CRÉATINE ET BASKET (2025)

Premier appui, contre-attaques rapides et qualité en Q4 — c’est là que se décident les matchs.

EN BREF (≤60 mots)
Le basket = sprints courts répétés, arrêts/départs et changements de direction. La créatine soutient le système ATP-PCr : plus d’explosivité, une récupération plus rapide entre les actions et moins de baisse de régime en Q3–Q4. Prenez 3 à 5 g par jour. Une prise de +0,5 à 1,0 kg au début est généralement intramusculaire (favorable aux performances). Associez-la à des exercices RSA et de force ainsi qu’à des électrolytes.

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POURQUOI CELA COMPTE

Un match se décide sur les 5 premiers mètres, les close-outs et les 2 dernières minutes. Chaque possession contient des micro-sprints : premier appui, close-out → slide → rotation, rebond → passe de sortie → contre-attaque. C’est le domaine de l’ATP-PCr — précisément là où la créatine aide.

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COMMENT ÇA FONCTIONNE (COURT ET CLAIR)

• Pics de 0 à 10 s (départ, sprint court, freinage/changement de direction) = dominance ATP-PCr.

• La créatine augmente les réserves de phosphocréatine → permet de rester à pleine intensité plus longtemps lors d’actions courtes et favorise une récupération plus rapide entre les répétitions.

• Résultat en pratique : intensité plus constante lors des sprints répétés, premier pas plus rapide, meilleure efficacité dans les dernières possessions.
  
  
  

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EN PRATIQUE PAR POSTE

Arrières

• Zones de victoire : premier pas depuis le triple threat, splits sur pick-and-roll, rythme en transition.

• Exercice sur le terrain (2×/semaine) : 10× (15 s de glissades en zigzag à fond + 15 s de drive & kick) / 90 s de récupération. Concentrez-vous sur des hanches basses et un seul pas explosif.

Ailiers

• Zones de victoire : close-out vers le corner, pénétration en ligne droite, déviation → contre-attaque.

• Exercice (1–2×/semaine) : 8–12× (12–15 s) de navette entre cônes + catch-and-go / 90 s. Les 2 dernières répétitions constituent votre contrôle qualité.

Intérieurs

• Zones de victoire : seal & re-post, rebond offensif → putback, sprint en short-roll.

• Exercice (1–2×/semaine) : 6 tours : 20 s de bump & seal (élastique/partenaire) → replacement explosif sur 2–3 m + finition ; 90 s de récupération.

Identité défensive (équipe)

• Bloc RSA : 3 blocs, chacun composé de 6× (20 s rapide / 40 s facile), avec un mélange de glissades, sprints et replis.

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DOSAGE, MOMENT DE LA PRISE & HYDRATATION

Dosage

• 3–5 g/jour de créatine monohydrate. La phase de charge n’est pas nécessaire.

• Fractionnement des doses en cas de sensibilité gastro-intestinale : 2–3 g + 2–3 g au cours des repas.

Moment de la prise

• Choisissez le moment que vous pouvez tenir. Après l’entraînement, avec le premier repas copieux, c’est pratique ; le soir, c’est également très bien (la créatine n’est pas un stimulant).

Hydratation & électrolytes

• La chaleur de la salle fait transpirer. Prévoyez des moments fixes pour boire ; utilisez des électrolytes (sodium, magnésium, potassium) pour favoriser la fonction neuromusculaire et prévenir les crampes.

Beargymmies®

• 1 000 mg par gomme → 5 gommes = 5 g/jour (150 gommes/sachet).

• Variantes : Original (myrtille) ou Performance+ (sans sucre) avec taurine, magnésium, potassium.

