Nie, nie musisz przyjmować kreatyny z cukrem ani węglowodanami, aby monohydrat kreatyny działał. Duże ilości węglowodanów lub połączenie węglowodanów i białka mogą zwiększać krótkoterminową retencję, ale codzienne przyjmowanie 3–5 gramów kreatyny zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach również bez soku winogronowego, miodu czy skoku insuliny.
Często przytaczane twierdzenie o „60% lepszym wchłanianiu” pochodzi z konkretnego badania fazy ładowania, w którym zastosowano wyjątkowo dużą ilość glukozy. W tym poradniku dowiesz się, co dokładnie sprawdzano w tym badaniu i dlaczego Original Beargymmies z cukrem nie są automatycznie skuteczniejsze niż bezcukrowe Performance+.
Krótka odpowiedź: przyjmuj kreatynę codziennie o porze, której możesz się trzymać. Możesz przyjmować ją ze zwykłym posiłkiem, ale nie musisz. Nie dodawaj dużej ilości szybko przyswajalnego cukru wyłącznie w celu „lepszego wchłaniania”: badane dawki węglowodanów były wysokie, a większa krótkoterminowa retencja nie jest tym samym co wykazany większy przyrost siły lub masy mięśniowej w długim okresie.
Skąd pochodzi twierdzenie „o 60% większym wchłanianiu”?
W badaniu Greena i współpracowników z 1996 roku 24 mężczyzn przez pięć dni przyjmowało 5 gramów kreatyny cztery razy dziennie. Jedna grupa przyjmowała wyłącznie kreatynę, a druga 30 minut po każdej dawce wypijała również 93 gramy prostych węglowodanów. Wzrost całkowitego stężenia kreatyny w mięśniach był w grupie węglowodanowej o 60% większy.
Brzmi to spektakularnie, ale kontekst jest kluczowy:
- chodziło o fazę ładowania z 20 gramami kreatyny dziennie;
- grupa węglowodanowa otrzymywała 4 × 93 gramy = 372 gramy prostych węglowodanów dziennie w porze przyjmowania dawek kreatyny;
- Badanie dotyczyło kumulacji kreatyny w mięśniach w ciągu pięciu dni, a nie bezpośredniej różnicy we wzroście mięśni lub sile po kilku miesiącach;
- Protokół nie jest porównywalny ze zwykłym posiłkiem ani z 10 gramami cukru zawartymi w 5 żelkach Original.
Badanie dowodzi zatem, że bardzo wysoka odpowiedź insulinowa może nasilać krótkoterminowe magazynowanie kreatyny podczas fazy ładowania. Nie dowodzi jednak, że każda codzienna dawka kreatyny wymaga cukru.
Co pokazały badania z udziałem węglowodanów i białka?
Steenge i współpracownicy porównali 5 gramów kreatyny z różnymi napojami. Połączenie 47 gramów węglowodanów i 50 gramów białka zwiększyło retencję mniej więcej tak samo jak 94 gramy węglowodanów. Mniejsza ilość, czyli 50 gramów węglowodanów, nie wywołała takiej samej odpowiedzi w równym stopniu.
Również w tym przypadku ilości były znacznie większe niż ilość cukru w zwykłej porcji żelków. Wynik jest przede wszystkim interesujący z punktu widzenia mechanizmu: wystarczający poziom insuliny może wpływać na retencję kreatyny. Nie jest to obowiązkowy schemat żywieniowy dla osób stosujących kreatynę codziennie.
Wchłanianie, retencja i rezultat nie są tym samym
| Pojęcie | Co to oznacza? | Co można wywnioskować? |
|---|---|---|
| Wchłanianie z jelit | Kreatyna trafia z przewodu pokarmowego do krwi | Nie jest tym samym co ilość, która ostatecznie pozostaje w mięśniach |
| Retencja | Część przyjętej kreatyny zostaje zatrzymana w organizmie | Może wzrosnąć pod wpływem dużych dawek węglowodanów lub białka i węglowodanów |
| Wysycenie mięśni | Zapas kreatyny w mięśniach zwiększa się w ciągu dni lub tygodni | Zachodzi również przy codziennym stosowaniu 3–5 gramów bez dodatkowego cukru |
| Wynik sportowy | Siła, objętość treningowa lub beztłuszczowa masa ciała | Zależy również od treningu, odżywiania, snu i konsekwencji |
Szybszy wzrost poziomu kreatyny w pierwszych dniach może mieć niewielkie znaczenie praktyczne, gdy dwie osoby przez wiele miesięcy stosują tę samą skuteczną dawkę dzienną. Jedna z nich może osiągnąć wysycenie wcześniej, ale ostatecznie codzienne stosowanie bez protokołu węglowodanowego również może prowadzić do zwiększenia poziomu kreatyny w mięśniach.
Czy kreatynę trzeba przyjmować podczas posiłku?
Można, ale nie jest to konieczne. Posiłek może być praktyczny z trzech powodów:
- łączy suplement ze stałym nawykiem;
- niektóre osoby lepiej tolerują żelki lub kreatynę przyjmowane podczas posiłku;
- mieszany posiłek naturalnie zawiera węglowodany i białko, więc nie trzeba dodawać dodatkowego cukru prostego.
Jeśli nie masz dolegliwości żołądkowych i nigdy nie zapominasz o kreatynie, przyjmowanie jej o dowolnej porze również jest w porządku. Konsekwencja jest ważniejsza niż teoretycznie idealne okno insulinowe. Zobacz także nasz kompletny przewodnik o najlepszej porze przyjmowania kreatyny.
