Trainen in de winter (2025): warm-up, kleding, voeding & creatine | ZOOO

Travailler en hiver (2025) : échauffement, vêtements, alimentation et créatine | ZOOO

Trainen in de winter (2025): warm-up, kleding, voeding & creatine | ZOOO

S’ENTRAÎNER EN HIVER (2025)

Restez au chaud, planifiez intelligemment, prenez de la créatine chaque jour.

EN BREF (≤60 mots)
En hiver, il s’agit de prolonger l’échauffement, de porter des couches, de veiller à l’hydratation, aux protéines (1,6–2,2 g/kg/jour) et à 3–5 g de créatine/jour. Planifiez 3 courtes séances pour tout le corps, choisissez des alternatives en intérieur en cas de verglas et veillez à votre sommeil. La régularité > la perfection.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

POURQUOI L’ENTRAÎNEMENT HIVERNAL EST DIFFÉRENT

Le froid abaisse votre température musculaire et votre circulation sanguine. Cela réduit la puissance et augmente le risque de blessure en cas d’échauffement trop court. Parallèlement, votre sensation de soif diminue, ce qui vous amène à boire trop peu. Avec quelques ajustements, vous vous entraînez aussi efficacement qu’en été.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

ÉCHAUFFEMENT : PLUS LONG ET PLUS INTELLIGENT

Objectif : augmenter la température musculaire de 1–2 °C et améliorer l’amplitude de mouvement.

  • 5–8 min de cardio léger (rameur/air bike/jogging).

  • Mobilité dynamique : hanches, chevilles, épaules (1–2 tours).

  • Séries de montée en charge : 2–3 séries progressives par exercice polyarticulaire (par ex. 40 % → 60 % → 80 % de la charge de travail).

  • Bougez entre les séries (exercices légers avec élastique) plutôt que de vous refroidir sans bouger.

    infographie sur l’échauffement hivernal avec cardio, mobilité et séries de montée en charge

────────────────────────────────────────────────────────────────────

VÊTEMENTS & CONDITIONS

  • Couches : une première couche qui évacue la transpiration, puis une couche isolante, puis une couche coupe-vent et imperméable.

  • Extrémités : bonnet/gants → pertes de chaleur importantes.

  • Chaussures : semelle profilée/adhérence pour courir dehors ; alternative en intérieur en cas de verglas/glissance.

  • Respiration : écharpe/tour de cou devant le nez et la bouche par air glacial ; plus agréable pour les voies respiratoires.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

ALIMENTATION, HYDRATATION & CRÉATINE

  • Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/jour, répartis sur 3 à 5 prises (20 à 40 g par prise).

  • Hydratation : la sensation de soif diminue par temps froid → prévoyez des moments fixes pour boire ; les électrolytes sont utiles en cas de transpiration ou de WOD en intérieur.

  • Créatine : 3 à 5 g/jour ; aucune phase de charge nécessaire. Le moment de la prise est moins important que la prise quotidienne. (lisez ici aussi quel dosage utiliser selon le poids)

    • Beargymmies® : 1 000 mg/gummy → 5 gummies = 5 g/jour (150 gummies/sachet).

    • Performance+ (sans sucre) : créatine + taurine, magnésium, potassium — idéal en cas de fréquence d’entraînement élevée ou de forte transpiration.

  • Sommeil/énergie : 7 à 9 h par nuit restent la référence ; en cas de nuits courtes, planification + créatine vous aident à maintenir la qualité de votre entraînement.

    • Original: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
    • Performance+ (sans sucre) : https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

────────────────────────────────────────────────────────────────────

PROGRAMME D’HIVER 3×/SEMAINE (45–55 MIN, FULL-BODY A/B/C)

A

  • Squat — 3×6–10

  • Développé couché — 3×6–10

  • Rowing (câble/haltère) — 3×8–12

  • Charnière de hanches (RDL) — 2×8–12

  • Élévations latérales — 2×12–15

B

  • Soulevé de terre (ou avec barre trapèze) — 3×3–6

  • Développé incliné avec haltères — 3×6–10

  • Tractions/Tirage vertical — 3×6–12

  • Squat fendu — 2×8–12/jambe

  • Face pull — 2×12–15

C

  • Presse à cuisses/Front squat — 3×6–10

  • Développé au-dessus de la tête — 3×6–10

  • Rowing avec appui poitrine — 3×8–12

  • Leg curl — 2×10–15

  • Élévation des mollets — 2×12–20

Progression : tu atteins la limite supérieure de la plage de répétitions avec une bonne technique → +1 répétition ou +2,5 kg la prochaine fois.
Peu de temps ? Fais les 3 exercices composés et 1 exercice d’isolation ; un peu > rien.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

À L’EXTÉRIEUR OU À L’INTÉRIEUR : LA SÉCURITÉ D’ABORD

  • Surface glissante ? Évite les sprints/côtes à l’extérieur ; choisis le tapis de course/rameur/air bike.

