Respuesta breve: el bisglicinato de magnesio suele ser una opción práctica para personas con el estómago sensible o que prefieren una forma quelada. El citrato de magnesio cuenta con comparaciones directas más sólidas con el óxido en cuanto a absorción, pero puede tener un efecto laxante con mayor facilidad. Todavía no hay investigaciones sólidas que demuestren que el bisglicinato funcione mejor que el citrato en general.
Última actualización del contenido: 7 de agosto de 2026. Esta información no sustituye el asesoramiento de un médico, farmacéutico o dietista.
Elige según estos cuatro puntos
- Magnesio elemental: compara la cantidad real de magnesio por porción diaria.
- Tolerancia intestinal: el citrato puede ablandar las heces con mayor facilidad; el bisglicinato suele percibirse como suave.
- Objetivo y evidencia: para el sueño existen investigaciones limitadas con resultados positivos sobre el bisglicinato, pero no hay una ventaja directa frente al citrato.
- Fórmula total: Performance+ contiene bisglicinato en una combinación con creatina; esto es diferente de un suplemento de magnesio independiente.
Bisglicinato de magnesio frente a citrato en una tabla
| Característica | Bisglicinato de magnesio | Citrato de magnesio |
|---|---|---|
| Composición | Magnesio unido a dos moléculas de glicina; un quelato | Magnesio unido al ácido cítrico |
| Evidencia sobre la absorción | Es una forma plausible y a menudo bien tolerada, pero hay pocas comparaciones directas sólidas con el citrato | En varios ECA pequeños se absorbió mejor que el óxido de magnesio |
| Intestino | A menudo se elige cuando hay sensibilidad; esta forma también puede causar molestias en dosis altas | Puede ablandar las heces o causar diarrea por un efecto osmótico |
| Sueño | Un ECA reciente encontró un efecto pequeño en adultos con mala calidad del sueño | No hay pruebas de que el citrato sea específicamente peor o mejor para el sueño |
| Calambres | No está demostrado como tratamiento fiable | No está demostrado como tratamiento fiable |
| Momento | Durante el día o por la noche; elige el momento que toleres y puedas mantener | Durante el día o por la noche; tomarlo con una comida puede mejorar la tolerancia |
| Precio | A menudo es más caro por mg de magnesio elemental | A menudo está ampliamente disponible y tiene un precio más favorable |
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
En el bisglicinato de magnesio, el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina. También se utilizan los nombres glicinato de magnesio o magnesio quelado. Los productos pueden diferir en pureza y composición, por lo que el nombre de la forma por sí solo no lo dice todo.
El bisglicinato se comercializa ampliamente como el «magnesio para dormir y relajarse». Esta posición se basa en parte en su buena tolerancia, el papel biológico del magnesio y las suposiciones sobre la glicina. Sin embargo, los resultados de estudios aislados sobre la glicina no pueden atribuirse automáticamente al bisglicinato de magnesio.
¿Qué dice el nuevo estudio sobre el sueño?
Un estudio doble ciego y controlado con placebo de 2025 examinó a 155 adultos con mala calidad del sueño autodeclarada. Durante cuatro semanas recibieron 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato o placebo. Ambos grupos mejoraron; la diferencia a favor del bisglicinato fue estadísticamente significativa, pero pequeña.
Esto hace interesante al bisglicinato, pero no demuestra que funcione para todo el mundo, que sea mejor que el citrato o que trate un trastorno del sueño. Una revisión sistemática anterior consideró que la calidad de las pruebas generales sobre el magnesio y el insomnio era baja o muy baja.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es magnesio unido al ácido cítrico. Se disuelve relativamente bien. Los estudios aleatorizados encontraron una mayor absorción del citrato que del óxido de magnesio, medida, entre otros indicadores, mediante los niveles de magnesio en sangre y orina.
El citrato puede atraer agua al intestino. Esto puede ser una ventaja cuando un profesional sanitario lo recomienda deliberadamente para facilitar la evacuación, pero una desventaja si tiendes a sufrir heces blandas, cólicos abdominales o diarrea. La reacción depende de la dosis y de la persona.
