Sterk richting het nieuwe jaar: klaar voor je goede voornemens (2025) | ZOOO

En pleine forme pour la nouvelle année : prêt(e) à tenir vos bonnes résolutions (2025) | ZOOO

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FORT POUR LA NOUVELLE ANNÉE (2025)

Prêt en 14 jours pour vos bonnes résolutions — simple, réalisable et fondé sur des données probantes.

TL;DR (≤60 mots)
Mettez en place une phase de préparation de 14 jours : corps entier 3×/semaine, 1,6–2,2 g de protéines/kg/jour, 3–5 g de créatine/jour, empilement d’habitudes (à heure fixe) et mini-objectifs clairs. Réduisez la friction, planifiez votre semaine et mesurez les petites réussites. Vous commencerez ainsi le 1er janvier avec une longueur d’avance.

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POURQUOI CELA COMPTE

Les bonnes résolutions échouent souvent à cause d’objectifs trop vagues, de trop nombreuses priorités simultanées et de la friction. Avec une courte phase de préparation, vous mettez en place des routines avant même le début de l’année. Petit mais constant = grands progrès après 4 à 8 semaines.

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ÉTAPE 1 — CHOISISSEZ UN OBJECTIF PRINCIPAL + 2 SOUS-OBJECTIFS

  • Objectif principal (T1) : p. ex. « S’entraîner 3×/semaine. »

  • Sous-objectifs (4 semaines):

    1. 3–5 g de créatine chaque jour (à heure fixe).

    2. Points d’ancrage protéinés 3–4×/jour (20–40 g à chaque fois).

  • Intention de mise en œuvre : « Si je prends mon petit-déjeuner, je prends 5 Beargymmies®. »

    Lisez également ici notre article sur le moment idéal pour prendre de la créatine. 

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ÉTAPE 2 — PRÉPARATION DE 14 JOURS (PLANIFICATION + ROUTINES)

Organisation de la semaine (répéter pendant 2 semaines) :

  • Lun : Corps entier A (45–55 min)

  • Mer : Corps entier B (45–55 min)

  • Sam : Corps entier C (45–55 min)

  • Chaque jour : 3–5 g de créatine, 6–8 verres d’eau, 3–4 prises de protéines, 7–9 heures de sommeil.

Corps entier A
Squat 3×6–10 • Développé couché 3×6–10 • Rowing 3×8–12 • Soulevé de terre roumain 2×8–12 • Élévations latérales 2×12–15

Corps entier B
Soulevé de terre 3×3–6 • Développé incliné avec haltères 3×6–10 • Tractions/Tirage vertical 3×6–12 • Fentes bulgares 2×8–12/jambe • Face pull 2×12–15

Corps entier C
Presse à cuisses/Front squat 3×6–10 • Développé militaire 3×6–10 • Rowing avec poitrine soutenue 3×8–12 • Leg curl 2×10–15 • Mollets 2×12–20

Règle de progression : atteignez-vous la limite supérieure de la plage de répétitions avec une bonne technique ? +1 répétition ou +2,5 kg la prochaine fois.
Peu de temps ? Faites les 3 mouvements composés + 1 exercice d’isolation (25 min). Un peu vaut mieux que rien.
infographie de préparation sur 14 jours avec plan et blocs d’action

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ÉTAPE 3 — EMPILEMENT D’HABITUDES & RÉDUCTION DES FRICTIONS

  • Associez la créatine à une routine fixe (petit-déjeuner ou brossage des dents).

  • Visibilité : placez votre pot à hauteur des yeux (dans la cuisine ou la salle de bains).

  • Préparation : préparez vos vêtements et vos chaussures de sport la veille au soir.

  • Plan si-alors : « Si la réunion se prolonge → circuit à domicile de 20 min (goblet squat, pompes, hinge, rowing ×3). »

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ÉTAPE 4 — ALIMENTATION : PROTÉINES DE RÉFÉRENCE & MÉTHODE DE L’ASSIETTE

  • Protéines : 1,6–2,2 g/kg/jour réparties sur 3–5 prises (20–40 g).