Original kontra Performance+: czy cukier jest lepszy?
| Cecha | Original Beargymmies | Performance+ |
|---|---|---|
| Kreatyna na 5 gummy | 5 gramów | 5 gramów |
| Cukier | 10 gramów na 5 gummy | Bez cukru; ksylitol i stewia |
| Dodatkowe składniki | 45 mg witaminy C | 833 mg tauryny, 100 mg magnezu i 250 mg potasu |
| Udowodniona korzyść dla magazynowania kreatyny | Nie badano tego bezpośrednio przy użyciu tych 10 g cukru | Dodatkowy cukier nie jest wymagany, aby 5 g kreatyny działało |
10 gramów cukru w Original to znacznie mniej niż 93 gramy prostych węglowodanów zastosowanych w klasycznym badaniu na jedną dawkę kreatyny. Nie można więc stwierdzić, że cukier sprawia, iż Original jest lepiej przyswajany. Performance+ dostarcza te same 5 gramów kreatyny bez cukru i nie wykazano, aby był mniej skuteczny.
Wybierz Original, jeśli odpowiada Ci jego smak i klasyczna formuła. Wybierz Performance+, jeśli chcesz produkt bez cukru, a dodatkowe składniki pasują do Twoich preferencji. W przypadku Performance+ zwróć jednak uwagę na indywidualną tolerancję ksylitolu. Przeczytaj pełne porównanie gummy z kreatyną zawierających cukier i bez cukru.
Kreatyna na diecie low-carb lub keto
Monohydrat kreatyny nie potrzebuje węglowodanów, aby działać. Kreatynę możesz przyjmować codziennie także w ramach diety niskowęglowodanowej. To, czy dieta low-carb lub ketogeniczna jest optymalna dla Twojego treningu, to osobna kwestia zależna od dyscypliny sportowej, objętości treningowej, bilansu energetycznego i indywidualnych celów.
Nie stosuj dużej ilości glukozy wyłącznie po to, by przyjąć kreatynę, jeśli jest to sprzeczne z Twoim planem żywieniowym lub zaleceniami medycznymi. Jeśli chorujesz na cukrzycę lub przyjmujesz leki obniżające stężenie glukozy, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem dużych zmian w spożyciu węglowodanów lub rutynie suplementacji.
Kreatyna podczas postu
Czysty monohydrat kreatyny nie zawiera istotnych ilości węglowodanów, ale gummy to kompletny produkt spożywczy zawierający substancje słodzące i inne składniki. Original zawiera cukier; Performance+ nie zawiera cukru, ale zawiera między innymi ksylitol. Jeśli stosujesz ścisły post kaloryczny lub religijny, przyjmuj gummy w swoim oknie żywieniowym i przestrzegaj zasad wybranej metody postu.
Praktyczne zalecenia dla każdego celu
| Cel | Praktyczne podejście |
|---|---|
| Proste codzienne stosowanie | 5 żelków zgodnie z etykietą, z posiłkiem lub bez |
| Ograniczenie cukru | Performance+ dostarcza 5 g kreatyny bez cukru |
| Wrażliwość żołądka | Przyjmuj podczas posiłku i oceń tolerancję pełnej formuły |
| Załadowanie zapasów tak szybko, jak to możliwe | Faza ładowania jest opcjonalna; wysokie spożycie cukru nie jest konieczne, a żelki nie są przeznaczone do samodzielnego ustalania megadawki |
| Rezultaty długoterminowe | Codzienne przyjmowanie kreatyny oraz odpowiedni trening, energia, białko i regeneracja |
Najczęściej zadawane pytania
Czy trzeba przyjmować kreatynę z węglowodanami?
Nie. Duże dawki węglowodanów mogą zwiększyć krótkoterminową retencję, ale codzienne przyjmowanie 3–5 gramów kreatyny zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach także bez dodatkowego cukru.
Czy sok winogronowy poprawia wchłanianie kreatyny?
Bardzo duża dawka prostych węglowodanów zwiększyła akumulację kreatyny w mięśniach w badaniu dotyczącym ładowania. Nie dowodzi to, że zwykła szklanka soku jest potrzebna ani że w dłuższej perspektywie zapewni większą siłę niż konsekwentne stosowanie kreatyny bez soku.
Czy Original jest skuteczniejszy od Performance+ dzięki zawartości cukru?
Nie zostało to potwierdzone. Original zawiera 10 gramów cukru w dziennej porcji; w klasycznym badaniu stosowano 93 gramy prostych węglowodanów na dawkę kreatyny. Oba warianty Beargymmies dostarczają 5 gramów kreatyny w 5 żelkach.
Czy kreatyna działa bez wyrzutu insuliny?
Tak. Reakcja insulinowa może wpływać na retencję, ale duży wyrzut insuliny nie jest konieczny do budowania zapasów kreatyny w mięśniach przy codziennym stosowaniu.
Czy można przyjmować kreatynę podczas diety niskowęglowodanowej?
Tak. Czysty monohydrat kreatyny działa bez węglowodanów. Wybierz produkt dopasowany do swojego sposobu odżywiania i uwzględnij pozostałe składniki oraz kalorie.
Wniosek
Kreatyna z węglowodanami może zwiększyć jej magazynowanie podczas intensywnego protokołu ładowania, ale dodatkowy cukier nie jest potrzebny przy normalnym codziennym stosowaniu. Słynne twierdzenie o 60% pochodziło z protokołu obejmującego 372 gramy prostych węglowodanów dziennie. Dlatego wybierz Original lub Performance+ ze względu na formułę i preferencje żywieniowe, a nie na obietnicę, że cukier w udowodniony sposób poprawia działanie kreatyny.
