TL;DR (circa 40 parole)
Cerchi del magnesio delicato per lo stomaco per la sera? Scegli il bisglicinato (100–200 mg elementari). Il citrato va bene, ma ha un effetto più lassativo in caso di intestino sensibile; l’ossido viene assorbito relativamente meno e ha più rapidamente un effetto lassativo. Rispetta il UL di 350 mg al giorno dagli integratori; il resto proviene dall’alimentazione.
Perché la forma è importante
Il magnesio è sempre Mg²⁺. La differenza sta nel sale/chelato che lo circonda, influenzando assorbimento e tollerabilità.
Bisglicinato (chelato)
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Pro: spesso delicato per stomaco e intestino, popolare forma serale; assorbimento stabile.
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Contro: spesso un po’ più costoso per mg di elemento.
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Adatto a: intestino sensibile, routine serale, “low-stim”.
Citrato
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Pro: ben studiato, buon assorbimento.
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Contro: può avere un effetto lassativo a dosi elevate o in caso di intestino sensibile.
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Adatto a: integrazione generale, purché l’intestino lo tolleri bene.
Ossido
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Pro: alta percentuale di Mg elementare per compressa (economico).
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Contro: minore biodisponibilità e effetto lassativo; meno adatto in caso di intestino sensibile o per la sera.
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Adatto a: situazioni in cui il prezzo è prioritario e la tolleranza non è un problema.
Quanto e quando assumerlo (in pratica)
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Base quotidiana (integratore): 100–200 mg di magnesio elementare.
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Limite superiore (UL) dagli integratori: 350 mg/giorno (il magnesio alimentare non viene conteggiato).
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Momento d’assunzione: molte persone scelgono la sera (per il rilassamento e per ridurre il carico gastrointestinale durante il giorno).
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Combinazioni: Mg + taurina (concentrazione tranquilla) è adatto alla sera; creatina e potassio si possono assumere tranquillamente durante il giorno.
Cosa fare e cosa evitare
Cosa fare
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Inizia con una dose bassa (100 mg) e aumenta fino a 200 mg se lo tolleri bene.
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In caso di intestino sensibile, assumi il bisglicinato e mangia qualcosa di leggero insieme.
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Ricava la maggior parte da alimenti (frutta secca/semi, legumi, cereali integrali, cacao, verdure a foglia verde).
Cosa evitare
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Non superare 350 mg/giorno dagli integratori (UL).
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Non combinare con integratori separati di potassio senza motivo/consulto medico (soprattutto in caso di problemi renali o assunzione di farmaci).
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Non aspettarti un effetto da “sonnifero”; consideralo un supporto low-stim.
Guida rapida alla scelta
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Pancia sensibile / sera: bisglicinato.
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Intestino a posto / giorno:citrato può andare.
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Solo budget: l’ossido può andare, ma è meno ideale (assorbimento/tollerabilità).
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Conclusione
Per la sera e una buona tollerabilità, il magnesio bisglicinato (100–200 mg) è generalmente la scelta più pratica. Il citrato è una buona opzione, ma leggermente più “attivo” sull’intestino; l’ossido ha l’effetto lassativo più rapido e viene assorbito relativamente meno. Rispetta l’UL di 350 mg e ricava il resto da alimenti integrali.
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Fonti
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NIH ODS – Scheda informativa sul magnesio (professionisti sanitari)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ -
Gröber et al. (2017) – Magnesio nella prevenzione e nella terapia, Nutrients
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1293 -
EFSA – Livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per il Mg da integratori (350 mg/d)
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5239 -
Walker et al. – Magnesio nella funzione neuromuscolare/neurologica (panoramica)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
