pojedynczej dawce 10 gramów niż po dwóch dawkach po 5 gramów. Badanie dotyczyło suplementacji kreatyną, a nie konkretnie żelków, ale potwierdza, że duża jednorazowa ilość może być gorzej tolerowana.

Dzienna porcja zarówno Original, jak i Performance+ wynosi 5 żelków, co daje łącznie 5 gramów kreatyny. Przyjmowanie większej liczby żelków niż podano na etykiecie nie jest automatycznie skuteczniejsze, a może wręcz zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia dolegliwości.

2. Ksylitol i inne poliole

Performance+ nie zawiera cukru i jest słodzony ksylitolem oraz stewią. Ksylitol jest poliolem, czyli alkoholem cukrowym. Poliole nie zawsze są w pełni wchłaniane w jelicie cienkim. Większa ilość może przez to przyciągać wodę do jelit i ulegać fermentacji, co u osób wrażliwych może prowadzić do przelewania w brzuchu, gazów, skurczów lub luźnych stolców.

Tolerancja znacznie różni się w zależności od osoby i zależy od całkowitego spożycia. Nie uwzględniaj więc tylko żelków, ale także bezcukrowej gumy do żucia, batonów, słodyczy, napojów i innych produktów zawierających poliole. Zgodnie z europejskimi zasadami etykietowania produkty zawierające ponad 10% dodanych polioli muszą zawierać ostrzeżenie, że nadmierne spożycie może mieć działanie przeczyszczające.

3. Magnez z wielu źródeł

Performance+ zawiera 100 mg magnezu na 5 żelków. Taka ilość sama w sobie nie musi powodować dolegliwości, ale liczy się całkowite dzienne spożycie z innych suplementów magnezu, napojów sportowych i żywności. Niektóre formy magnezu oraz większe dodatkowe dawki mogą u niektórych osób powodować luźniejsze stolce.

4. Inne składniki lub indywidualna wrażliwość

Również aromaty, kwasy, pektyna lub inny składnik mogą być indywidualnie gorzej tolerowane. Oryginalna zawiera 10 gramów cukru na 5 żelków; to inna receptura niż Performance+. Wrażliwe jelita nie u każdego reagują tak samo, a „bez cukru” nie oznacza automatycznie „łagodniejsze dla każdego żołądka”.

5. Żelki mogą nie być przyczyną

Biegunka jest często spowodowana grypą żołądkową lub czymś, co zostało zjedzone. Znaczenie mogą mieć również antybiotyki, inne leki, laktoza, duże ilości słodzonych lub dietetycznych napojów oraz choroby jelit. Sam moment przyjęcia żelka nie dowodzi przyczyny.

Co się nie zgadza: zbyt mała ilość wody wyciąga płyn z jelit

Wyjaśnienie, że kreatyna przyciąga wodę do mięśni i przez to „odwadnia” jelita, jest zbyt uproszczone i nie ma dobrego potwierdzenia. Zbyt mała ilość wypijanych płynów nie jest udowodnionym bezpośrednim wyjaśnieniem biegunki wywołanej kreatyną. Z drugiej strony dodatkowe picie jest ważne, gdy biegunka już występuje, ponieważ wtedy tracisz płyny.

Jako zdrowa osoba stosująca kreatynę nie musisz automatycznie wypijać dodatkowych 2–3 litrów ponad swoje zwykłe zapotrzebowanie. Dostosuj ilość płynów do swojego organizmu, temperatury, treningu i utraty potu. W przypadku biegunki Thuisarts zaleca częstsze picie, aby zapobiec odwodnieniu.

Oryginalna a Performance+: która wersja może być lepiej tolerowana?

Nie ma badań klinicznych potwierdzających, że jeden z tych dwóch wariantów Beargymmies jest dla każdego lepiej przyswajalny. Jeśli dolegliwości występują po Performance+, sprawdź przede wszystkim całkowite spożycie polioli. Jeśli występują po Original, zwróć uwagę na wielkość porcji, inne produkty spożywcze i poszczególne składniki. Nie zmieniaj bez końca produktów, gdy poważne dolegliwości nadal trwają.

Co możesz zrobić, jeśli dostaniesz biegunki?

1. Odstaw podejrzany suplement. Nie przyjmuj kolejnej porcji, dopóki masz aktywną biegunkę.
2. Pij częściej. Przyjmuj małe ilości wody, herbaty lub bulionu w ciągu dnia. Przy dużej utracie płynów odpowiedni może być ORS zgodnie z zaleceniami apteki lub lekarza.
3. Sprawdź dawkę. Czy przyjęto więcej niż 5 żelków albo połączono kilka produktów z kreatyną?
4. Sprawdź wszystkie poliole. Na etykietach szukaj ksylitolu, sorbitolu, maltitolu, mannitolu i podobnych składników.
5. Sprawdź inne suplementy. Szczególnie magnez, suplementy przedtreningowe i duże ilości kofeiny mogą u niektórych osób wpływać na występowanie dolegliwości.
6. Nie wracaj od razu do pełnej dawki. Jeśli całkowicie wrócisz do zdrowia i nie wystąpiły objawy alarmowe, możesz po konsultacji z pracownikiem ochrony zdrowia lub zgodnie z etykietą ostrożnie ocenić, czy dolegliwości powracają.
7. Przerwij stosowanie na stałe, jeśli wyraźnie powtarza się ten schemat. Skontaktuj się ze sprzedawcą, a utrzymujące się dolegliwości omów z lekarzem rodzinnym lub farmaceutą.