  • Course à pied par temps froid ? Commencez plus lentement, ajoutez des accélérations plus tard dans la séance.

  • Force dans une salle froide ? Gardez vos couches jusqu’à la fin du deuxième exercice.

    Vous vous demandez aussi comment gérer cela, notamment avec les oliebollen ? Lisez ici

────────────────────────────────────────────────────────────────────

DÉPANNAGE : PROBLÈMES HIVERNAUX LES PLUS FRÉQUENTS

« Je manque d’énergie en hiver. »
→ Échauffement + 5 min, premières séries de travail plus légères. Créatine quotidiennement et petit-déjeuner protéiné.

« Je ne bois pas assez. »
→ Définissez des repères pour boire (après l’échauffement, à mi-séance, à la fin). Ajoutez des électrolytes lors des séances où vous transpirez.

« Je me raidis plus vite / mon amplitude de mouvement diminue. »
→ Mobilité dynamique, maintenez des positions isométriques pendant 10–20 s, puis faites des exercices de mobilité douce après l’entraînement.

« Baisse de motivation. »
→ Séances dans l’agenda, entraînez-vous avec un partenaire ou choisissez un circuit à la maison de 20–25 min (goblet squat, pompes, charnière de hanches, rowing × 3 tours).

────────────────────────────────────────────────────────────────────

À FAIRE ET À ÉVITER (LISTE DE CONTRÔLE)

À FAIRE
• Échauffement de 5–8 min + séries de montée en charge
• Superpositions + bonnet/gants
• 1,6–2,2 g/kg/jour de protéines
• 3–5 g de créatine/jour (5 Beargymmies®)
• Moments fixes pour boire (même par temps froid)

À ÉVITER
• Sprints sur glace/verglas
• Rester immobile entre les séries → vous vous refroidissez
• Créatine en dose individuelle
• Se concentrer uniquement sur le timing plutôt que sur la régularité
• Chaque série jusqu’à l’échec (la récupération en pâtit)
check-list des choses à faire et à éviter pour l’entraînement hivernal

────────────────────────────────────────────────────────────────────

QUESTIONS FRÉQUENTES (FAQ)

1) Puis-je prendre de la créatine le soir ?
Oui. La créatine n’est pas un stimulant ; choisissez surtout un moment fixe.

2) Dois-je faire une phase de charge en hiver ?
Ce n’est pas nécessaire. 3 à 5 g/jour suffisent ; laissez-lui 2 à 4 semaines.

3) Comment rester au chaud pendant la musculation ?
Échauffement plus long, pauses courtes dans les premiers blocs, et gardez plusieurs couches jusqu’à être « à température ».

4) L’hydratation par temps froid est-elle vraiment nécessaire ?
Oui. La sensation de soif diminue ; planifiez des moments fixes pour boire et envisagez des électrolytes si vous transpirez.

5) Quelle est la meilleure créatine ?
La créatine monohydrate est la référence. Choisissez surtout une forme que vous prendrez quotidiennement (Beargymmies®).

6) Que faire si mon parcours extérieur est verglacé ?
Choisissez une alternative en intérieur ou un circuit à la maison ; la sécurité passe avant les exploits.

7) Un échauffement plus long est-il vraiment utile ?
Oui. Des muscles plus chauds produisent davantage de puissance et réduisent le risque de blessure.

8) Comment éviter les raideurs hivernales ?
Mobilité dynamique avant, exercices de ROM tranquilles après, et bougez régulièrement en dehors de vos séances.

9) Le froid me fait-il perdre mes progrès ?
Pas si vous vous entraînez de manière régulière, consommez suffisamment de protéines et prenez de la créatine quotidiennement.

10) Qu’en est-il de l’alcool pendant les fêtes ?
Limitez les prises importantes juste après l’entraînement ; buvez de l’eau à parts égales et mangez d’abord des protéines.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

CONCLUSION 

L’hiver = une opportunité : avec un échauffement plus long, des couches, des repères d’hydratation, des protéines et de la créatine au quotidien, vous maintenez vos performances et votre motivation à un niveau élevé. Choisissez intelligemment entre l’intérieur et l’extérieur et restez constant.

────────────────────────────────────────────────────────────────────

SOURCES

Retour au blog

Découvrez d’autres blogs :

Tout afficher
1 3
Tout afficher