Réponse courte : oui, prenez aussi de la créatine les jours de repos si vous souhaitez maintenir vos réserves de créatine musculaire. Utilisez la même dose quotidienne que les jours d’entraînement. Le moment importe peu ; une routine que vous pouvez suivre est plus importante.
Vous avez oublié un jour ? Pas de panique. Vos réserves de créatine musculaire ne disparaissent pas en 24 heures. Prenez simplement votre portion habituelle le lendemain et ne doublez pas la dose.
Table des matières
- Pourquoi prendre de la créatine les jours de repos ?
- Quelle quantité prendre ?
- Quel est le meilleur moment ?
- Que faire si vous oubliez un jour ?
- Original versus Performance+
- Questions fréquentes
Pourquoi prendre de la créatine les jours de repos ?
Le monohydrate de créatine n’agit pas comme une boisson pré-entraînement que l’on prend uniquement juste avant une séance. Une prise quotidienne augmente progressivement la quantité totale de créatine et de phosphocréatine dans les muscles. Les jours de repos font donc partie de la même routine d’entretien que les jours d’entraînement.
Dans une étude classique, la créatine musculaire totale a augmenté rapidement après une phase de charge, et plus progressivement avec 3 grammes par jour. Après l’arrêt, il a fallu environ un mois pour que les réserves élevées reviennent vers leur niveau initial. Cela montre deux choses :
- une prise quotidienne est un moyen simple de maintenir vos réserves ;
- un seul jour oublié n’annule pas immédiatement l’effet accumulé.
Les jours de repos sont destinés à la récupération après l’entraînement, mais la créatine ne traite pas directement les courbatures et ne remplace ni le sommeil, ni les protéines, ni un programme d’entraînement adapté.
Quelle quantité de créatine prendre un jour de repos ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé qui utilisent la créatine dans le cadre du sport, 3–5 grammes de monohydrate de créatine par jour constituent une dose d’entretien courante. Prenez la même quantité les jours de repos que les jours d’entraînement.
| Situation | Dose pratique | Explication |
|---|---|---|
| Jour d’entraînement | 3–5 g par jour | Un moment quotidien fixe suffit |
| Jour de repos | 3–5 g par jour | Ne réduisez pas la dose parce que vous ne vous entraînez pas |
| Un jour oublié | Votre dose habituelle le jour suivant | Ne rattrapez pas la dose et ne doublez pas la prise |
| Après une phase de charge | 3–5 g par jour | Maintien les jours d’entraînement et de repos |
Une phase de charge n’est d’ailleurs pas obligatoire. Dans notre guide sur la phase de charge de la créatine, nous comparons une montée rapide des apports avec une augmentation progressive.
Quel est le meilleur moment les jours de repos ?
Rien ne prouve de manière convaincante que le petit-déjeuner, le déjeuner ou le soir les jours de repos donne un résultat final clairement meilleur. Choisissez donc le moment où vous risquez le moins d’oublier, par exemple :
- au petit-déjeuner ou lors du premier repas ;
- avec un déjeuner fixe ;
- avec une autre habitude quotidienne.
Il n’est pas nécessaire de prendre la créatine avec du sucre ou beaucoup de glucides pour bénéficier d’une utilisation quotidienne. Un repas peut être plus doux pour l’estomac, mais n’est pas indispensable. Pour une comparaison complète, consultez notre guide sur le moment où prendre la créatine.
Que faire si vous oubliez votre créatine pendant une journée ?
Poursuivez le lendemain avec votre portion habituelle. Il n’est pas nécessaire de prendre une double quantité. Après l’arrêt, les réserves de créatine musculaire diminuent progressivement, et non du jour au lendemain.
Vous oubliez souvent ? Placez l’emballage à un endroit associé à votre routine ou associez la prise à une habitude existante. Les gummies peuvent être pratiques, car vous n’avez pas besoin de les peser ni de les mélanger, mais c’est toujours la quantité quotidienne de créatine qui compte.
Original ou Performance+ les jours de repos ?
| Produit | Portion quotidienne | Quand choisir ? |
|---|---|---|
| Original Beargymmies | 5 gummies apportent au total 5 g de créatine monohydrate | Pour une routine quotidienne simple à base de créatine, sans poudre |
| Performance+ | 5 gummies apportent au total 5 g de créatine, ainsi que de la taurine, du magnésium et du potassium, conformément à l’étiquette du produit | Pour les personnes qui recherchent une formule tout-en-un sans sucre, avec des ingrédients supplémentaires |
Performance+ ne maintient pas les réserves de créatine mieux ou plus rapidement qu’Original avec la même quantité de créatine. La différence réside dans la formule sans sucre et les ingrédients supplémentaires. Pour les deux produits, respectez la portion quotidienne recommandée et n’utilisez pas de gummies supplémentaires pour rattraper une journée oubliée.
Que dit la science ?
- Hultman et al. (1996) : augmentation et diminution de la créatine musculaire
- Avis de l’ISSN sur la créatine (2017)
- Questions courantes et idées reçues sur la créatine (2021)
Questions fréquentes
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui, si vous souhaitez maintenir vos réserves élevées de créatine musculaire. Prenez la même dose quotidienne que les jours d’entraînement.
Que se passe-t-il si vous oubliez la créatine pendant une journée ?
Probablement peu. Les réserves diminuent progressivement. Reprenez votre dose habituelle le lendemain et ne prenez pas une double portion.
Quelle quantité de créatine prendre un jour de repos ?
Une dose d’entretien courante est de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, sauf indication contraire d’un médecin.
Quand prendre de la créatine un jour de repos ?
Quand cela s’intègre bien à votre routine. Le moment précis est moins important qu’une prise régulière.
Faut-il prendre la créatine avec du sucre ?
Non. Dans certaines conditions de recherche, les glucides peuvent influencer l’absorption, mais le sucre n’est pas nécessaire pour utiliser efficacement la créatine au quotidien.
Conclusion
Prenez de la créatine les jours de repos dans le cadre de la même routine simple : 3 à 5 grammes par jour, à un moment dont vous vous souvenez. Si vous oubliez une journée, reprenez simplement le lendemain sans rattraper la dose. Vous rendez ainsi la régularité pratique, sans règles inutiles.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical personnalisé. Vous souffrez d’une maladie rénale, êtes-vous enceinte, allaitez-vous ou prenez-vous des médicaments ? Discutez alors de l’utilisation de compléments avec un médecin ou un pharmacien.
