Kreatyna i nawodnienie zimą: zimno, suche powietrze i sauna (infrared)

Krótka odpowiedź: monohydrat kreatyny w zalecanych dawkach nie zwiększa w sposób potwierdzony ryzyka odwodnienia, skurczów ani przegrzania. Zimą lub w dniu korzystania z sauny nie musisz automatycznie przyjmować dodatkowej kreatyny ani pić dodatkowych litrów wody. Jednak zimno, gruba odzież, suche powietrze, trening i sauna mogą wpływać na równowagę płynów.

Najlepsze podejście jest indywidualne: przyjmuj codziennie 3–5 gramów kreatyny, zacznij w stanie prawidłowego nawodnienia i dostosuj ilość płynów oraz sodu do rzeczywistej utraty potu. Poniżej dowiesz się, jak to zrobić i jak Beargymmies Performance+ pasuje do tej rutyny.

Czy kreatyna odwadnia?

Ten mit prawdopodobnie wynika z tego, że kreatyna może zatrzymywać więcej wody w komórce mięśniowej. Nie oznacza to, że woda jest w niebezpieczny sposób odbierana reszcie organizmu. Przegląd systematyczny wraz z metaanalizami nie wykazał, że kreatyna w zalecanych dawkach pogarsza oddawanie ciepła ani równowagę płynów podczas wysiłku w wysokiej temperaturze.

Również randomizowane badania dotyczące wysiłku w wysokiej temperaturze nie wykazały wyraźnie większego ryzyka podwyższonej temperatury głębokiej ciała, utraty płynów ani objawów przegrzania z powodu kreatyny. To uspokajające, ale nie oznacza, że odwodnienie jest niemożliwe: trening, upał, sauna, choroba i niewystarczające picie nadal mogą prowadzić do niedoboru płynów.

Praktycznie: traktuj kreatynę i nawodnienie jako dwa odrębne elementy. Przyjmuj codzienną dawkę, aby nasycić mięśnie, a plan nawadniania opracuj na podstawie warunków.

Dlaczego nawodnienie zimą odczuwa się inaczej

Zimą czasami odczuwasz mniejsze pragnienie, choć podczas ruchu i w odzieży nadal się pocisz. Zimno może również wpływać na produkcję moczu, a suche powietrze zwiększa utratę płynów podczas oddychania. Jednocześnie utrata płynów podczas spokojnej sesji na zimnie jest często mniejsza niż podczas takiego samego wysiłku w upale.

Dlatego stała zasada, taka jak „35 ml na kilogram dla każdego plus dodatkowa sól”, jest zbyt ogólna. Zapotrzebowanie zależy między innymi od:

• czas trwania i intensywność treningu;
• temperatura, wiatr i wilgotność powietrza;
• jak ciepła i przewiewna jest Twoja odzież;
• indywidualna produkcja potu;
• jak szybko odbędzie się kolejny trening;
• płyny i sól ze zwykłego pożywienia.

Jak zmierzyć utratę potu

Chcesz uzyskać przydatne, osobiste oszacowanie? Zmierz podobny trening lub sesję w saunie:

1. Zważ się tuż przed sesją, możliwie suchy i w minimalnej ilości odzieży.
2. Zanotuj, ile pijesz.
3. W razie potrzeby zanotuj ilość moczu oddanego w okresie pomiarowym.
4. Po zakończeniu osusz się i zważ ponownie w podobnej odzieży.
5. Oblicz: utrata masy ciała + wypite płyny − mocz = szacunkowa utrata potu.

Utrata jednego kilograma masy ciała w krótkim okresie pomiarowym odpowiada w przybliżeniu jednemu litrowi płynów. Ta metoda nadal jest szacunkowa, ale jest znacznie bardziej indywidualna niż uniwersalna zasada określająca liczbę mililitrów.

Nie musisz od razu wypijać tyle, ile straciłeś. Jeśli kolejna ciężka sesja odbędzie się wkrótce i chcesz szybko w pełni się nawodnić, w okresie regeneracji często stosuje się około 125–150% zmierzonej utraty płynów, wraz z sodem i posiłkiem. Jeśli masz dużo czasu na regenerację i odżywiasz się normalnie, stopniowe picie zgodnie z pragnieniem i podczas posiłków może wystarczyć.

