Parte de tus líquidos diarios procede de los alimentos. Sobre todo las verduras, las frutas, el yogur, la sopa y los cereales cocinados contienen mucha agua. Ese líquido cuenta para tu ingesta total, pero los alimentos ricos en agua no sustituyen por completo a las bebidas, especialmente cuando hace calor, estás enfermo o sudas mucho.
La cantidad exacta de líquidos que necesitas varía según la persona. En esta guía descubrirás cuánta agua contienen aproximadamente los alimentos cotidianos, cómo contabilizar de forma realista los “líquidos procedentes de los alimentos” y qué relación tienen con esto la creatina, Original Beargymmies y Performance+.
Respuesta breve: La EFSA indica que, para adultos sanos a una temperatura moderada y con una actividad normal, una ingesta total adecuada de agua es de 2,0 litros al día para las mujeres y de 2,5 litros para los hombres. Esto incluye el agua de las bebidas y de los alimentos. El Voedingscentrum neerlandés recomienda, únicamente en forma de bebidas, un mínimo de 1,4 litros para las mujeres adultas y de 1,4 a 1,8 litros para los hombres adultos. Las cifras parecen diferentes, pero no miden lo mismo.
¿Qué cuenta como líquido procedente de los alimentos?
El agua que se encuentra naturalmente en un alimento cuenta para tu ingesta total de líquidos. Por ejemplo, una manzana de 150 gramos compuesta aproximadamente por un 85 % de agua aporta alrededor de 128 mililitros de agua. Eso no significa que una manzana siempre contenga exactamente el mismo porcentaje: la variedad, el grado de madurez, la preparación y la marca pueden influir en su contenido.
El café, el té y la leche también cuentan como bebidas. La idea de que el café “no hidrata” por definición es demasiado simplista. Para la mayoría de las personas, el café puede contribuir a la ingesta de líquidos dentro de una alimentación normal, aunque el agua sigue siendo una opción sencilla y sin calorías.
¿Cuánta agua contienen las verduras, las frutas y otros alimentos?
Los valores siguientes son estimaciones típicas redondeadas. Úsalos como una indicación práctica, no como una medición de laboratorio de tu comida específica.
| Alimento | Aproximadamente de agua | Agua por porción normal |
|---|---|---|
| Pepino | 95% | 100 g ≈ 95 ml |
| Tomate | 94% | 150 g ≈ 141 ml |
| Sandía | 91% | 200 g ≈ 182 ml |
| Zanahoria | aproximadamente 90 % | 100 g ≈ 90 ml |
| Manzana | aproximadamente 85 % | 150 g ≈ 128 ml |
| Yogur | aproximadamente 85 % | 200 g ≈ 170 ml |
| Arroz cocido | aproximadamente 65–70 % | 200 g ≈ 130–140 ml |
| Pan | aproximadamente 35–40 % | 2 rebanadas/70 g ≈ 25–28 ml |
| Queso Gouda | aproximadamente 40 % | 30 g ≈ 12 ml |
Las verduras y las frutas suelen aportar mucha más agua por gramo que el pan o el queso. El pan sí cuenta, pero no sustituye a un vaso de agua. En los productos envasados, consulta la información nutricional y la composición; la cantidad de sal y azúcar puede variar mucho.
Ejemplo: así, los alimentos pueden aportar aproximadamente 1 litro de agua
| Momento de comer | Ejemplo | Agua estimada |
|---|---|---|
| Desayuno | 200 g de yogur + 150 g de fresas | ± 305 ml |
| Entre comidas | 1 manzana de 150 g | ± 128 ml |
| Almuerzo | 150 g de tomate + 100 g de pepino + 2 rebanadas de pan | ± 263 ml |
| Cena | 200 g de arroz cocido + 200 g de calabacín | ± 325 ml |
| Total procedente de los alimentos | ± 1.020 ml |
Este es un ejemplo de cálculo, no un plan diario ni una recomendación personal. Un menú con menos verduras, frutas, yogur o alimentos cocidos puede aportar mucha menos agua. Las bebidas siguen siendo la fuente principal y más fácil de regular.
¿Cómo sabes si bebes suficiente?
No existe una cantidad universal que sea perfecta para todos los días y todos los cuerpos. Tus necesidades aumentan, entre otras situaciones, con el calor, el esfuerzo prolongado, la fiebre, la diarrea o la sudoración abundante. Algunas señales prácticas a las que debes prestar atención son:
- sed y boca seca;
- orina de color amarillo oscuro y con un olor fuerte, o micción escasa;
- mareos, dolor de cabeza o cansancio inusual.
