Bisglicinato di magnesio vs citrato vs ossido: assorbimento, tempistiche e sensibilità

Risposta breve: il magnesio bisglicinato è spesso una scelta pratica in caso di stomaco sensibile o quando si preferisce una forma chelata. Il magnesio citrato ha confronti diretti più solidi con l’ossido per quanto riguarda l’assorbimento, ma può avere più facilmente un effetto lassativo. Non esistono ancora ricerche solide che dimostrino che il bisglicinato sia generalmente più efficace del citrato.

Ultimo aggiornamento dei contenuti: 7 agosto 2026. Queste informazioni non sostituiscono il parere di un medico, farmacista o dietista.

Magnesio bisglicinato versus citrato in un’unica tabella

Cos’è il magnesio bisglicinato?

Nel magnesio bisglicinato, il magnesio è legato a due molecole dell’amminoacido glicina. Si trovano anche le denominazioni magnesio glicinato o magnesium chelato. I prodotti possono differire per purezza e composizione, quindi il solo nome della forma non dice tutto.

Il bisglicinato viene ampiamente venduto come il «magnesio per il sonno e il rilassamento». Questo posizionamento si basa in parte sulla buona tollerabilità, sul ruolo biologico del magnesio e sulle ipotesi relative alla glicina. Tuttavia, non è possibile attribuire automaticamente al magnesio bisglicinato i risultati di singoli studi sulla glicina.

Cosa dice il nuovo studio sul sonno?

Uno studio in doppio cieco e controllato con placebo del 2025 ha esaminato 155 adulti con problemi di sonno auto-riferiti. Per quattro settimane hanno ricevuto 250 mg di magnesio elementare al giorno sotto forma di bisglicinato oppure un placebo. Entrambi i gruppi sono migliorati; la differenza a favore del bisglicinato era statisticamente significativa, ma ridotta.

Questo rende il bisglicinato interessante, ma non dimostra che funzioni per tutti, che sia migliore del citrato o che tratti un disturbo del sonno. Una precedente revisione sistematica ha rilevato che le prove complessive sul magnesio e sull’insonnia erano di qualità bassa o molto bassa.

Che cos’è il citrato di magnesio?

Il citrato di magnesio è magnesio legato all’acido citrico. Si scioglie relativamente bene. Studi randomizzati hanno rilevato un assorbimento del citrato superiore a quello dell’ossido di magnesio, misurato anche attraverso i livelli di magnesio nel sangue e nelle urine.

Il citrato può attirare acqua nell’intestino. Questo può essere un vantaggio quando un professionista sanitario lo consiglia consapevolmente per favorire la regolarità intestinale, ma uno svantaggio se si è soggetti a feci molli, crampi addominali o diarrea. La reazione dipende dalla dose e dalla persona.

Il fatto che il citrato sia stato studiato meglio dell’ossido non significa automaticamente che sia migliore di ogni forma chelata. Gli studi diretti di buona qualità tra citrato e bisglicinato puro sono limitati.

Quale forma viene assorbita meglio?

La conclusione più difendibile è: in media, il citrato viene assorbito meglio dell’ossido. Per l’affermazione popolare secondo cui il bisglicinato viene sempre assorbito meglio del citrato, le prove comparative dirette sono meno solide.

Inoltre, l’assorbimento non è l’unico criterio. Una forma che l’intestino non tollera e che quindi non assumi non è, in pratica, una buona scelta. D’altra parte, «non sento lo stomaco» non dimostra che una forma apporti più magnesio all’organismo.

È difficile determinare lo stato del magnesio con una sola analisi del sangue di routine, perché solo una piccola parte del magnesio si trova nel sangue. Per questo, una possibile carenza dovrebbe essere valutata nel suo contesto.

Quale dei due è migliore per il sonno o lo stress?

