Une partie de votre apport hydrique quotidien provient des aliments. Les légumes, les fruits, les yaourts, la soupe et les céréales préparées contiennent notamment beaucoup d’eau. Cette eau compte dans votre apport total, mais les aliments riches en eau ne remplacent pas complètement les boissons, surtout par temps chaud, en cas de maladie ou lorsque vous transpirez beaucoup.
La quantité exacte de liquide dont vous avez besoin varie d’une personne à l’autre. Dans ce guide, vous découvrirez quelle quantité d’eau environ se trouve dans les aliments courants, comment comptabiliser honnêtement l’« apport hydrique provenant des aliments » et quel rapport la créatine, Original Beargymmies et Performance+ ont avec cela.
Réponse courte : l’EFSA indique que, pour les adultes en bonne santé, à température modérée et avec une activité normale, un apport total adéquat en eau est de 2,0 litres par jour pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes. Cela comprend l’eau provenant des boissons et des aliments. Le Centre néerlandais de nutrition recommande, pour les boissons uniquement, au moins 1,4 litre pour les femmes adultes et de 1,4 à 1,8 litre pour les hommes adultes. Les chiffres semblent différents, mais ils ne mesurent pas la même chose.
Qu’est-ce qui compte comme apport hydrique provenant des aliments ?
L’eau naturellement présente dans un aliment compte dans votre apport hydrique total. Par exemple, une pomme de 150 grammes composée d’environ 85 % d’eau apporte environ 128 millilitres d’eau. Cela ne signifie pas qu’une pomme contient toujours exactement le même pourcentage : la variété, le degré de maturité, la préparation et la marque peuvent influencer sa teneur.
Le café, le thé et le lait comptent également comme boissons. L’idée selon laquelle le café « n’hydrate pas » par définition est trop simpliste. Pour la plupart des gens, le café peut contribuer à l’apport hydrique dans le cadre d’une alimentation normale, même si l’eau reste un choix simple et sans calories.
Quelle quantité d’eau contiennent les légumes, les fruits et les autres aliments ?
Les valeurs ci-dessous sont des estimations arrondies et typiques. Utilisez-les comme indication pratique, et non comme mesure de laboratoire de votre repas spécifique.
| Aliment | Environ d’eau | Eau par portion habituelle |
|---|---|---|
| Concombre | 95% | 100 g ≈ 95 ml |
| Tomate | 94% | 150 g ≈ 141 ml |
| Pastèque | 91% | 200 g ≈ 182 ml |
| Carotte | environ 90 % | 100 g ≈ 90 ml |
| Pomme | environ 85 % | 150 g ≈ 128 ml |
| Yaourt | environ 85 % | 200 g ≈ 170 ml |
| Riz cuit | environ 65–70 % | 200 g ≈ 130–140 ml |
| Pain | environ 35–40 % | 2 tranches/70 g ≈ 25–28 ml |
| Fromage de Gouda | environ 40 % | 30 g ≈ 12 ml |
Les légumes et les fruits apportent généralement beaucoup plus d’eau par gramme que le pain ou le fromage. Le pain « compte » bien, mais ne remplace pas un verre d’eau. Pour les produits emballés, consultez les valeurs nutritionnelles et la composition du produit ; la teneur en sel et en sucre peut fortement varier.
Exemple : voici comment l’alimentation peut apporter environ 1 litre d’eau
| Moment du repas | Exemple | Eau estimée |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 200 g de yaourt + 150 g de fraises | ± 305 ml |
| En-cas | 1 pomme de 150 g | ± 128 ml |
| Déjeuner | 150 g de tomate + 100 g de concombre + 2 tranches de pain | ± 263 ml |
| Dîner | 200 g de riz cuit + 200 g de courgette | ± 325 ml |
| Total provenant de l’alimentation | ± 1 020 ml |
Il s’agit d’un exemple de calcul, et non d’un programme quotidien ni d’une recommandation personnalisée. Un menu contenant moins de légumes, de fruits, de yaourt ou d’aliments cuits peut apporter beaucoup moins d’eau. Les boissons restent la source la plus importante et la plus facile à réguler.
Comment savoir si vous buvez suffisamment ?
Il n’existe pas de quantité universelle qui soit parfaite pour chaque jour et chaque organisme. Vos besoins augmentent notamment en cas de chaleur, d’effort prolongé, de fièvre, de diarrhée ou de transpiration abondante. Voici quelques signes pratiques à surveiller :
- la soif et la bouche sèche ;
- une urine jaune foncé à l’odeur forte ou le fait d’uriner peu ;
- des étourdissements, des maux de tête ou une fatigue inhabituelle.
Une urine jaune clair peut servir d’indicateur pratique, mais ce n’est pas une mesure parfaite. Les vitamines, les médicaments, l’alimentation et certaines affections peuvent en modifier la couleur. Si vous avez une soif extrême persistante, urinez très peu ou vous sentez malade, contactez un médecin.