La orina de color amarillo claro puede servir como indicación práctica, pero no es un medidor perfecto. Las vitaminas, los medicamentos, la alimentación y las enfermedades pueden cambiar su color. Si tienes sed extrema persistente, apenas orinas o te encuentras mal, ponte en contacto con un médico.
Hidratación durante el deporte y con tiempo caluroso
- Empieza el día con una hidratación normal. Reparte la ingesta de líquidos a lo largo del día en lugar de beberlo todo justo antes de entrenar.
- Bebe durante las comidas ricas en agua. Las verduras y las frutas ayudan, pero no sustituyen tu botella durante un entrenamiento largo o con calor.
- Repón lo que pierdes. Quienes sudan durante mucho tiempo o intensamente necesitan más líquidos que en un día tranquilo.
- No des recomendaciones generales sobre la sal a todo el mundo. Las necesidades de sodio varían mucho según la duración, la temperatura y la pérdida de sudor. Durante esfuerzos prolongados, puede ser útil recibir asesoramiento personalizado de un dietista deportivo.
- Evita beber en exceso “por si acaso”. Más no siempre es mejor. Sigue las indicaciones médicas si tienes restringida la ingesta de líquidos debido a problemas cardíacos, renales u otras afecciones.
Creatina y líquidos de los alimentos
Tomar creatina no significa automáticamente que debas beber varios litros de agua adicionales. Mantén una ingesta normal de líquidos y ajústala según el calor, el entrenamiento y la pérdida de sudor. Para obtener una explicación detallada, consulta nuestra guía creatina e hidratación: ¿cuánta agua es suficiente?.
Tanto Original Beargymmies como Performance+ aportan, según la etiqueta, 5 gramos de creatina por cada 5 gominolas. Las gominolas en sí no son una fuente relevante de agua.
¿Qué aporta Performance+?
Performance+ no contiene azúcar y, por ración diaria de 5 gominolas, aporta, además de 5 gramos de creatina, 833 mg de taurina, 100 mg de magnesio y 250 mg de potasio. Esto puede encajar en la práctica en tu rutina de suplementos, pero el producto no es una bebida deportiva completa ni sustituye al agua o a una alimentación variada. Original aporta, por cada 5 gominolas, 5 gramos de creatina, 10 gramos de azúcar y 45 mg de vitamina C. Por tanto, elige según la fórmula y tus preferencias alimentarias, no porque una variante vaya a sustituir tus bebidas diarias.
Preguntas frecuentes sobre el agua de los alimentos
¿Cuánto líquido obtienes a través de los alimentos?
Depende completamente de tu menú. Un patrón alimentario con muchas verduras, frutas, yogur, sopa y cereales cocidos aporta claramente más agua que un menú compuesto principalmente por alimentos secos. El valor de agua total de la EFSA incluye tanto las bebidas como el agua de los alimentos.
¿El café y el té cuentan como líquidos?
Sí. Para la mayoría de los adultos, el café y el té cuentan para la ingesta diaria de líquidos. Consume cafeína con moderación si eres sensible a ella y elige agua como base sencilla.
¿Puedes sustituir las bebidas por pepino o sandía?
No, no por completo. Los alimentos ricos en agua contribuyen, pero beber sigue siendo la forma más práctica de adaptar la ingesta de líquidos al calor, el esfuerzo físico y la enfermedad.
¿Tienes que beber más si consumes creatina?
No existe una regla fija que indique que toda persona que usa creatina necesita una cantidad determinada de agua adicional. Bebe según tus necesidades habituales y adapta la cantidad si sudas, hace calor o realizas un esfuerzo prolongado.
¿Ayuda Performance+ a la hidratación?
Performance+ contiene magnesio y potasio, pero no es una solución completa de hidratación ni sustituye al agua. Considéralo una gominola de creatina con ingredientes adicionales, no una bebida deportiva.
Conclusión
El agua de los alimentos cuenta de verdad. Las verduras, la fruta, el yogur y los alimentos cocinados pueden aportar desde cientos de mililitros hasta aproximadamente un litro de agua a un menú. Úsalo como complemento de la bebida, no como motivo para dejar la botella en casa. Ten en cuenta tu día, la temperatura, tu entrenamiento y las señales de tu cuerpo.
Fuentes
- Voedingscentrum: equilibrio de líquidos y recomendaciones neerlandesas sobre la ingesta de líquidos
- EFSA: ingesta total adecuada de agua para adultos
- Revista de la EFSA: valores dietéticos de referencia para el agua
- NHS: agua, bebidas e hidratación
Esta información es general y no sustituye el asesoramiento médico o nutricional personalizado.
