Resumen (±40 palabras)
Así eliges rápido: sueño/estrés → glicinato, calambres/tránsito intestinal → citrato, general/energía → malato, presupuesto/efecto suave → óxido, concentración/memoria → treonato. Empieza con 200–300 mg de Mg elemental al día con una comida. Aumenta poco a poco; la diarrea indica que es demasiado o que la forma no es adecuada.
¿Por qué esta guía?
«¿Qué magnesio debo tomar?» es una de las tres preguntas más frecuentes en el buzón. Sin embargo, las formas difieren mucho en absorción, objetivo y efectos secundarios. A continuación encontrarás una guía breve y práctica para elegir, con dosis claras (Mg elemental) y esquemas rápidos.
Qué hace el magnesio (breve)
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Participa en más de 300 procesos: función muscular, sistema nervioso, energía (ATP), calidad del sueño.
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La deficiencia es frecuente con mucho estrés, mucho entrenamiento, baja ingesta o mucho alcohol/cafeína.
Las formas comparadas (breve y práctico)
1) Glicinato de magnesio (bisglicinato)
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Ideal para: sueño, estrés/relajación, estómago sensible.
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Absorción: alta, suave para el intestino.
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Dosis (Mg elemental): 200–300 mg/día, por la noche con la comida.
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Ventaja: menor probabilidad de diarrea.
2) Citrato de magnesio
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Ideal para: calambres (musculares), tránsito intestinal (efecto osmótico).
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Absorción: buena; puede activar los intestinos.
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Dosis: 150–300 mg/día repartidos a lo largo del día.
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Atención: si eres sensible, empieza con una dosis menor o elige glicinato/malato.
3) Magnesio óxido
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Ideal para: presupuesto, apoyo intestinal a corto plazo.
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Absorción: baja; atrae agua a los intestinos → heces más sueltas con mayor frecuencia.
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Dosis: preferiblemente <200 mg/día de magnesio elemental; a menudo no es la opción diaria ideal.
4) Magnesio malato
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Ideal para: energía/reducir el cansancio (unión con ácido málico).
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Absorción: buena; suave para los intestinos.
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Dosis: 200–300 mg/día, por la mañana o con el almuerzo.
5) Magnesio treonato
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Ideal para: concentración/memoria (atraviesa la BHE).
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Absorción en el cerebro: relativamente alta.
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Dosis: según el producto; normalmente 100–200 mg de magnesio elemental (las cápsulas de mayor tamaño se deben al peso de la sal).
Nota: El taurato de magnesio (unido a la taurina) suele elegirse para el corazón/relajación; trataremos la taurina ampliamente en el próximo blog.
Guía rápida para elegir (1 minuto)
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¿Necesitas dormir/relajarte? → Glicinato (por la noche).
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¿Calambres o estreñimiento? → Citrato (repartir las tomas; presta atención al intestino).
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¿Complementación general o energía? → Malato (mañana/mediodía).
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¿Presupuesto y estimular el tránsito intestinal? → Óxido (no es lo ideal para tomar a diario).
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¿Cognición o concentración? → Treonato (repartir entre el día y la noche).
Dosis y momento de toma (magnesio elemental)
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Inicio: 200 mg/día con una comida (mejor tolerancia).
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Aumento progresivo: después de 3–5 días, pasa a 300 mg/día si lo toleras bien.
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Objetivo de sueño: toma una parte (o toda la dosis) por la noche.
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¿Intestino sensible? divide la dosis en 2–3 tomas (mañana/noche).
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Hidratación: bebe suficiente agua; la cafeína y el alcohol aumentan las necesidades.
Nivel superior tolerable de ingesta (en suplementos): ~350 mg/día de Mg elemental (orientación). Una cantidad mayor puede tomarse bajo supervisión profesional; escucha a tu intestino.
Errores frecuentes (y soluciones rápidas)
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Empezar con una dosis demasiado alta → diarrea. Solución: empezar con menos / cambiar a glicinato/malato.
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Tomarlo con el estómago vacío → náuseas. Solución: siempre con una comida.
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Usar solo óxido → poco efecto. Solución: elegir glicinato/citrato/malato.
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Sin constancia → poca diferencia. Solución: probar a diario durante 4–8 semanas.
Seguridad e interacciones
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No combinar con: dosis altas de zinc/hierro a la vez → reducen mutuamente su absorción (sepáralos 2–3 horas).
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Medicamentos: antiácidos, antibióticos (tetraciclinas/quinolonas), bisfosfonatos: sepáralos al menos 2–4 horas.
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¿Problemas renales? Consulta con un médico.
Esquemas prácticos
Sueño y estrés (glicinato):
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Días 1–3: 200 mg con la cena.
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Día 4+: 200–300 mg, opcionalmente 100 mg al mediodía + 200 mg por la noche.
Calambres/tránsito intestinal (citrato):
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150–300 mg al día repartidos (mañana/noche). Reduce la dosis si las deposiciones se vuelven demasiado blandas.
Energía/general (malato):
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200–300 mg con el desayuno o el almuerzo.
Lo que debes hacer y lo que no
Lo que debes hacer
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Empieza con una dosis baja y ve aumentándola.
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Tómalo con una comida.
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Elige la forma que se adapte a tu objetivo.
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Pruébalo durante 4–8 semanas.
Lo que no debes hacer
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El óxido como “opción diaria principal”.
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Tomarlo todo a la vez con zinc/hierro/antibióticos.
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Aumentar demasiado rápido después de sufrir molestias intestinales.
Conclusión
No existe un magnesio “mejor” para todo el mundo: el objetivo determina la forma: glicinato para el sueño y el estrés, citrato para los calambres y el tránsito intestinal, malato para la energía, treonato para la concentración. Empieza con 200–300 mg de Mg elemental al día, con una comida, y pruébalo durante 4–8 semanas.
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