Ile pić podczas uprawiania sportu w zimnie?

Wypicie zbyt dużej ilości płynów może niebezpiecznie rozcieńczyć sód we krwi. Nie pij więc bez ograniczeń „na wszelki wypadek”. Aby opracować dokładny plan na zawody, możesz skonsultować się z dietetykiem sportowym.

Kreatyna i sauna: co się zmienia?

Sauna podnosi temperaturę skóry, tętno i produkcję potu. Ilość traconych płynów znacznie się różni w zależności od temperatury, wilgotności powietrza, czasu pobytu, budowy ciała i doświadczenia w korzystaniu z sauny. Stałe twierdzenie, że „każdy traci 0,5–1 litra w ciągu piętnastu minut”, nie jest więc wiarygodne.

Nie ma dobrego powodu, aby po saunie przyjmować dodatkową dawkę kreatyny. Kreatyna nie jest „wypacana” w istotnych ilościach, przez co zapasy w mięśniach nagle się nie wyczerpują. Po prostu trzymaj się swojej codziennej dawki podtrzymującej.

Bezpieczna rutyna korzystania z sauny

• Nie wchodź do sauny w stanie odwodnienia, podczas choroby ani pod wpływem alkoholu.
• Zacznij od czasu trwania i temperatury, do których jesteś przyzwyczajony.
• Opuść saunę w przypadku zawrotów głowy, nudności, kołatania serca, bólu głowy lub osłabienia.
• Stopniowo się ochłodź, a w kolejnych godzinach uzupełniaj płyny odpowiednio do zmierzonej utraty.
• Nie łącz intensywnego odwadniania w saunie z ciężkim treningiem ani z robieniem wagi.

Masz chorobę sercowo-naczyniową, niskie ciśnienie, problemy z nerkami, jesteś w ciąży lub przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę płynów albo ciśnienie krwi? W takim przypadku omów korzystanie z sauny z lekarzem. Reakcja na ciepło różni się w zależności od choroby i leku.

Kiedy przyjmować kreatynę zimą?

Tak samo jak o każdej innej porze roku: codziennie i o takiej porze, której łatwo się trzymać. W przypadku zdrowych dorosłych osób uprawiających sport typowa dawka podtrzymująca to 3–5 gramów monohydratu kreatyny dziennie.

• Dzień treningowy: przyjmuj przy śniadaniu, lunchu lub po treningu; dokładna pora nie ma kluczowego znaczenia.
• Dzień odpoczynku: zachowaj tę samą codzienną rutynę.
• Dzień sauny: nie trzeba przyjmować dodatkowej dawki ani robić tego obowiązkowo tuż przed sauną lub po niej.
• Wrażliwy żołądek: przyjmuj z posiłkiem lub podziel porcję.

Aby kreatyna działała, nie trzeba łączyć jej z 500 ml wody, ciepłą herbatą, miodem ani „wyrzutem insuliny”. Po prostu wybierz formę i porę przyjmowania, które dobrze tolerujesz.

Original a Performance+ podczas treningu zimą

Zarówno Beargymmies Original, jak i Performance+ dostarcza w pięciu żelkach 5 gramów monohydratu kreatyny. Dodatkowy skład różni się.

Performance+ może być przydatny, jeśli szukasz bezcukrowej gumy kreatynowej z tauryną, magnezem i potasem. Nie jest jednak kompletnym napojem nawadniającym: nie podano w nim zawartości sodu i nie zawiera węglowodanów potrzebnych podczas długotrwałego wysiłku. W celu szybkiej regeneracji, jeśli to konieczne, wybierz posiłek lub napój odpowiedni do zmierzonej utraty płynów i soli.

Performance+ zawiera ksylitol, który w dużych ilościach może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zawsze przechowuj ksylitol poza zasięgiem psów, ponieważ jest dla nich bardzo toksyczny.

