TL;DR (circa 40 parole)
Ecco come scegliere rapidamente: sonno/stress → glicinato, crampi/evacuazione → citrato, generale/energia → malato, budget/effetto ridotto → ossido, concentrazione/memoria → treonato. Inizia con 200–300 mg di Mg elementare al giorno durante un pasto. Aumenta gradualmente; diarrea = dose eccessiva o forma non adatta.
Perché questa guida?
“Quale magnesio dovrei assumere?” è una delle tre domande più frequenti nella casella di posta. Eppure le forme differiscono enormemente per assorbimento, obiettivo ed effetti collaterali. Di seguito trovi una guida breve e pratica alla scelta, con dosaggi chiari (Mg elementare) e schemi rapidi.
Cosa fa il magnesio (in breve)
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Coinvolto in oltre 300 processi: funzione muscolare, sistema nervoso, energia (ATP), qualità del sonno.
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La carenza è comune in caso di forte stress, molto allenamento, basso apporto o molto alcol/caffeina.
Confronto tra le forme (breve e pratico)
1) Glicinato di magnesio glicinato (bisglicinato)
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Ideale per: sonno, stress/rilassamento, stomaco sensibile.
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Assorbimento: elevato, delicato per l’intestino.
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Dosaggio (Mg elementare): 200–300 mg/giorno, la sera durante il pasto.
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In più: rischio minimo di diarrea.
2) Citrato di magnesio citrato
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Ideale per: crampi (muscolari), evacuazione (effetto osmotico).
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Assorbimento: buono; può stimolare l’intestino.
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Dosaggio: 150–300 mg/giorno distribuiti nell’arco della giornata.
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Attenzione: se sei sensibile, inizia con una dose più bassa o scegli glicinato/malato.
3) Magnesio ossido
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Ideale per: budget, supporto intestinale a breve termine.
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Assorbimento: basso; richiama acqua nell’intestino → feci più spesso molli.
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Dosaggio: preferibilmente <200 mg/giorno di magnesio elementare; spesso non è la scelta quotidiana ideale.
4) Magnesio malato
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Ideale per: energia/riduzione della stanchezza (legato all’acido malico).
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Assorbimento: buono; delicato per l’intestino.
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Dosaggio: 200–300 mg/giorno, al mattino o a pranzo.
5) Magnesio treonato
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Ideale per: concentrazione/memoria (attraversa la BBB).
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Assorbimento nel cervello: relativamente elevato.
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Dosaggio: secondo il prodotto—solitamente 100–200 mg di magnesio elementare (capsule con dosaggi più elevati a causa del peso del sale).
NB: Taurato di magnesio (legato alla taurina) viene spesso scelto per il cuore/rilassamento; parleremo approfonditamente della taurina nel prossimo articolo.
Guida alla scelta rapida (1 minuto)
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Hai bisogno di dormire/rilassarti? → Glicinato (sera).
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Crampi/stitichezza? → Citrato (suddividere le dosi; attenzione all’intestino).
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Integrazione generale/energia? → Malato (mattina/pranzo).
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Budget e aiuto per l’intestino? → Ossido (non ideale per l’uso quotidiano).
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Cognizione/concentrazione? → Treonato (suddividere durante il giorno/la sera).
Dosaggio e tempistica (magnesio elementare)
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Inizio: 200 mg/giorno durante i pasti (migliore tollerabilità).
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Aumento graduale: dopo 3–5 giorni passa a 300 mg/giorno se lo tolleri bene.
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Obiettivo sonno: assumine una parte alla sera.
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Intestino sensibile? suddividi in 2–3 assunzioni (mattina/sera).
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Idratazione: bevi a sufficienza; caffeina e alcol aumentano il fabbisogno.
Livello massimo tollerabile (da integratori): ~350 mg/giorno di Mg elementare (linea guida). Dosi superiori possono essere assunte sotto la supervisione di un esperto; ascolta il tuo intestino.
Errori comuni (e soluzioni rapide)
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Iniziare con una dose troppo alta → diarrea. Soluzione: iniziare con una dose più bassa / passare al glicinato/malato.
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Assumerlo a stomaco vuoto → nausea. Soluzione: sempre durante i pasti.
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Usare solo l’ossido → scarso effetto. Soluzione: scegliere glicinato/citrato/malato.
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Nessuna costanza → poca differenza. Soluzione: testare ogni giorno per 4–8 settimane.
Sicurezza e interazioni
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Non combinare con: dosi elevate di zinco/ferro allo stesso tempo → riducono l’assorbimento reciproco (separali di 2–3 ore).
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Farmaci: antiacidi, antibiotici (tetracicline/fluorochinoloni), bifosfonati—a distanza di almeno 2–4 ore.
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Problemi renali? Consulta il medico.
Schemi pratici
Sonno e stress (glicinato):
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Giorni 1–3: 200 mg durante la cena.
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Dal giorno 4 in poi: 200–300 mg, eventualmente 100 mg a pranzo + 200 mg la sera.
Crampi/evacuazione (citrato):
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150–300 mg al giorno suddivisi (mattina/sera). Riduci la dose se le feci diventano troppo liquide.
Energia/generale (malato):
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200–300 mg a colazione o a pranzo.
Cose da fare e da non fare
Cose da fare
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Inizia con una dose bassa, poi aumenta gradualmente.
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Assumilo durante un pasto.
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Scegli la forma adatta al tuo obiettivo.
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Prova per 4–8 settimane.
Cose da non fare
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Ossido come “scelta quotidiana”.
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Tutto insieme a zinco/ferro/antibiotici.
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Aumentare troppo rapidamente dopo disturbi intestinali.
Conclusione
Non esiste il magnesio “migliore” per tutti—l’obiettivo determina la forma: glicinato per sonno/stress, citrato per crampi/evacuazione, malato per l’energia, treonato per la concentrazione. Inizia con 200–300 mg di Mg elementare al giorno, durante un pasto, e prova per 4–8 settimane.
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