Respuesta breve: no existe una única forma de magnesio que sea la mejor para todo el mundo. Primero, comprueba si realmente necesitas magnesio adicional; después, compara la cantidad de miligramos de magnesio elemental, la tolerabilidad y las pruebas disponibles para tu objetivo. El citrato de magnesio está mejor estudiado en cuanto a absorción que el óxido. El bisglicinato suele tolerarse bien y mostró un pequeño efecto en un estudio reciente sobre el sueño, pero no se ha demostrado que sea el «mejor magnesio para dormir» universal.
Última actualización del contenido: 7 de agosto de 2026. Esta página ofrece información general y no sustituye el asesoramiento médico o farmacéutico.
Guía rápida para elegir
- Suplementación general con buenos fundamentos sobre su absorción: el citrato de magnesio es una opción lógica, pero puede facilitar la evacuación intestinal.
- Intestinos sensibles o preferencia por un quelato: el bisglicinato de magnesio puede ser una opción práctica; las pruebas de que siempre se absorba mejor son limitadas.
- Presupuesto o uso laxante: el óxido de magnesio contiene mucho magnesio elemental, pero, en promedio, se absorbe peor.
- Concentración, energía o estrés: no elijas automáticamente L-treonato, malato o taurato basándote en el marketing; las pruebas específicas en humanos sobre los productos siguen siendo limitadas.
- Performance+: utiliza bisglicinato de magnesio junto con creatina, taurina y potasio; comprueba en la etiqueta la cantidad total de magnesio elemental.
¿Por qué existen distintas formas de magnesio?
En un suplemento, el magnesio está unido a otra sustancia, por ejemplo, citrato, glicinato u óxido. Esa unión influye en el espacio que ocupa el compuesto en total, en la cantidad de magnesio elemental que contiene una cápsula o una gominola, en la facilidad con la que se disuelve el producto y en la reacción de tus intestinos.
El nombre de la forma no indica automáticamente cuánto magnesio ingieres realmente. Por eso, no compares nunca únicamente «500 mg de citrato de magnesio» con «500 mg de bisglicinato de magnesio». En la etiqueta debe figurar cuántos miligramos de magnesio aporta la dosis diaria. Esa es la cifra que debes comparar.
¿Necesitas un suplemento de magnesio?
El magnesio es necesario, entre otras cosas, para el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, el metabolismo energético, los huesos y la producción de proteínas y ADN. La EFSA establece para los adultos una ingesta total adecuada de 350 mg al día para los hombres y de 300 mg para las mujeres. Esto se refiere al magnesio procedente de todos los alimentos y suplementos en conjunto y no constituye una recomendación estándar de tomar esa cantidad completa en forma de suplemento.
Entre las fuentes alimentarias se encuentran los frutos secos, las semillas, las legumbres, los productos integrales y las verduras de hoja verde. Tomar magnesio adicional puede ser razonable si existe una deficiencia demostrada, una ingesta baja de forma constante o una indicación médica específica. El estrés, hacer deporte o beber café no demuestran por sí solos una deficiencia.
Además, un valor de magnesio en un análisis de sangre convencional no siempre refleja por completo una deficiencia. Si los síntomas persisten, pide a un médico o dietista que evalúe tu alimentación general, medicación y contexto médico.
Formas de magnesio comparadas de forma justa
| Forma | ¿Qué sabemos? | Posible desventaja | Elección práctica |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato de magnesio | Forma quelada que a menudo se comercializa como bien tolerada. Un ensayo controlado y aleatorizado de 2025 observó, con 250 mg de magnesio elemental durante cuatro semanas, un pequeño efecto adicional sobre los síntomas de insomnio declarados por los participantes. | Las comparaciones directas con todas las demás formas son escasas; afirmar que ofrece «la mejor absorción» o que es «la mejor para dormir» es demasiado absoluto. | Puede ser adecuado si la tolerabilidad y una rutina sencilla son importantes. |
| Citrato de magnesio | Varios estudios pequeños y aleatorizados encontraron una mayor absorción que con el óxido de magnesio. | Por su efecto osmótico, puede causar antes heces blandas o diarrea. | Una opción general lógica cuando tus intestinos lo toleran bien. |
| Óxido de magnesio | Contiene relativamente mucho magnesio elemental y es barato, pero se disuelve mal y, de media, tiene una biodisponibilidad menor que el citrato. | Causa molestias gastrointestinales con mayor frecuencia; la etiqueta puede parecer más atractiva por su alto porcentaje de magnesio elemental que por su absorción efectiva. | No es «inútil», pero normalmente no es la primera opción si la absorción y la tolerabilidad son prioritarias. |
| Malato de magnesio | Magnesio unido al ácido málico. Hay poca investigación sólida en humanos que demuestre que esta forma sea específicamente mejor para la energía o el cansancio. | Las afirmaciones de marketing van por delante de los estudios comparativos directos. | Elígelo solo si la dosis, el precio y la tolerancia son adecuados; no por un supuesto aumento garantizado de energía. |
| Magnesio L-treonato | Algunos estudios pequeños, a menudo vinculados a marcas, señalan posibles efectos cognitivos o sobre el sueño. Parte de ellos investigó fórmulas combinadas, por lo que el efecto no puede atribuirse únicamente al magnesio L-treonato. | A menudo es caro y contiene relativamente poco magnesio elemental; la evidencia sobre una mejora general de la memoria aún no es concluyente. | No es una opción inicial estándar para personas sanas que solo quieren complementar su ingesta de magnesio. |
| Magnesio taurato | Magnesio unido a taurina. La evidencia clínica específica del producto para el corazón, la relajación o el deporte es limitada. | No puedes sumar automáticamente los resultados de estudios independientes sobre el magnesio o la taurina. | Evalúa sobre todo la dosis elemental, la fórmula completa y el precio. |
Bisglicinato o citrato: ¿cuál es mejor?