  • Méthode de l’assiette (dîner) : ½ légumes • ¼ protéines • ¼ glucides.

  • Hydratation : 6–8 verres/jour ; en cas de transpiration, les électrolytes peuvent aider.

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ÉTAPE 5 — CRÉATINE : PETITE HABITUDE, GRAND EFFET

  • Dosage : 3–5 g/jour de créatine monohydrate. Aucune phase de charge nécessaire.

  • Moment : quand vous pouvez vous y tenir (le matin/après l’entraînement/le soir).

  • Beargymmies® : 1 000 mg par gummy → 5 gummies = 5 g/jour (150 gummies/sachet).

    • Original (myrtille)

    • Performance+ (sans sucre) : créatine + taurine, magnésium, potassium — idéal en cas de fréquence d’entraînement élevée ou de transpiration abondante.

  • Transparence sur le €/5 g et le CoA par lot. Voir : notre article de blog ici Prix/coût de la créatine.

Voir ci-dessous les produits à base de gummies de créatine testés :
• Original : https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+ (sans sucre) : https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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PLAN DE MESURE (MICRO-SUCCÈS)

  • Force : enregistrer 3 à 4 exercices (5–8RM).

  • Séances : cochez Lun/Mer/Sam dans l’agenda.

  • Protéines : comptez uniquement le nombre de prises de protéines (pas besoin de calories).

  • Créatine : coche quotidienne.

  • Subjectif : énergie/récupération (1–10).
    Petites victoires → motivation → persévérance.

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DÉPANNAGE : PRINCIPAUX OBSTACLES

« J’oublie la créatine. » → Placez le pot à côté de votre petit-déjeuner ou de votre brosse à dents. Programmez un rappel sur votre téléphone.
« Pas le temps d’aller à la salle. » → Circuit à la maison de 20 min ; un peu, c’est mieux que rien.
« Je dérape côté alimentation. » → Les protéines d’abord à chaque repas ; congelez des portions.
« Baisse de motivation. » → Entraînez-vous avec un partenaire ou prévoyez un coach/ petit groupe. Rappelez-vous les petites victoires.

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À FAIRE ET À ÉVITER (CHECK-LIST)

À FAIRE
• Un seul objectif principal + 2 sous-objectifs
• Full-body 3 fois/semaine (45 à 55 min)
• Points d’ancrage protéinés 3 à 4 fois/jour (20 à 40 g)
• 3 à 5 g de créatine/jour (5 Beargymmies®)
• Empilement d’habitudes et créneaux fixes dans l’agenda

À ÉVITER
• Commencer dix objectifs à la fois
• Se concentrer uniquement sur le timing plutôt que sur la régularité
• Aller à l’échec à chaque série (la récupération en pâtit)
• Sauter des repas → manger excessivement plus tard
• Dosage de créatine en dents de scie

check-list des bonnes résolutions : à faire et à éviter

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FOIRE AUX QUESTIONS (FAQ)

Une pré-vol de 14 jours est-elle vraiment efficace ?
Oui. Les mini-habitudes et les intentions de mise en œuvre augmentent les chances de respecter son plan en janvier.

Dois-je faire une phase de charge en créatine ?
Non. 3 à 5 g par jour suffisent ; on ressent souvent les effets après 2 à 4 semaines.

Quand dois-je prendre de la créatine ?
Quand c’est le plus facile. La créatine n’est pas un stimulant ; le soir convient aussi.

Un seul objectif, ce n’est pas trop peu ?
C’est précisément la concentration qui augmente les chances de réussite. Les sous-objectifs permettent de progresser sans surcharge.

Comment simplifier mes choix alimentaires ?
Utilisez des repères protéinés et la méthode de l’assiette. Pas besoin de compter les calories.

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CONCLUSION

Commencez dès maintenant avec une préparation de 14 jours avant le décollage : un programme simple, des repères protéinés, de la créatine quotidienne et de l’empilement d’habitudes. Vous commencerez ainsi la nouvelle année en force, avec des routines durables.
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SOURCES

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