Fază de încărcare cu creatină sau nu? 20 de grame versus 3–5 grame pe zi
O fază de încărcare cu creatină nu este necesară. Cu 3 până la 5 grame de creatină monohidrat pe zi, vei ajunge în cele din urmă la rezerve crescute de creatină în mușchi. Încărcarea este doar o cale mai rapidă: de obicei aproximativ 20 de grame pe zi, împărțite în patru porții, timp de 5 până la 7 zile. Apoi continui cu 3 până la 5 grame pe zi.
Pentru majoritatea sportivilor amatori, metoda treptată este mai simplă și mai blândă cu stomacul. Dacă ai un concurs sau o perioadă intensă de antrenament în scurt timp și vrei să ajungi rapid la saturație, încărcarea poate fi practică. În cazul jeleurilor, faza de încărcare este de obicei incomodă din cauza numărului mare de bucăți.
Alegerea într-un singur tabel
| Caracteristică | Fază de încărcare | Fără fază de încărcare |
|---|---|---|
| Doza inițială | Aproximativ 20 g pe zi, împărțite în 4 porții | 3–5 g pe zi |
| Durata până la atingerea unui nivel ridicat de saturare musculară | Adesea aproximativ 5–7 zile | De obicei câteva săptămâni |
| Rezultatul final | Aceleași rezerve crescute în cazul unei întrețineri corecte | Aceleași rezerve crescute, dar mai târziu |
| Probleme gastrointestinale | Risc mai mare, mai ales în cazul porțiilor mari luate dintr-odată | De obicei mai bine tolerată |
| Ușurința utilizării | Patru momente de administrare pe zi | Un singur moment fix pe zi |
| Jeleuri | De obicei nepractică | Se potrivește de obicei cu 3–5 jeleuri pe zi |
Ce este o fază de încărcare cu creatină?
O fază de încărcare folosește temporar o doză mai mare pentru a crește rapid rezervele de creatină din mușchi. O abordare clasică este de aproximativ 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, adesea rotunjită la 20 de grame pentru un adult mediu. Împarte această cantitate în patru porții de aproximativ 5 grame.
După 5 până la 7 zile, se trece la o doză de întreținere de 3 până la 5 grame pe zi. Dacă continui să folosești doze mari după încărcare, acest lucru nu oferă niciun beneficiu final suplimentar demonstrabil și crește riscul apariției problemelor gastrointestinale.
Ce se întâmplă fără faza de încărcare?
Cu 3 până la 5 grame pe zi, rezervele de creatină din mușchi cresc mai lent. În cercetările clasice, a fost nevoie de aproximativ trei până la patru săptămâni pentru a obține o creștere comparabilă cu încărcarea rapidă. Durata exactă variază în funcție de greutatea corporală, alimentație, rezervele inițiale și doza zilnică.
Principalul avantaj este simplitatea: un singur moment pe zi, mai puțin deranj și, de obicei, un risc mai mic de balonare sau diaree.
Pentru cine poate fi utilă faza de încărcare?
- Sportivii care încep un bloc important de antrenament în aproximativ una până la două săptămâni.
- Persoanele care doresc să își mărească rezervele de creatină musculară cât mai repede posibil.
- Utilizatorii care tolerează bine mai multe porții pe zi și le pot planifica corect.
Încărcarea nu garantează un rezultat mai bun în competiție. Doar accelerează atingerea saturației. Un sportiv cu antrenamente, alimentație sau somn necorespunzătoare nu obține un avantaj miraculos prin încărcare.
Pentru cine este mai logic să ia 3–5 grame pe zi?
- Majoritatea sportivilor amatori de forță.
- Persoanele fără un termen-limită apropiat.
- Utilizatorii cu stomac sau intestin sensibil.
- Persoanele care își doresc o rutină simplă.
- Utilizatorii de jeleuri cu creatină.
Cine acordă mai multă importanță consecvenței decât vitezei nu pierde nimic în ceea ce privește nivelul final de saturație.