Que el citrato se haya estudiado más que el óxido no significa automáticamente que sea mejor que cualquier forma quelada. Los buenos estudios directos entre citrato y bisglicinato puro son limitados.
¿Qué forma se absorbe mejor?
La conclusión más defendible es: el citrato se absorbe, en promedio, mejor que el óxido. Para la afirmación popular de que el bisglicinato siempre se absorbe mejor que el citrato, hay menos pruebas comparativas directas.
Además, la absorción no es el único criterio. Una forma que tu intestino no tolera y que, por ello, no utilizas, en la práctica no es una buena elección. Por otro lado, «no noto molestias en el estómago» no demuestra que una forma aporte más magnesio a tu organismo.
La cantidad de magnesio en el organismo es difícil de determinar con una sola medición sanguínea convencional, porque solo una pequeña parte del magnesio se encuentra en la sangre. Por eso, un posible déficit debe evaluarse en contexto.
¿Cuál es mejor para dormir o para el estrés?
Actualmente, gracias al ECA de 2025, el bisglicinato ofrece un indicio más directo y específico de la forma del producto para el mal sueño autodeclarado. El efecto adicional medio fue pequeño y la duración del estudio fue corta. No hubo un grupo de citrato, por lo que el estudio no demuestra que el bisglicinato sea mejor que el citrato.
Para el estrés o la «calma», no hay pruebas convincentes de que una de estas dos formas funcione como tratamiento independiente. Si tu ingesta de magnesio ya es suficiente, una cantidad mayor no produce automáticamente más relajación.
No tomes magnesio como sustituto de la evaluación de un insomnio persistente, ansiedad, piernas inquietas, pausas respiratorias o fatiga intensa.
¿Cuál es mejor para los calambres?
No se puede señalar a ninguno de los dos como una solución fiable para los calambres. Una revisión Cochrane de 2020 concluyó que, en adultos mayores, probablemente el magnesio no tiene un efecto clínicamente significativo sobre los calambres nocturnos frecuentes. Para los calambres deportivos relacionados con el esfuerzo, faltaban buenos estudios aleatorizados.
En caso de una deficiencia real de magnesio, tiene sentido suplementarlo. Sin deficiencia, la fatiga del entrenamiento, la carga, el embarazo, los medicamentos u otros factores pueden desempeñar un papel más importante. Los calambres recurrentes, dolorosos o inexplicables deben ser evaluados por un profesional si persisten.
Magnesio elemental: el dato más importante de la etiqueta
«1.000 mg de bisglicinato de magnesio» no significa que estés ingiriendo 1.000 mg de magnesio. Una gran parte del peso corresponde a la glicina. Lo mismo ocurre con el citrato. Busca en la etiqueta la línea magnesio y el porcentaje de la ingesta de referencia.
La EFSA establece para los adultos una ingesta total adecuada de 350 mg al día para los hombres y de 300 mg para las mujeres. Esto incluye los alimentos y los suplementos. No es una indicación para tomar habitualmente entre 300 y 350 mg en forma de pastilla.
El límite superior europeo para las sales de magnesio fácilmente solubles y el óxido de magnesio procedentes de suplementos, productos enriquecidos y agua es de 250 mg al día para adultos. El magnesio de los alimentos habituales no está incluido. En ocasiones pueden aplicarse deliberadamente dosis médicas más altas, pero deben tomarse bajo supervisión profesional.
¿Cuándo tomar bisglicinato o citrato?
No existe una regla estricta según la cual el bisglicinato solo funcione por la noche y el citrato solo durante el día. Elige un momento que encaje con tu rutina y tu tolerancia gastrointestinal. Tomarlo con una comida puede limitar las molestias. Si una dosis grande causa problemas, dividirla puede ayudar, siempre que no superes la dosis total indicada en la etiqueta.
El efecto sobre el estado del magnesio no se debe a que tomes la cápsula exactamente treinta minutos antes de acostarte. Tampoco esperes una sedación inmediata como la de un somnífero.
¿Cómo encaja Performance+ en esta comparación?
Beargymmies Performance+ contiene bisglicinato de magnesio, además de creatina monohidrato, taurina y potasio. La fórmula no contiene azúcar y, según la información actual del producto, las cinco gominolas recomendadas aportan 5 gramos de creatina monohidrato.