Grazie allo studio randomizzato controllato del 2025, il bisglicinato offre attualmente un’indicazione più diretta e specifica per la forma del prodotto nel caso di sonno scarso riferito dai partecipanti. L’effetto aggiuntivo medio è stato piccolo e la durata dello studio breve. Non c’era un gruppo trattato con citrato, quindi lo studio non dimostra che il bisglicinato sia migliore del citrato.

Per lo stress o il «rilassamento» non ci sono prove convincenti che una di queste due forme funzioni come trattamento autonomo. Se l’apporto di magnesio è già sufficiente, una quantità maggiore non porta automaticamente a un maggiore rilassamento.

Non assumere magnesio per sostituire la valutazione di insonnia persistente, ansia, gambe senza riposo, pause respiratorie o stanchezza intensa.

Quale dei due è migliore contro i crampi?

Nessuno dei due può essere indicato come soluzione affidabile contro i crampi. Una revisione Cochrane del 2020 ha rilevato che, negli adulti più anziani, il magnesio probabilmente non ha un effetto clinicamente significativo sui comuni crampi notturni. Per i crampi sportivi legati allo sforzo mancavano studi randomizzati di buona qualità.

In caso di vera carenza di magnesio, integrarlo è ragionevole. In assenza di carenza, la stanchezza da allenamento, il carico di lavoro, la gravidanza, i farmaci o altri fattori possono avere un ruolo maggiore. I crampi ricorrenti, dolorosi o inspiegabili dovrebbero essere valutati da un professionista se i disturbi persistono.

Magnesio elementare: il dato più importante sull’etichetta

«1.000 mg di magnesio bisglicinato» non significa che si assumano 1.000 mg di magnesio. Gran parte del peso è costituita dalla glicina. Lo stesso vale per il citrato. Cerca sull’etichetta la voce magnesio e la percentuale dell’assunzione di riferimento.

Per gli adulti, l’EFSA indica un’assunzione totale adeguata di 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg per le donne. Si tratta della somma di alimenti e integratori. Non è un’indicazione ad assumere regolarmente 300–350 mg sotto forma di pillola.

Il limite superiore europeo per i sali di magnesio facilmente solubili e l’ossido di magnesio provenienti da integratori, prodotti arricchiti e acqua è di 250 mg al giorno per gli adulti. Il magnesio proveniente dagli alimenti comuni non rientra in questo limite. Dosi mediche più elevate possono talvolta essere utilizzate intenzionalmente, ma devono essere assunte sotto la supervisione di un professionista.

Quando assumere bisglicinato o citrato?

Non esiste una regola rigida secondo cui il bisglicinato funziona solo la sera e il citrato solo di giorno. Scegli un momento adatto alla tua routine e alla tua tolleranza gastrointestinale. Assumerlo durante un pasto può limitare i disturbi. Se una dose singola elevata causa problemi, può essere utile suddividerla, purché non si superi la dose totale indicata sull’etichetta.

Un effetto sui livelli di magnesio non dipende dal fatto di assumere la capsula esattamente trenta minuti prima di andare a dormire. Non aspettarti nemmeno una sedazione immediata come quella di un sonnifero.

Come si inserisce Performance+ in questo confronto?

Beargymmies Performance+ contiene magnesio bisglicinato oltre a creatina monoidrato, taurina e potassio. La formula è senza zuccheri e, secondo le informazioni aggiornate sul prodotto, le cinque gommose raccomandate forniscono 5 grammi di creatina monoidrato.

Performance+ è quindi adatto a chi desidera soprattutto una gommosa quotidiana di creatina e trova pratici gli ingredienti aggiuntivi in un’unica formula. Non equivale automaticamente a una capsula separata di magnesio bisglicinato ad alto dosaggio utilizzata in uno studio sul sonno. Controlla l’etichetta aggiornata per verificare la quantità in milligrammi di magnesio elementare per cinque gommose e considera anche gli altri integratori.