Schemă de încărcare cu pudră de creatină
O schemă folosită frecvent:
- Zilele 1–5 sau 1–7: de patru ori aproximativ 5 grame, distribuite pe parcursul zilei.
- Apoi: 3 până la 5 grame o dată pe zi.
Nu lua toate cele 20 de grame deodată. Porțiile împărțite sunt mai practice și reduc riscul de probleme gastrointestinale. Schemele bazate pe greutatea corporală pot varia; mai mult nu înseamnă automat mai bine.
Faza de încărcare cu jeleuri: de ce, de obicei, nu este practică?
Beargymmies furnizează 1 gram de creatină per jeleu. Prin urmare, pentru 20 de grame ai nevoie de douăzeci de jeleuri pe zi:
- Cu Original, asta înseamnă patru porții zilnice de câte cinci jeleuri și mult mai mult zahăr și mai multe calorii decât doza normală de întreținere.
- Cu Performance+, asta înseamnă o cantitate mare de xilitol, ceea ce poate crește semnificativ riscul de probleme gastrointestinale.
De aceea, Beargymmies sunt concepute ca o rutină practică zilnică de întreținere, nu ca o fază de încărcare ideală. Dacă totuși vrei să faci încărcarea, pudra simplă de monohidrat de creatină este, de obicei, o alegere mai logică. De asemenea, poți începe pur și simplu fără fază de încărcare.
Beargymmies Original versus Performance+ pentru întreținere
| Caracteristică | Beargymmies Original | Beargymmies Performance+ |
|---|---|---|
| Creatină per jeleu | 1 gram | 1 gram |
| Creatină la 5 jeleuri | 5 grame | 5 grame |
| Zahăr | 10 grame la 5 jeleuri | Fără zahăr, îndulcite cu xilitol și stevia |
| Ingrediente suplimentare | 45 mg de vitamina C | 833 mg de taurină, 100 mg de magneziu și 250 mg de potasiu |
| Potrivite pentru faza de încărcare? | Nepractice din cauza celor douăzeci de jeleuri și a cantității mari de zahăr | Nepractice din cauza celor douăzeci de jeleuri și a cantității mari de xilitol |
| Potrivite pentru întreținere? | Da, cinci jeleuri furnizează 5 grame | Da, cinci jeleuri furnizează 5 grame |
Performance+ nu este o soluție completă pentru hidratare sau recuperare. Conține magneziu și potasiu, dar nu conține o cantitate semnificativă de sodiu, carbohidrați pentru alimentarea efortului sau proteine. De asemenea, nu conține cofeină sau beta-alanină și, prin urmare, nu este un supliment pre-antrenament clasic.
Atenție: xylitolul este foarte toxic pentru câini. Păstrează Performance+ întotdeauna într-un loc inaccesibil acestora.
Cât de repede observi efectele?
Saturarea musculară nu este același lucru cu o schimbare sesizabilă a performanței. Încărcarea poate crește rezervele în aproximativ o săptămână, dar nu garantează că vei simți imediat o forță mai mare. Antrenamentul, alegerea testului și răspunsul individual determină dacă devine vizibilă o diferență.
Fără încărcare, poate dura câteva săptămâni până când rezervele cresc într-o măsură comparabilă. Folosește un jurnal de antrenament și urmărește repetările, greutățile și volumul total de-a lungul mai multor sesiuni comparabile.
Te îngrași mai repede în timpul fazei de încărcare?
Este posibil. O fază de încărcare poate aduce mai rapid apă suplimentară în mușchi și, prin urmare, poate modifica mai devreme greutatea corporală. Amploarea diferă de la o persoană la alta. Nu este vorba despre acumulare de grăsime, dar poate fi relevantă în sporturile cu categorii de greutate, alergare, escaladă sau alte activități în care greutatea corporală este importantă.
Prin urmare, nu testa o fază de încărcare chiar înainte de o cântărire sau de o competiție importantă dacă nu știi cum reacționează organismul tău.
