Pe scurt (aprox. 40 de cuvinte)
Momentul contează prea puțin: creatina funcționează prin administrarea zilnică (3–5 g). Administrarea după antrenament poate fi puțin mai eficientă, dar consecvența câștigă întotdeauna. Alege un moment fix pe care îl poți respecta (la micul dejun sau după antrenament).
De ce acest ghid?
Pe forumuri, la sala de sport și chiar pe TikTok auzi întrebarea: când ar trebui să iei creatină pentru cel mai bun efect? Dimineața? Chiar înainte de antrenament? Sau după?
În acest ghid primești un răspuns sincer, bazat pe dovezi.
Creatina dimineața
-
✔ Este practică la micul dejun, reducând șansele să uiți.
-
✔ Este un obicei bun, mai ales pentru sportivii care se antrenează mai târziu în timpul zilei.
-
✘ Nu există dovezi că este mai eficientă decât administrarea în alte momente.
Creatina înainte de antrenament
-
✔ Este o idee logică, dar creatina nu acționează acut, precum cofeina.
-
✔ Te poate face să te simți bine din punct de vedere psihologic („mi-am luat suplimentele”).
-
✘ Nu are niciun efect suplimentar asupra performanței în cadrul aceluiași antrenament.
Creatina după antrenament
-
✔ Studiile (printre care Antonio & Ciccone, 2013) arată un mic avantaj al administrării după antrenament.
-
✔ Mușchii sunt mai receptivi la absorbție, mai ales împreună cu proteine și carbohidrați.
-
✔ Se combină ușor cu shake-ul sau masa de după antrenament.
Planuri practice
Antrenament dimineața (07:00–10:00)
-
Mic dejun: 5 g de creatină (Beargymmies®: 5 ursuleți).
Antrenament după-amiaza (12:00–16:00)
-
Masa de după antrenament: 5 g de creatină.
Antrenament seara (după 18:00)
-
După antrenament sau la cină: 5 g de creatină.
👉 Important: este vorba despre consecvența zilnică, nu despre momentul exact.
Ce să faci și ce să nu faci
Ce să faci
-
Ia 3–5 g de creatină în fiecare zi.
-
Combină creatina cu o masă pentru confort.
-
Perseverează, inclusiv în zilele de odihnă. (litește și articolul nostru despre creatină în zilele de odihnă)
Nu face
-
Să iei creatină doar în zilele de antrenament.
-
Să te aștepți ca creatina să ofere un „boost pre-workout”.
-
Să crezi că ai nevoie de mai mult de 5 g (fără efect suplimentar).
Concluzie
Indiferent dacă iei creatină dimineața, înainte sau după antrenament, diferența este minimă.
Ce contează: să folosești zilnic, în mod consecvent, 3–5 g.
Cu Beargymmies® este ușor și gustos.
👉 Încearcă jeleurile gumate cu creatină Beargymmies®
Surse
-
[1] Kreider, R. B., et al. (2017). Poziția oficială a International Society of Sports Nutrition: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exercițiu fizic, sport și medicină. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Citește aici
-
[2] Branch, J. D. (2003). Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției corporale și performanței: o meta-analiză. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Citește aici
-
[3] Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2008). Momentul administrării creatinei și antrenamentul de rezistență la adulții sănătoși în vârstă. Journal of Strength and Conditioning Research. Citește aici
