Nu, nu trebuie să iei creatină cu zahăr sau carbohidrați pentru ca monohidratul de creatină să funcționeze. Cantități mari de carbohidrați sau o combinație de carbohidrați și proteine pot crește retenția pe termen scurt, dar 3–5 grame de creatină pe zi măresc rezervele de creatină din mușchi și fără suc de struguri, miere sau un vârf de insulină.
Afirmația des menționată despre o „absorbție cu 60% mai bună” provine dintr-un studiu specific privind încărcarea, cu o cantitate excepțional de mare de glucoză. În acest ghid vei afla ce a testat de fapt studiul și de ce Original Beargymmies cu zahăr nu sunt automat mai eficiente decât Performance+ fără zahăr.
Răspuns scurt: ia creatină zilnic la un moment pe care îl poți respecta. O poți lua împreună cu o masă obișnuită, dar nu este necesar. Nu adăuga o cantitate mare de zahăr rapid doar pentru „absorbție”: dozele de carbohidrați analizate au fost ridicate, iar o retenție temporară mai mare nu înseamnă același lucru cu o creștere demonstrată a forței sau a masei musculare pe termen lung.
De unde provine afirmația „cu 60% mai multă absorbție”?
În studiul lui Green și al colegilor săi din 1996, 24 de bărbați au luat 5 grame de creatină de patru ori pe zi, timp de cinci zile. Un grup a luat doar creatină; celălalt grup a consumat, la 30 de minute după fiecare doză, și 93 de grame de carbohidrați simpli. Creșterea concentrației totale de creatină din mușchi a fost cu 60% mai mare în grupul cu carbohidrați.
Sună spectaculos, dar contextul este esențial:
- era vorba despre o fază de încărcare cu 20 de grame de creatină pe zi;
- grupul cu carbohidrați a primit 4 × 93 de grame = 372 de grame de carbohidrați simpli pe zi în jurul dozelor de creatină;
- Cercetarea a analizat acumularea creatinei în mușchi pe parcursul a cinci zile, nu o diferență directă în creșterea masei musculare sau în forță după luni de zile;
- Protocolul nu este comparabil cu o masă obișnuită sau cu cele 10 grame de zahăr din 5 jeleuri Original.
Studiul demonstrează, așadar, că un răspuns insulinic foarte ridicat poate intensifica stocarea pe termen scurt în timpul fazei de încărcare. Nu demonstrează că fiecare doză zilnică de creatină are nevoie de zahăr.
Ce au arătat cercetările privind carbohidrații și proteinele?
Steenge și colegii săi au comparat 5 grame de creatină cu diferite băuturi. O combinație de 47 de grame de carbohidrați și 50 de grame de proteine a crescut retenția aproximativ la fel de mult ca 94 de grame de carbohidrați. O cantitate mai mică, de 50 de grame de carbohidrați, nu a produs același răspuns în aceeași măsură.
Și în acest caz, cantitățile au fost mult mai mari decât zahărul dintr-o porție obișnuită de jeleuri. Rezultatul este interesant mai ales pentru mecanism: un nivel suficient de insulină poate influența retenția creatinei. Nu este un plan alimentar obligatoriu pentru persoanele care folosesc creatină zilnic.
Absorbția, retenția și rezultatul nu sunt același lucru
| Concept | Ce înseamnă? | Ce poți concluziona? |
|---|---|---|
| Absorbția intestinală | Creatina ajunge din tractul digestiv în sânge | Nu este același lucru cu cantitatea care rămâne în cele din urmă în mușchi |
| Retenție | O parte din creatina ingerată este reținută în organism | Poate crește în urma unor doze mari de carbohidrați sau de proteine și carbohidrați |
| Saturația musculară | Rezervele de creatină din mușchi cresc în decurs de câteva zile sau săptămâni | Se întâmplă și cu 3–5 grame zilnic, fără zahăr suplimentar |
| Rezultate sportive | Forță, volum de antrenament sau masă corporală fără grăsime | Depinde și de antrenament, alimentație, somn și consecvență |
O creștere mai rapidă în primele zile poate face puțină diferență în practică atunci când două persoane folosesc aceeași doză zilnică eficientă timp de luni de zile. Una dintre ele poate atinge mai devreme nivelul de saturație; în cele din urmă, utilizarea zilnică fără un protocol cu carbohidrați poate duce, de asemenea, la creșterea nivelului de creatină musculară.
Trebuie să iei creatina în timpul mesei?
Poți face asta, dar nu este necesar. O masă poate fi utilă din trei motive practice:
- îți asociază suplimentul cu un obicei fix;
- unele persoane tolerează mai bine jeleurile sau creatina atunci când le iau în timpul mesei;
- o masă mixtă conține în mod natural carbohidrați și proteine, fără să fie nevoie să adaugi zahăr cu absorbție rapidă.
Dacă nu ai probleme gastrice și nu uiți niciodată să iei creatină, o poți lua și la un moment separat. Consecvența este mai importantă decât o fereastră teoretic perfectă pentru insulină. Consultă și ghidul nostru complet despre cel mai bun moment pentru a lua creatină.