Mity na temat nawodnienia zimą

„Przyjmując kreatynę, zawsze trzeba pić dodatkowe litry wody”

Nieprawda. Kreatyna nie wymaga obowiązkowego picia określonej dodatkowej ilości wody. Dopasuj ilość płynów do swojego całkowitego zapotrzebowania.

„Kolor moczu dokładnie pokazuje, jak dobrze jesteś nawodniony”

Kolor moczu może być ogólną wskazówką, ale wpływają na niego dieta, witaminy i pora dnia. Łącz różne sygnały, a podczas uprawiania sportu, gdy potrzebna jest precyzja, skorzystaj z pomiaru utraty płynów wraz z potem.

„Po saunie trzeba pić tylko wodę”

Nie zawsze. Przy wyraźnej utracie potu i szybkim powrocie do równowagi sód z posiłku lub napoju może pomóc zatrzymać płyny. Nie zmuszaj się do wypijania większej ilości płynów, niż potrzebujesz.

„Performance+ zastępuje elektrolity podczas długiego treningu”

Nie. Zawiera magnez i potas, ale nie podano w nim dawki sodu i nie jest pełnym napojem dla sportowców.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zimą podczas przyjmowania kreatyny trzeba pić więcej wody?

Nie automatycznie. Pij odpowiednio do treningu, ubioru, diety i indywidualnej utraty potu. Sama kreatyna nie wymaga stałej ilości dodatkowej wody.

Czy kreatyna powoduje odwodnienie lub skurcze?

Badania nie potwierdzają, że zalecane dawki kreatyny u zdrowych sportowców powodują odwodnienie lub skurcze. Na to ryzyko mogą jednak wpływać inne czynniki.

Ile należy wypić po saunie?

Jeśli to możliwe, zmierz utratę masy ciała. Przy szybkim pełnym powrocie do równowagi można wypić około 125–150% utraconej ilości, rozłożonej w czasie i wraz z sodem. Bez pośpiechu stopniowe uzupełnianie płynów podczas zwykłych posiłków może wystarczyć.

Czy Performance+ to napój elektrolitowy?

Nie. Performance+ zawiera 100 mg magnezu i 250 mg potasu w pięciu żelkach, ale nie podano w nim ilości sodu i nie zawiera istotnej dawki węglowodanów potrzebnej podczas długotrwałego wysiłku.

Czy kreatynę należy przyjmować przed sauną czy po niej?

Żadne z nich nie jest konieczne. Przyjmuj codziennie 3–5 gramów w porze, której łatwo ci przestrzegać. Dodatkowa dawka po spoceniu się nie jest potrzebna.

Bezpieczeństwo

Jeśli masz chorobę nerek lub wątroby, przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz mniej niż 18 lat, przed rozpoczęciem stosowania kreatyny i korzystania z sauny skonsultuj się z lekarzem. Przerwij sesję w saunie w przypadku objawów alarmowych i poszukaj pomocy medycznej w razie omdlenia, splątania, bólu w klatce piersiowej lub utrzymujących się kołatań serca.

Wnioski

Kreatyna i nawodnienie zimą nie wymagają specjalnych trików: przyjmuj codziennie 3–5 gramów i opracuj indywidualny plan nawadniania. Zimno czasami zmniejsza pragnienie, a sauna zwiększa utratę potu, ale stałe ilości płynów i dawek soli nie pasują do każdego. Performance+ dostarcza kreatynę, taurynę, magnez i potas; do pełnego nawodnienia nadal, zależnie od sytuacji, potrzebne są płyny, sód i zwykłe pożywienie.

Źródła

• Przegląd systematyczny: kreatyna, tolerancja ciepła i nawodnienie
• Kreatyna i wysiłek w upale u odwodnionych mężczyzn
• Najczęściej zadawane pytania i błędne przekonania dotyczące kreatyny
• Stanowisko NATA dotyczące uzupełniania płynów
• Przegląd systematyczny interwencji z wykorzystaniem sauny suchej
• Utrata płynów wywołana sauną a wydolność wysiłkowa