Ninguno de los dos es mejor para todos los objetivos. El citrato cuenta con estudios directos claros frente al óxido y es una opción razonable para la absorción, pero puede tener un efecto laxante. El bisglicinato suele elegirse por su tolerabilidad esperada; el nuevo estudio sobre el sueño muestra un efecto modesto, pero no demuestra que el bisglicinato sea superior al citrato para dormir.
Si sueles tener deposiciones sueltas, el bisglicinato puede ser más práctico. Si quieres una forma orgánica bien estudiada y toleras el citrato, el citrato también es una opción lógica. Para esta búsqueda específica, consulta nuestro análisis detallado bisglicinato de magnesio frente a citrato.
¿Qué magnesio elegir para dormir?
El magnesio se comercializa a menudo como ayuda para dormir, pero las pruebas globales son limitadas. Una revisión sistemática de 2021 encontró solo tres estudios aleatorizados en adultos mayores con insomnio. La calidad de la evidencia era baja o muy baja.
Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego de 2025, realizado con 155 adultos que declaraban tener un sueño deficiente, observó después de cuatro semanas que 250 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato producían un efecto adicional estadísticamente significativo, pero pequeño, en un cuestionario sobre el insomnio en comparación con el placebo. Es más interesante que las simples anécdotas, pero no es una garantía ni demuestra que sea necesario tomarlo por la noche para todo el mundo.
En caso de insomnio prolongado, ronquidos fuertes, pausas respiratorias, piernas inquietas o fatiga intensa, es más importante una evaluación profesional que probar continuamente otra forma de magnesio.
¿Qué magnesio elegir contra los calambres musculares?
La afirmación «el citrato de magnesio es lo mejor contra los calambres» no está bien fundamentada. Una revisión Cochrane de 2020 concluyó que el magnesio probablemente no tiene un efecto clínicamente significativo sobre los calambres nocturnos frecuentes en adultos mayores. No había buenos estudios aleatorizados sobre el magnesio para los calambres deportivos relacionados con el esfuerzo.
Los calambres pueden estar relacionados con el cansancio, la carga de entrenamiento, el embarazo, la medicación, problemas nerviosos u otras causas. Si tienes una deficiencia de magnesio diagnosticada, la suplementación es relevante. Sin deficiencia, el magnesio no es una solución garantizada.
¿Qué magnesio elegir para la energía, el estrés o la concentración?
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento del sistema nervioso. Es una declaración de propiedades permitida, pero no significa que una cantidad adicional de magnesio, por encima de una ingesta suficiente, te haga sentir notablemente con más energía, más tranquilo o más concentrado.
- Malato para la energía: no hay pruebas directas suficientes de que la forma malato proporcione un impulso energético único.
- Bisglicinato para el estrés: la glicina tiene funciones biológicas, pero no se ha demostrado que la combinación sea un tratamiento fiable para el estrés.
- L-treonato para la concentración: los primeros estudios son interesantes, pero a menudo son pequeños, cuentan con participación comercial o se realizan con ingredientes adicionales.
Bisglicinato de magnesio en Beargymmies Performance+
Beargymmies Performance+ combina creatina monohidrato con bisglicinato de magnesio, taurina y potasio en una gominola sin azúcar. Las cinco gominolas recomendadas aportan, según la información del producto, 5 gramos de creatina monohidrato.
Por tanto, Performance+ es principalmente un producto combinado de creatina, no un sustituto de un plan de tratamiento individualizado para una deficiencia de magnesio, insomnio o calambres. Comprueba en la etiqueta actual cuánto magnesio elemental aporta la ración diaria completa y súmalo a otros suplementos y productos enriquecidos.
No existe ningún estudio clínico que demuestre que la fórmula completa de Performance+ funciona mejor para el sueño o la recuperación que la creatina sola. Elige Performance+ cuando te convengan la combinación sin azúcar y la comodidad, no porque el bisglicinato de magnesio resuelva todos los problemas de recuperación.