Original versus Performance+: este zahărul mai bun?
| Caracteristică | Original Beargymmies | Performance+ |
|---|---|---|
| Creatină per 5 gume | 5 grame | 5 grame |
| Zahăr | 10 grame la 5 gume | Fără zahăr; xilitol și stevia |
| Ingrediente suplimentare | 45 mg vitamina C | 833 mg taurină, 100 mg magneziu și 250 mg potasiu |
| Beneficiu demonstrat pentru stocarea creatinei | Nu a fost studiat direct pentru aceste 10 g de zahăr | Zahărul suplimentar nu este necesar pentru ca 5 g de creatină să funcționeze |
Cele 10 grame de zahăr din Original reprezintă mult mai puțin decât cele 93 de grame de carbohidrați simpli utilizate per doză de creatină în studiul clasic. Prin urmare, nu se poate spune că zahărul din Original îmbunătățește în mod demonstrabil absorbția. Performance+ oferă aceleași 5 grame de creatină fără zahăr și nu s-a dovedit mai puțin eficient.
Alege Original dacă îți place gustul și formula clasică. Alege Performance+ dacă vrei un produs fără zahăr și ingredientele suplimentare corespund preferințelor tale. În cazul Performance+, ține cont de toleranța personală la xilitol. Citește comparația completă a gumelor cu creatină cu zahăr și fără zahăr.
Creatina în regim low-carb sau keto
Creatina monohidrat nu are nevoie de carbohidrați pentru a fi eficientă. Chiar și în cadrul unui regim alimentar sărac în carbohidrați, poți folosi creatină zilnic. Dacă o dietă low-carb sau ketogenică este optimă pentru antrenamentul tău este o întrebare separată și depinde de sport, volumul de antrenament, bilanțul energetic și obiectivele personale.
Nu consuma o cantitate mare de glucoză doar pentru creatină dacă acest lucru contravine planului tău alimentar sau recomandărilor medicale. Dacă ai diabet sau iei medicamente care reduc glicemia, consultă medicul înainte de a face schimbări majore în aportul de carbohidrați sau în rutina de suplimente.
Creatina în timpul postului
Creatina monohidrat pură nu conține carbohidrați relevanți, însă o gumă este un aliment complet, cu îndulcitori și alte ingrediente. Original conține zahăr; Performance+ nu conține zahăr, dar include, printre altele, xilitol. Dacă ții post strict caloric sau religios, consumă gumele în intervalul în care mănânci și respectă regulile metodei tale de post.
Sfaturi practice pentru fiecare obiectiv
| Obiectiv | Abordare practică |
|---|---|
| Utilizare zilnică simplă | 5 jeleuri conform etichetei, cu sau fără masă |
| Limitarea zahărului | Performance+ oferă 5 g de creatină fără zahăr |
| Sensibilitate gastrică | Ia produsul în timpul mesei și evaluează-ți toleranța la formula completă |
| Încărcare cât mai rapidă | O fază de încărcare este opțională; un aport ridicat de zahăr nu este necesar, iar jeleurile nu sunt destinate unei megadoze improvizate |
| Rezultat pe termen lung | Creatină zilnică plus antrenament adecvat, energie, proteine și recuperare |
Întrebări frecvente
Trebuie să iei creatină împreună cu carbohidrați?
Nu. Dozele mari de carbohidrați pot crește retenția pe termen scurt, dar administrarea zilnică a 3–5 grame de creatină crește și rezervele de creatină musculară fără zahăr suplimentar.
Îmbunătățește sucul de struguri absorbția creatinei?
O doză foarte mare de carbohidrați simpli a crescut acumularea creatinei musculare într-un studiu de încărcare. Acest lucru nu demonstrează că un pahar obișnuit de suc este necesar sau că oferă, pe termen lung, mai multă forță decât utilizarea consecventă a creatinei fără suc.
Este Original mai eficient datorită zahărului decât Performance+?
Acest lucru nu a fost demonstrat. Original conține 10 grame de zahăr per porție zilnică; studiul clasic a folosit 93 de grame de carbohidrați simpli per doză de creatină. Ambele variante Beargymmies oferă 5 grame de creatină la 5 jeleuri.
Funcționează creatina fără un vârf de insulină?
Da. Răspunsul insulinic poate influența retenția, dar un vârf mare de insulină nu este necesar pentru creșterea rezervelor de creatină musculară în cazul utilizării zilnice.
Poți lua creatină în timpul unei diete sărace în carbohidrați?
Da. Monohidratul de creatină pur funcționează fără carbohidrați. Alege un produs potrivit pentru alimentația ta și ține cont de celelalte ingrediente și de calorii.
Concluzie
Creatina administrată împreună cu carbohidrați poate crește stocarea în timpul unui protocol agresiv de încărcare, dar zahărul suplimentar nu este necesar pentru utilizarea zilnică obișnuită. Celebra afirmație de 60% provenea dintr-un protocol cu 372 de grame de carbohidrați simpli pe zi. Alege Original sau Performance+ în funcție de formulă și preferințele alimentare, nu pe baza promisiunii că zahărul face creatina să funcționeze demonstrabil mai bine.