Nie podwajaj później pominiętej dawki. Pominięcie jednego dnia nie będzie miało zauważalnego wpływu na długoterminową rutynę.

Kiedy należy wezwać lekarza?

Thuisarts zaleca natychmiastowy kontakt z lekarzem rodzinnym lub punktem pomocy doraźnej, jeśli staniesz się senny lub zdezorientowany albo będziesz mieć wrażenie, że zaraz zemdlejesz. Skontaktuj się z lekarzem tego samego dnia między innymi w przypadku:

• brak oddawania moczu przez 12 godzin lub dłużej;
• utrzymują się wymioty;
• krew w stolcu;
• przez cały czas występuje silny ból brzucha;
• wodnista biegunka występuje sześć razy dziennie lub częściej przez trzy dni;
• po tygodniu nadal często występuje biegunka;
• cukrzyca, choroba nerek, niewydolność serca lub przyjmowanie istotnych leków.

W przypadku osób powyżej 70. roku życia obowiązują niższe progi kontaktu z lekarzem ze względu na większe ryzyko odwodnienia. Pełne, aktualne zalecenia znajdziesz na stronie Thuisarts.

Jak zapobiegać dolegliwościom?

• Przestrzegaj dawki 5 żelków dziennie i nie łącz nieświadomie kilku produktów z kreatyną.
• Nie stosuj samodzielnie wymyślonej fazy ładowania z dużą ilością żelków.
• Przeczytaj całą etykietę, w tym ostrzeżenie dotyczące polio­li.
• Nie testuj jednocześnie kilku nowych suplementów — w przeciwnym razie nie będziesz wiedzieć, co tolerujesz.
• Przechowuj gumy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nie używaj produktu, który wygląda, pachnie lub smakuje nietypowo.
• Jeśli cierpisz na znaną chorobę jelit lub nawracającą biegunkę, przed rozpoczęciem stosowania suplementów omów to z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy gumy z kreatyną mogą powodować biegunkę?

Tak, u niektórych osób jest to możliwe. Przyczyniać się do tego może jednorazowe przyjęcie zbyt dużej dawki kreatyny oraz składniki takie jak poliole. Biegunka ma jednak często inną przyczynę, taką jak jelitówka, dieta lub leki.

Czy ksylitol w Performance+ może powodować biegunkę?

Ksylitol przy odpowiednio dużym całkowitym spożyciu lub indywidualnej wrażliwości może powodować gazy, skurcze lub luźne stolce. Uwzględnij cały ksylitol i inne poliole spożywane tego dnia, a nie tylko jeden produkt.

Czy Original jest lepszy dla wrażliwego żołądka niż Performance+?

Nie zostało to potwierdzone u wszystkich. Original zawiera cukier, a Performance+ ksylitol i magnez. To, która formuła jest lepiej tolerowana, różni się w zależności od osoby. Przerwij stosowanie w przypadku nawracających dolegliwości i w razie potrzeby zasięgnij porady.

Czy trzeba pić więcej wody, aby zapobiec biegunce po kreatynie?

Picie większej ilości płynów nie zapobiega automatycznie dolegliwościom żołądkowo-jelitowym spowodowanym zbyt dużą dawką lub ksylitolem. Jeśli masz już biegunkę, częstsze picie jest jednak ważne, aby uzupełnić utracone płyny.

Kiedy należy zwrócić się o pomoc medyczną?

Natychmiast w przypadku senności, dezorientacji lub uczucia, że zaraz zemdlejesz. Zadzwoń do lekarza tego samego dnia w przypadku krwi w stolcu, utrzymujących się wymiotów, silnego bólu brzucha, braku oddawania moczu lub długotrwałej/częstej wodnistej biegunki. Postępuj zgodnie z pełnymi zaleceniami Thuisarts.

Wnioski

Gumy z kreatyną mogą powodować biegunkę, ale nie należy automatycznie przypisywać winy wyłącznie kreatynie. Zwróć uwagę na dawkę, całkowite spożycie polioli, magnez z innych produktów oraz możliwe inne przyczyny. Original i Performance+ dostarczają po 5 gramów kreatyny w porcji podanej na etykiecie, ale różnią się substancjami słodzącymi i dodatkowymi składnikami. Przerwij stosowanie w razie dolegliwości, zapobiegaj odwodnieniu i skontaktuj się z lekarzem w przypadku objawów alarmowych.

Źródła

• Ostojic & Ahmetovic (2008): dawka kreatyny i dolegliwości żołądkowo-jelitowe
• Oku & Nakamura (2007): dawka ksylitolu i przejściowa biegunka
• EUR-Lex: ostrzeżenie na etykiecie produktów zawierających dodane poliole
• Thuisarts: samopomoc i kiedy dzwonić w przypadku biegunki

Ta informacja ma charakter ogólny i nie zastępuje diagnozy ani indywidualnej porady medycznej.