¿Cuánto magnesio al día?
La ingesta total adecuada de EFSA para adultos es de 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. Una vez más: se trata de la ingesta total procedente de alimentos y suplementos, no automáticamente de la dosis recomendada de suplementos.
El límite superior europeo para las sales de magnesio fácilmente solubles y el óxido de magnesio procedentes de suplementos, agua y productos enriquecidos es de 250 mg al día para adultos. El magnesio presente de forma natural en los alimentos habituales no está incluido en ese límite. En Estados Unidos, el NIH utiliza un límite superior de 350 mg al día procedentes de suplementos y medicamentos. Esta diferencia muestra por qué «toma 300 mg de forma estándar» no es un consejo universal.
Sigue la etiqueta, suma varios productos y consulta las dosis más altas con un médico o dietista. La diarrea no es señal de que un suplemento «desintoxique»; es un efecto secundario conocido de tomar demasiado magnesio en suplementos o de no tolerarlo bien.
Seguridad e interacciones
- Problemas renales: consulta con un médico, ya que la eliminación del magnesio puede verse reducida.
- Antibióticos: el magnesio puede reducir la absorción, entre otros, de tetraciclinas y quinolonas. El intervalo exacto depende del medicamento; sigue las indicaciones de la farmacia.
- Bifosfonatos: el magnesio puede interferir en la absorción cuando se toma demasiado cerca del medicamento.
- Diuréticos y supresores de la acidez gástrica de uso prolongado: pueden afectar al estado del magnesio.
- Varios suplementos: suma el magnesio de multivitamínicos, electrolitos, productos para dormir y fórmulas combinadas.
Si presentas debilidad intensa, presión arterial baja, dificultad para respirar, alteraciones del ritmo cardíaco o molestias gastrointestinales persistentes, ponte en contacto con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
No existe una forma universalmente mejor. El citrato cuenta con buenos datos directos de absorción frente al óxido. El bisglicinato puede ser práctico por su tolerancia. Elige según la dosis elemental, la evidencia, los efectos secundarios, el precio y tu contexto médico.
¿Es el bisglicinato de magnesio mejor que el citrato?
No para todo el mundo. El citrato está bien estudiado en cuanto a su absorción, pero puede tener un efecto laxante. El bisglicinato suele tolerarse bien, pero la evidencia de que siempre se absorba mejor o funcione mejor es limitada.
¿Qué tipo de magnesio ayuda a dormir?
Un estudio reciente encontró un efecto pequeño de 250 mg de bisglicinato de magnesio en adultos con mala calidad del sueño. La evidencia general sobre el magnesio como ayuda para dormir sigue siendo limitada y no demuestra que el bisglicinato sea la mejor forma para todo el mundo.
¿Ayuda el magnesio contra los calambres musculares?
No de forma fiable en la población general. Una revisión Cochrane no encontró un beneficio clínicamente significativo para los calambres nocturnos comunes; faltan investigaciones sólidas sobre los calambres relacionados con el deporte.
¿Qué tipo de magnesio contiene Performance+?
Performance+ contiene bisglicinato de magnesio junto con monohidrato de creatina, taurina y potasio. Consulta la etiqueta para comprobar la cantidad de magnesio elemental por porción diaria y cuenta también otros productos de magnesio.
Conclusión
No elijas el magnesio basándote únicamente en la afirmación más popular del envase. Empieza por la alimentación y la necesidad real, compara el magnesio elemental y evalúa la tolerancia. El citrato cuenta con una base directa más sólida sobre su absorción que el óxido; el bisglicinato puede tolerarse bien y dispone de investigaciones limitadas, pero positivas, sobre el sueño. En el caso del malato, el taurato y el L-treonato, muchas afirmaciones comerciales todavía van por delante de la evidencia comparativa sólida. Performance+ utiliza bisglicinato en una fórmula combinada práctica, pero no es un tratamiento probado para el sueño, el estrés o los calambres.
Fuentes
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH (2026) — información sobre el magnesio para profesionales sanitarios
- EFSA — ingestas adecuadas de magnesio
- EFSA — límites máximos europeos para vitaminas y minerales
- Comparación aleatorizada — citrato, quelato de aminoácidos y óxido
- Comparación aleatorizada — citrato de magnesio frente a óxido de magnesio
- Ensayo controlado aleatorizado (2025) — bisglicinato de magnesio y mala calidad del sueño declarada por los propios participantes
- Revisión sistemática — magnesio e insomnio
- Revisión Cochrane — magnesio y calambres musculares
Transparencia: Zooo Nutrition vende Performance+, que contiene bisglicinato de magnesio. Por eso mencionamos tanto los posibles beneficios prácticos como los límites de la evidencia específica del producto y de la forma.
