Resumen
La creatina contiene prácticamente 0 kcal y no rompe de forma apreciable el ayuno metabólico. Con un protocolo 16/8 u 18/6, toma 3-5 g (3-5 Beargymmies) con la primera comida; si entrenas en ayunas, basta con la misma dosis justo después de la sesión. Bebe 30 ml de agua/kg de peso corporal y añade 0,5 g de sal/L para optimizar el ion transportador (simporte Na⁺/Cl⁻).
1. Cómo influyen la creatina y el ayuno intermitente en las hormonas del otro
| Hormona / Señal | Durante el ayuno | Después de la creatina + la comida |
|---|---|---|
| Insulina | ↘︎ bajo | aumento breve ↑ → activa el transportador CreaT1 |
| GH | ↗︎ alto | permanece alto; la creatina no influye |
| AMPK / mTOR | AMPK ↑, mTOR ↓ | la comida reactiva mTOR; la creatina amortigua el ATP<span style="white-space:nowrap">¹</span> |
| Autofagia | alcanza su pico > 12 h | la creatina (0 kcal) no altera esto de forma significativa |
<small>¹ Hultman E 1996
Conclusión: la creatina no rompe el ayuno, pero la velocidad de absorción es mayor cuando la insulina alcanza su pico después de la primera comida.
2. Matriz de horarios por protocolo de ayuno
| Esquema de ayuno intermitente | ¿Entrenamiento en ayunas? | Momento de la creatina | Dosis (Beargymmies) |
|---|---|---|---|
| 16/8 | No | 1.ª comida (12 h) | 3-5 gummies |
| 16/8 | Sí (08 h) | directamente después del entrenamiento (08:45 h) | 3-5 gummies |
| 18/6 | Sí (07 h) | 1.ª comida (13 h) | 4-5 gummies |
| 20/4 / OMAD | Sí (16 h) | Repartir: ½ antes del entrenamiento (0 kcal), ½ con una comida | 2 + 3 gummies |
¿Necesitas una fase de carga? Solo si quieres alcanzar el máximo rendimiento en 7 días (competición). En ese caso, toma 4×5 g (4×5 gummies) al día, repartidos durante la ventana de alimentación.
3. Hidratación y electrolitos durante ayunos prolongados
Ayuno prolongado = menos sodio + menos glucógeno muscular → menor volumen plasmático. La creatina no provoca más sed, pero el simporte 1 Cr + 2 Na⁺ + 1 Cl⁻ requiere suficiente sal.
Recomendación:
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30-35 ml de agua / kg de peso corporal / día
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Añade 0,5 g de sal de mesa por litro
-
¿Ayuno prolongado o con calor? 1 g de NaCl / L
4. Preguntas frecuentes
¿La creatina rompe la autofagia?
La creatina no aporta energía; el impacto sobre mTOR es insignificante mientras no se consuma junto con carbohidratos o proteínas.
¿Calambres por la creatina y la falta de electrolitos?
No con la pauta de sal anterior; los estudios no muestran un aumento de los calambres con el calor
¿Puedo tomar creatina justo antes de dormir?
Sí; no influye negativamente en la calidad del sueño
5. Rutina diaria práctica (16/8, entrenar en ayunas)
| Hora | Actividad | Creatina | Agua + sal |
|---|---|---|---|
| 07:30 u | Entrenamiento en ayunas | – | 250 ml |
| 08:00 u | Fin del entrenamiento | 5 gomitas (5 g) | 500 ml + 0,5 g de NaCl |
| 12:00 u | 1.ª comida | – | 500 ml |
| 20:00 u | Última toma de agua | – | 300 ml, tableta de electrolitos |
Conclusión
La creatina y el ayuno intermitente combinan perfectamente: toma 3-5 g al día con la primera comida (o divídelos si haces OMAD), hidrátate de forma inteligente y conserva tu fuerza sin “romper” el ayuno. Beargymmies encajan perfectamente en cualquier rutina de ayuno intermitente gracias a su perfil de 0 kcal y a su comodidad para llevar.
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