Choisissez l’une de nos variantes ci-dessous ;)
• Original : https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+ (sans sucre) : https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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EXEMPLE DE SEMAINES (2–4 SEMAINES)

A) Capacité à répéter les sprints + spécifique au terrain

• Lundi : RSA 3 blocs → chacun 6× (20 s intense / 40 s récupération)

• Mercredi : Force 45–55′ (soulevé de terre avec trap bar 3×5 ; squat bulgare 3×8/jambe ; RDL 3×6–8 ; push press 3×5 ; gainage anti-rotation 3×12)

• Mercredi : Jeux à effectif réduit 3×8′ (demi-terrain, haute intensité), accent sur les close-outs et le premier pas

B) Maintien de la vitesse au quatrième quart-temps

• Mardi : 10×10 s sprints à pleine intensité / 2–3′ de récupération

• Jeudi : Over-unders 6× (1′ intense / 1′ tranquille) + échelle d’agilité 3×2′

• Dimanche : Mobilité + récupération 30′

Chaque jour : 3–5 g de créatine + 1,6–2,2 g/kg/jour de protéines.

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BONNES ET MAUVAISES PRATIQUES (CHECKLIST)

À FAIRE
• 3–5 g/jour (y compris les jours de repos)
• Associer la prise à un repas ou à une routine du soir
• Fractionner les prises en cas de sensibilité gastro-intestinale
• Protéines : 1,6–2,2 g/kg/jour + électrolytes par temps chaud
• Tester des changements en dehors des matchs importants

À ÉVITER
• En prendre uniquement les jours de match
• Se focaliser sur le moment de prise plutôt que sur la régularité
• Phase de charge juste avant un tournoi
• Tester une nouvelle combinaison de compléments le jour d’un match
• Ignorer le signal de soif → crampes/perte de qualité

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QUESTIONS FRÉQUENTES (FAQ)

La créatine me fait-elle prendre du poids et ralentir ?
Une hausse précoce de +0,5–1,0 kg est souvent intramusculaire (eau/glycogène) et généralement favorable aux performances. Testez-la en dehors des tournois.

La créatine aide-t-elle pour le first-step et les close-outs ?
Oui, notamment pour les efforts courts et intenses et les accélérations répétées.

Phase de charge nécessaire ?
Pas nécessaire. 3–5 g/jour suffisent à saturer les réserves en 2–4 semaines.

La créatine est-elle sans danger ?
Chez les adultes en bonne santé et à des doses normales : oui. Consultez en cas de maladie ou de prise de médicaments.

La prise le soir est-elle acceptable ?
Oui, la créatine n’est pas un stimulant.

Que faire en cas de troubles gastro-intestinaux ?
Prenez-la avec/après un repas ou utilisez un fractionnement des prises.

Est-ce efficace les jours de repos ?
Oui. La prise quotidienne soutient le stock de PCr.

Quelle forme est la meilleure ?
Monohydrate — les données les plus solides et le meilleur rapport €/5 g.

Quand vais-je ressentir les effets ?
Souvent sous 2 à 4 semaines ; surveillez la qualité du quatrième quart-temps et les dernières répétitions.

Quels Beargymmies® choisir ?
Original ou Performance+ (sans sucre) ; 5 gummies = 5 g/jour.

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CONCLUSION

Le basket repose sur le premier pas, les sprints répétés et la qualité dans le quatrième quart-temps. La créatine aide précisément sur ces points. Avec 3 à 5 g par jour, des stimuli RSA ciblés et une hydratation intelligente, vous jouez de manière plus régulière dans les moments décisifs.

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Sources

• Kreider, R. B., et al. (2017). Position de l’ISSN : sécurité et efficacité de la créatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

• Antonio, J., et al. (2021). Questions fréquentes et idées reçues sur la créatine. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

• Jäger, R., et al. (2017). Avis de position de l’ISSN : le moment de la prise des nutriments. J Int Soc Sports Nutr 14:33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-3

• Panel de l’EFSA (2011). Allégation de santé : la créatine ≥3 g/jour améliore les performances lors d’efforts courts et de haute intensité. EFSA Journal 9(7):2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303

• Bishop, D. (2010). Un modèle de recherche appliquée pour les sciences du sport (récupération entre les répétitions). Sports Medicine 40(1):65–78. https://doi.org/10.2165/11319760-000000000-00000