TL;DR (≤60 mots)
Avec 3 courtes séances full-body par semaine, 1,6–2,2 g de protéines/kg/jour et 3–5 g de créatine/jour, tu peux même en décembre gagner de la masse musculaire. Limite l’alcool autour des entraînements, planifie des « ancrages » dans ta semaine et utilise Beargymmies® pour rester régulier au quotidien.
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POURQUOI C’EST IMPORTANT
Décembre apporte son lot de contraintes, de voyages et de repas au restaurant. C’est précisément à ce moment-là que la stratégie > perfection : des entraînements courts, des choix alimentaires judicieux et de la créatine au quotidien permettent de garder le cap sur tes progrès — sans renoncer à ta vie sociale.
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CE QUI FONCTIONNE VRAIMENT POUR LA PRISE DE MUSCLE (EN PEU DE TEMPS)
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Surcharge progressive : chaque semaine, augmente légèrement le nombre de répétitions/le poids/le nombre de séries.
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Protéines : 1,6–2,2 g/kg/jour, réparties sur 3 à 5 prises (20–40 g par repas).
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Créatine : 3–5 g/jour (aucune phase de charge nécessaire).
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Minimum de volume : 10–15 séries de travail par groupe musculaire et par semaine suffisent souvent pour progresser ; au besoin, réduis temporairement à 8–10.
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Sommeil : vise 7 à 9 heures ; récupère les nuits courtes plus tard dans la semaine.
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PROGRAMME DE DÉCEMBRE : 3×/SEMAINE, 45–55 MIN (FULL-BODY A/B/C)
Séance A
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Squat ou presse à cuisses — 3×6–10
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Développé couché ou développé avec haltères — 3×6–10
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Rowing (à la poulie/avec haltère) — 3×8–12
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Soulevé de terre roumain — 2×8–12
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Élévations latérales — 2×12–15
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Planche — 2×45–60 s
Séance B
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Soulevé de terre (conventionnel/hexagonal) — 3×3–6
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Développé incliné avec haltères — 3×6–10
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Tractions/Tirage vertical — 3×6–12
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Fentes bulgares — 2×8–12/jambe
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Écarté à la poulie ou pompes — 2×12–15
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Relevé de genoux suspendu — 2×10–15
Séance C
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Front Squat ou Hack Squat — 3×6–10
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Développé au-dessus de la tête — 3×6–10
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Rowing avec appui poitrine — 3×8–12
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Leg Curl — 2×10–15
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Face Pull — 2×12–15
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Mollets — 2×12–20
Règles de progression (simples) :
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Atteins-tu la limite supérieure de la plage de répétitions avec une bonne technique ? +2,5 kg ou +1 répétition la prochaine fois.
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Vous manquez de temps ? Faites les 3 meilleurs sets de mouvements composés et 1 à 2 exercices d’isolation. Faire un peu vaut mieux que ne rien faire.
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ALIMENTATION : STRATÉGIE DES FÊTES SANS PRISE DE TÊTE
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Repères protéinés : prévoyez 3 à 4 prises de protéines (20 à 40 g à chaque fois). Exemples : fromage blanc + whey ; tofu/tempeh ; poulet/poisson/légumineuses ; omelette.
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Équilibre du repas de fête : pendant la journée, mangez moins de glucides et de lipides, tout en gardant un apport élevé en protéines, afin de pouvoir profiter du repas du soir sans « dépasser les limites ».
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Hydratation : 6 à 8 verres d’eau ; en cas de forte transpiration, les électrolytes peuvent aider.
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Alcool : de préférence après votre repas riche en protéines ; évitez une consommation importante d’alcool juste après un entraînement intensif (elle freine la synthèse des protéines musculaires).
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Meal-prep léger : préparer 2 fois par semaine une grande base protéinée (poulet/tempeh/garniture pour wraps) pour des repas rapides.
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CRÉATINE : PETITE ACTION, GRAND EFFET
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Dosage : 3 à 5 g/jour de créatine monohydrate.
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Moment de prise : quand cela vous convient (le matin/après l’entraînement/le soir). La régularité compte plus que le moment de prise.
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Beargymmies® : 1 000 mg par gomme → 5 gommes = 5 g/jour (150 gommes/sachet).
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Original (myrtille)
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Performance+ (suikervrij): creatine + taurine, magnésium, potassium — idéal pour les WOD, la chaleur et la transpiration abondante.
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Transparant in €/5 g en CoA per batch. Zie: blog over de prijs/kosten van gummies
URL’s van producten:
• Original : https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+ (sans sucre) : https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan
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3 « ANCRAGES » QUI SAUVENT TA SEMAINE
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Le lundi matin : planifie tes trois séances de salle (dans ton agenda).
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Moment fixe quotidien pour la créatine (au petit-déjeuner/en se brossant les dents).
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Préparation des protéines le dimanche et le mercredi.
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À FAIRE ET À NE PAS FAIRE (LISTE DE CONTRÔLE)
À FAIRE
• 3×/semaine 45–55 min pour tout le corps
• 1,6–2,2 g de protéines/kg/jour
• 3–5 g de créatine/jour (5 gummies)
• Surcharge progressive (répétitions/poids/séries)
• Repères de sommeil (au moins 6 heures, objectif : 7 à 9 heures)
À ÉVITER
• Ne rien faire « parce qu’on est occupé »
• Consommation importante d’alcool juste après l’entraînement
• Aller à l’échec à chaque séance (la récupération en pâtit)
• Se concentrer uniquement sur le « timing » plutôt que sur la régularité
• Dosage en yo-yo de la créatine
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QUESTIONS FRÉQUENTES (FAQ)
Puis-je vraiment encore progresser musculairement en décembre ?
Oui. Avec une stimulation suffisante, assez de protéines et 3 à 5 g de créatine par jour, vous pouvez prendre du muscle ou, au minimum, conserver votre force.
Que faire si je ne peux m’entraîner que 2 fois ?
Augmentez les séries de travail par groupe musculaire lors de ces deux séances. Les exercices composés d’abord, puis les exercices d’isolation.
Le chargement en créatine est-il nécessaire ?
Non. Une prise quotidienne de 3 à 5 g fonctionne aussi ; prévoyez 2 à 4 semaines.
Comment concilier alcool et progression ?
Limitez l’alcool, prenez d’abord un repas riche en protéines, et évitez d’en boire juste après votre séance la plus intense.
Quelle forme de créatine choisir ?
Le monohydrate est la référence. Choisissez surtout une forme que vous prenez chaque jour (Beargymmies®).
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CONCLUSION
Décembre ne doit pas forcément être un « mois d’entretien ». Avec 3 séances intelligentes, des repères protéinés et de la créatine chaque jour, vous continuez à obtenir de vrais gains musculaires, tout en profitant des fêtes.
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SOURCES
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Kreider RB, et al. (2017). Position officielle de l’ISSN : créatine. JISSN 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
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Morton RW, et al. (2018). Besoins en protéines pour maximiser la masse musculaire. AJCN 108(3): 475–487. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy104
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Schoenfeld BJ, et al. (2017). Entraînement avec charges faibles ou élevées pour l’hypertrophie. J Strength Cond Res 31(12):3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
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Helms ER, et al. (2014). Recommandations fondées sur des données probantes pour les culturistes naturels. JISSN 11:20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
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Parr EB, et al. (2014). L’alcool altère la synthèse des protéines myofibrillaires après l’exercice. PLoS ONE 9(2):e88307. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088307
