TL;DR
La créatine contient pratiquement 0 kcal et ne rompt pas sensiblement votre jeûne métabolique. En 16/8 ou 18/6, prenez 3-5 g (3-5 Beargymmies) au premier repas ; si vous vous entraînez à jeun, la même dose juste après la séance suffit. Buvez 30 ml d’eau/kg de poids corporel et ajoutez 0,5 g de sel/L afin d’optimiser l’ion de transport (symport Na⁺/Cl⁻).
1. Comment la créatine et le jeûne intermittent influencent les hormones l’un de l’autre
| Hormone / Signal | Pendant le jeûne | Après la créatine + le repas |
|---|---|---|
| Insuline | ↘︎ faible | brièvement ↑ → active le transporteur CreaT1 |
| GH | ↗︎ élevé | reste élevé ; la créatine n’a aucune influence |
| AMPK / mTOR | AMPK ↑, mTOR ↓ | le repas réactive mTOR ; la créatine tamponne l’ATP<span style="white-space:nowrap">¹</span> |
| Autophagie | atteint un pic > 12 h | la créatine (0 kcal) ne perturbe pas significativement ce processus |
<small>¹ Hultman E 1996
Conclusion : la créatine ne rompt pas le jeûne, mais sa vitesse d’absorption est plus élevée lorsque l’insuline atteint un pic après le premier repas.
2. Matrice des moments selon le protocole de jeûne
| Protocole de jeûne intermittent | Entraînement à jeun ? | Moment de la créatine | Dose (Beargymmies) |
|---|---|---|---|
| 16/8 | Non | 1er repas (12 h) | 3-5 gummies |
| 16/8 | Oui (08 h) | directement après l’entraînement (08:45 h) | 3-5 gummies |
| 18/6 | Oui (07 h) | 1er repas (13 h) | 4-5 gummies |
| 20/4 / OMAD | Oui (16 h) | Répartition : ½ avant l’entraînement (0 kcal), ½ au repas | 2 + 3 gummies |
Besoin d’une phase de charge ? Seulement si vous voulez des performances maximales dans 7 jours (compétition). Prenez alors 4×5 g (4×5 gummies) par jour, répartis pendant la fenêtre alimentaire.
3. Hydratation et électrolytes pendant les jeûnes prolongés
Jeûne prolongé = moins de sodium + moins de glycogène musculaire → volume plasmatique plus faible. La créatine ne provoque PAS de soif supplémentaire, mais le symport de 1 Cr + 2 Na⁺ + 1 Cl⁻ nécessite une quantité suffisante de sel.
Recommandation :
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30 à 35 ml d’eau / kg de poids corporel / jour
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Ajoutez 0,5 g de sel de table par litre
-
Jeûne prolongé au sauna ou par temps chaud ? 1 g de NaCl / L
4. Questions fréquentes
La créatine interrompt-elle l’autophagie ?
La créatine est non énergétique ; son impact sur mTOR est négligeable tant qu’aucun glucide ni aucune protéine ne l’accompagne.
Crampes dues à la créatine et à un déficit en électrolytes ?
Pas avec les recommandations de sel ci-dessus ; les études ne montrent pas d’augmentation des crampes par temps chaud
Puis-je prendre de la créatine juste avant de dormir ?
Oui ; aucune influence négative sur la qualité du sommeil
5. Exemple de journée pratique (16/8, entraînement à jeun)
| Heure | Activité | Créatine | Eau + sel |
|---|---|---|---|
| 07:30 u | Entraînement à jeun | – | 250 ml |
| 08:00 u | Fin de l’entraînement | 5 gummies (5 g) | 500 ml + 0,5 g de NaCl |
| 12:00 u | 1er repas | – | 500 ml |
| 20:00 u | Dernière eau | – | 300 ml, comprimé d’électrolytes |
Conclusion
Creatine et jeûne intermittent vont parfaitement ensemble : prenez 3 à 5 g par jour au premier repas (ou fractionnez en cas d’OMAD), hydratez-vous intelligemment et préservez votre force sans « rompre » votre jeûne. Les Beargymmies s’intègrent idéalement à toute routine d’IF grâce à leur profil à 0 kcal et à leur praticité en déplacement.
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