La combinazione non è stata clinicamente dimostrata come «routine serale perfetta» e Performance+ non deve essere assunto necessariamente la sera. Per la creatina, la costanza quotidiana è più importante dell’orario. Inoltre, non è stato dimostrato che taurina e magnesio presenti in questa formula garantiscano insieme una «concentrazione tranquilla».

Vuoi confrontare anche ossido, malato e L-treonato? Consulta la guida completa quale magnesio scegliere?

Sicurezza e interazioni

• Un eccesso di magnesio assunto tramite integratori può causare diarrea, nausea e crampi addominali.
• In caso di funzionalità renale ridotta, il magnesio può accumularsi; consulta un medico prima dell'assunzione.
• Il magnesio può ridurre l'assorbimento di alcuni antibiotici e bifosfonati. Segui l'intervallo esatto indicato dal medico o dal farmacista.
• I diuretici e gli inibitori della pompa protonica usati a lungo possono influire sui livelli di magnesio.
• Somma il magnesio proveniente da multivitaminici, elettroliti, prodotti per il sonno e formule combinate.

Domande frequenti

Il bisglicinato di magnesio è migliore del citrato?

Non in generale. Il citrato presenta buoni dati di assorbimento rispetto all'ossido. Il bisglicinato può essere ben tollerato e dispone di ricerche limitate ma positive sul sonno, tuttavia non è stato dimostrato direttamente superiore al citrato.

Quale magnesio è migliore per dormire?

Un RCT del 2025 ha rilevato un piccolo effetto di 250 mg di magnesio elementare sotto forma di bisglicinato negli adulti con cattiva qualità del sonno. Le prove complessive restano limitate e non è stato effettuato alcun confronto con il citrato.

Quale magnesio è migliore per la regolarità intestinale?

Il citrato di magnesio ha più spesso un effetto lassativo. Non usarlo indiscriminatamente come trattamento per la stitichezza prolungata; discuti dei sintomi persistenti con un professionista sanitario.

Quanto magnesio si può assumere dagli integratori?

Il limite superiore europeo per le forme di magnesio in questione provenienti da integratori, prodotti arricchiti e acqua è di 250 mg al giorno per gli adulti. Il magnesio proveniente dagli alimenti comuni non rientra in questo limite.

Quale forma di magnesio contiene Performance+?

Performance+ contiene bisglicinato di magnesio oltre a creatina monoidrato, taurina e potassio. Controlla l'etichetta aggiornata per conoscere la quantità di magnesio elementare per dose giornaliera.

Conclusione

Il bisglicinato è soprattutto una scelta pratica per chi preferisce un chelato e per la possibile migliore tollerabilità intestinale; il citrato ha dati di assorbimento diretto più solidi rispetto all'ossido e può influire maggiormente sulla regolarità intestinale. Per il sonno, un recente studio sul bisglicinato mostra un piccolo segnale positivo, ma non ci sono prove che il bisglicinato funzioni universalmente meglio del citrato. Performance+ utilizza bisglicinato in una combinazione con creatina e deve essere valutato in base alla dose elementare attuale, non solo in base al nome della forma.

Fonti

• NIH Office of Dietary Supplements (2026) — magnesio, sicurezza e interazioni
• EFSA — assunzioni adeguate di magnesio
• EFSA — limite superiore europeo per il magnesio assunto tramite integratori
• Walker et al. — confronto randomizzato tra citrato, chelato di aminoacidi e ossido
• Werner et al. — confronto randomizzato tra citrato e ossido
• RCT (2025) — bisglicinato di magnesio e cattiva qualità del sonno
• Revisione sistematica — integrazione orale di magnesio e insonnia
• Revisione Cochrane — magnesio per i crampi muscolari

Trasparenza: Zooo Nutrition vende Performance+, che contiene bisglicinato di magnesio. Per questo precisiamo esplicitamente che un prodotto combinato non equivale alla dose e all'impostazione della ricerca di un integratore di magnesio singolo.