Momentul administrării: înainte sau după antrenament?
Pentru saturare, administrarea zilnică este mai importantă decât momentul exact. Studiile de mici dimensiuni privind administrarea înainte sau după antrenament nu oferă motive pentru a-ți complica rutina.
- Ia creatina la o oră fixă, pe care să ți-o amintești.
- O masă poate fi mai ușor de tolerat pentru stomac.
- Ia-o și în zilele de odihnă.
- O porție suplimentară luată chiar înainte de antrenament nu oferă un impuls stimulant imediat.
Ce se întâmplă dacă uiți o zi?
În ziua următoare, ia pur și simplu doza normală. Nu este necesară o doză dublă pentru a „recupera” o zi omisă. Creatina musculară nu dispare în câteva ore; consecvența pe parcursul mai multor săptămâni este mai importantă decât perfecțiunea.
Siguranță și toleranță
Monohidratul de creatină are un profil de siguranță bine cercetat la adulții sănătoși, atunci când este administrat în dozele recomandate. Dozele mari de încărcare administrate temporar provoacă mai frecvent tulburări gastrointestinale. Împarte porțiile, ia-le eventual împreună cu o masă și oprește administrarea dacă simptomele persistă.
Dacă suferi de o boală renală, iei medicamente sau urmezi un tratament medical, consultă în prealabil un medic sau un dietetician autorizat.
Greșeli frecvente
- Să crezi că încărcarea este necesară pentru rezultatul final.
- Să iei douăzeci de grame deodată.
- Să nu folosești o doză de întreținere după faza de încărcare.
- Să faci încărcarea chiar înainte de o categorie de greutate sau de o competiție, fără o perioadă de testare.
- Să faci o fază de încărcare cu douăzeci de jeleuri.
- Să consideri Performance+ o băutură sportivă completă sau un produs pentru recuperare.
- Să oprești administrarea creatinei în zilele de odihnă.
Întrebări frecvente
Trebuie să fac o fază de încărcare cu creatină?
Nu. Încărcarea crește mai rapid rezervele de creatină musculară, dar 3 până la 5 grame pe zi ating în cele din urmă același nivel crescut. Alege încărcarea doar dacă viteza este importantă pentru tine din punct de vedere practic.
Cât durează fără o fază de încărcare?
Cu 3 până la 5 grame pe zi, este nevoie adesea de aproximativ trei până la patru săptămâni pentru a obține o creștere comparabilă cu cea obținută printr-o fază clasică de încărcare. Răspunsul individual diferă.
Cum împarți 20 de grame de creatină?
Împarte cantitatea în patru porții de aproximativ 5 grame, distribuite pe parcursul zilei. Nu le lua pe toate deodată și, după 5 până la 7 zile, treci la 3 până la 5 grame pe zi.
Poți face încărcarea cu Beargymmies?
Tehnic, 20 de grame ar însemna douăzeci de jeleuri, însă acest lucru este nepractic și ar furniza mult zahăr sau xilitol. Folosește mai degrabă Beargymmies ca rutină zilnică de întreținere sau alege pudra dacă vrei să faci în mod deliberat o încărcare.
Este Performance+ un produs pentru hidratare?
Nu. Performance+ conține creatină, taurină, magneziu și potasiu, dar nu conține o cantitate semnificativă de sodiu și nici carbohidrați pentru energie. Nu înlocuiește o băutură sportivă completă.
Concluzie
O fază de încărcare cu creatină este o alegere privind viteza, nu o cerință. Cu 20 de grame pe zi, împărțite în patru porții, poți ajunge mai repede la saturare; cu 3 până la 5 grame pe zi ajungi la același nivel mai târziu și, de obicei, mai simplu. Pentru utilizatorii de jeleuri, metoda de întreținere este aproape întotdeauna mai practică.
Vezi Beargymmies Original sau compară Beargymmies Performance+.