S’hydrater pendant le sport et par temps chaud
- Commencez la journée normalement hydraté. Répartissez votre consommation de liquides sur la journée plutôt que de tout boire juste avant votre entraînement.
- Buvez pendant les repas riches en eau. Les légumes et les fruits contribuent à l’hydratation, mais ne remplacent pas votre gourde pendant un entraînement long ou par temps chaud.
- Remplacez ce que vous perdez. Si vous transpirez longtemps ou abondamment, vous avez besoin de plus de liquides que lors d’une journée calme.
- Ne donnez pas de recommandation standard concernant le sel à tout le monde. Les besoins en sodium varient fortement selon la durée, la température et les pertes liées à la transpiration. En cas d’effort prolongé, les conseils personnalisés d’un diététicien du sport peuvent être utiles.
- Évitez de boire excessivement « par précaution ». Plus n’est pas toujours mieux. Suivez les conseils médicaux si vous devez limiter votre consommation de liquides en raison de problèmes cardiaques, rénaux ou d’autres affections.
Créatine et eau provenant de l’alimentation
La prise de créatine ne signifie pas automatiquement que vous devez boire plusieurs litres d’eau supplémentaires. Maintenez une hydratation normale et adaptez-la à la chaleur, à l’entraînement et aux pertes liées à la transpiration. Pour une explication détaillée, consultez notre guide créatine et hydratation : quelle quantité d’eau est suffisante ?.
Tant les Original Beargymmies que Performance+ fournissent, selon l’étiquette, 5 grammes de créatine pour 5 gummies. Les gummies eux-mêmes ne constituent pas une source significative d’eau à boire.
Qu’apporte Performance+ ?
Performance+ est sans sucre et contient, par portion quotidienne de 5 gummies, en plus de 5 grammes de créatine, 833 mg de taurine, 100 mg de magnésium et 250 mg de potassium. Cela peut s’intégrer facilement à votre routine de compléments, mais le produit n’est ni une boisson pour sportifs complète ni un substitut à l’eau ou à une alimentation variée. Original contient, pour 5 gummies, 5 grammes de créatine, 10 grammes de sucre et 45 mg de vitamine C. Choisissez donc en fonction de la formule et de vos préférences alimentaires, et non parce qu’une variante remplacerait vos boissons quotidiennes.
Questions fréquentes sur l’eau provenant des aliments
Quelle quantité d’eau absorbez-vous par l’alimentation ?
Cela dépend entièrement de votre alimentation. Une alimentation riche en légumes, fruits, yaourts, soupe et céréales cuites apporte nettement plus d’eau qu’une alimentation composée principalement d’aliments secs. La valeur d’apport hydrique total de l’EFSA inclut à la fois les boissons et l’eau contenue dans les aliments.
Le café et le thé comptent-ils comme apport hydrique ?
Oui. Pour la plupart des adultes, le café et le thé comptent dans l’apport hydrique quotidien. Consommez la caféine avec modération si vous y êtes sensible et choisissez l’eau comme base simple.
Peut-on remplacer les boissons par du concombre ou de la pastèque ?
Non, pas entièrement. Les aliments riches en eau y contribuent, mais boire reste le moyen le plus pratique d’adapter votre apport hydrique à la chaleur, à l’effort et à la maladie.
Faut-il boire davantage lorsqu’on prend de la créatine ?
Il n’existe pas de règle fixe selon laquelle chaque personne prenant de la créatine aurait besoin d’une certaine quantité d’eau supplémentaire. Buvez selon vos besoins habituels et adaptez votre consommation en cas de transpiration, de chaleur ou d’effort prolongé.
Performance+ aide-t-il à s’hydrater ?
Performance+ contient du magnésium et du potassium, mais ne constitue pas une solution d’hydratation complète et ne remplace pas l’eau. Considérez-le comme un gummy à la créatine contenant des ingrédients complémentaires, et non comme une boisson pour sportifs.
Conclusion
L’eau provenant des aliments compte vraiment. Les légumes, les fruits, les yaourts et les aliments cuits peuvent apporter de quelques centaines de millilitres à environ un litre d’eau par jour. Considérez cela comme un complément aux boissons, et non comme une raison de laisser votre gourde de côté. Tenez compte de votre journée, de la température, de votre entraînement et des signaux de votre corps.
Sources
- Centre néerlandais de nutrition : équilibre hydrique et recommandations néerlandaises en matière de boissons
- EFSA : apport hydrique total adéquat pour les adultes
- Journal de l’EFSA : valeurs nutritionnelles de référence pour l’eau
- NHS : eau, boissons et hydratation
Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical ou nutritionnel personnalisé.