Por tanto, Performance+ es adecuado para alguien que busca principalmente una gominola diaria de creatina y considera práctico tener los ingredientes adicionales en una sola fórmula. No equivale automáticamente a una cápsula independiente de bisglicinato de magnesio en dosis alta procedente de un estudio sobre el sueño. Consulta la etiqueta actual para comprobar la cantidad de miligramos de magnesio elemental por cada cinco gominolas y ten en cuenta los demás suplementos.
La combinación no está demostrada clínicamente como una «rutina nocturna perfecta» y Performance+ no tiene que tomarse por la noche. En el caso de la creatina, la constancia diaria es más importante que el momento de tomarla. Tampoco se ha demostrado que la taurina y el magnesio de esta fórmula proporcionen conjuntamente una «calma y concentración» garantizadas.
¿También quieres comparar el óxido, el malato y el L-treonato? Consulta la guía completa ¿qué magnesio elegir?
Seguridad e interacciones
- Demasiado magnesio suplementario puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales.
- En caso de función renal reducida, el magnesio puede acumularse; consulta previamente a un médico.
- El magnesio puede reducir la absorción de ciertos antibióticos y bifosfonatos. Respeta el intervalo exacto indicado por el médico o el farmacéutico.
- Los diuréticos y los inhibidores de la acidez gástrica utilizados durante periodos prolongados pueden influir en el estado del magnesio.
- Suma el magnesio de los multivitamínicos, los electrolitos, los productos para dormir y las fórmulas combinadas.
Preguntas frecuentes
¿Es el bisglicinato de magnesio mejor que el citrato?
No en general. El citrato tiene buenos datos de absorción frente al óxido. El bisglicinato puede resultar agradable por su tolerancia y cuenta con investigaciones limitadas que apuntan a un efecto positivo sobre el sueño, pero no se ha demostrado directamente que sea superior al citrato.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?
Un ECA de 2025 observó un pequeño efecto de 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato en adultos con mala calidad del sueño. La evidencia global sigue siendo limitada y no se comparó con el citrato.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para el tránsito intestinal?
El citrato de magnesio tiene más probabilidades de producir un efecto laxante. No lo utilices sin más como tratamiento para el estreñimiento prolongado; consulta a un profesional sanitario si los síntomas persisten.
¿Cuánto magnesio se puede tomar en forma de suplementos?
El límite superior europeo para las formas de magnesio correspondientes procedentes de suplementos, productos enriquecidos y agua es de 250 mg al día para adultos. El magnesio procedente de los alimentos habituales no se incluye en este límite.
¿Qué forma de magnesio contiene Performance+?
Performance+ contiene bisglicinato de magnesio, además de creatina monohidrato, taurina y potasio. Consulta la etiqueta actual para conocer la cantidad de magnesio elemental por dosis diaria.
Conclusión
El bisglicinato es sobre todo una opción práctica para quienes prefieren un quelato y buscan una posible mejor tolerancia intestinal; el citrato tiene datos directos de absorción más sólidos frente al óxido y puede influir más en el tránsito intestinal. Para el sueño, un estudio reciente sobre bisglicinato muestra una pequeña señal positiva, pero no hay pruebas de que el bisglicinato funcione universalmente mejor que el citrato. Performance+ utiliza bisglicinato en una combinación con creatina y debe evaluarse según la dosis elemental actual, no solo por el nombre de la forma.
Fuentes
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (2026) — magnesio, seguridad e interacciones
- EFSA — ingestas adecuadas de magnesio
- EFSA — límite superior europeo para el magnesio procedente de suplementos
- Walker et al. — comparación aleatorizada de citrato, quelato de aminoácidos y óxido
- Werner et al. — comparación aleatorizada de citrato y óxido
- ECA (2025) — bisglicinato de magnesio y mala calidad del sueño
- Revisión sistemática — suplementación oral con magnesio e insomnio
- Revisión Cochrane — magnesio para los calambres musculares
Transparencia: Zooo Nutrition vende Performance+, que contiene bisglicinato de magnesio. Por eso indicamos explícitamente que un producto combinado no equivale a la dosis ni al diseño de investigación de un suplemento de magnesio independiente.
