Laatste update: 3 augustus 2025
Leestijd: ± 8 minuten
TL;DR 🏃♂️🍬 (40 woorden)
Dagelijks 3–5 g creatine-gummies verbeteren herhaalde sprints, heuvelherhalingen en de eindsprint. Neem ze op loopdagen na het hardlopen met koolhydraten/eiwitten en op rustdagen bij je grootste maaltijd. Vermijd een laadfase; reken op +0,5–1,0 kg water in de spieren (geen vet).
Waarom creatine voor hardlopers?
-
Fosfocreatinebuffer: sneller ATP-herstel bij versnellingen, heuvels en de eindsprint.
-
Herhaalde sprintcapaciteit: minder verval tijdens intervallen (400’s/1 km-herhalingen).
-
Spierbescherming: ondersteunt het herstel na excentrische belasting (afdalen/langzaam asfalt).
-
Gemak: gummies = geen shaker, gemakkelijk consequent in te nemen.
Goed om te weten: het gewicht stijgt vaak licht door intracellulair water. Dat is géén vet en verdwijnt als je stopt.
Dosering voor hardlopers
| Lichaamsgewicht | Dagdosering | Gummies (3 g) | Water |
|---|---|---|---|
| < 60 kg | 3 g | 1 | 300 ml |
| 60–90 kg | 4 g | 1–2* | 400 ml |
| > 90 kg | 5 g | 2 | 500 ml |
*Neem 2 gummies in zware intervalweken (> 2 HIIT-sessies).
— Zie ook: Dosering op basis van gewicht en Gids voor rustdagen.
Wanneer innemen?
-
Trainingsdagen: direct na je hardloopsessie met je herstelshake of fruit + yoghurt.
-
Rustdagen: bij je grootste maaltijd (een insulinepiek bevordert de opname).
-
Wedstrijddag: houd je dagelijkse dosering aan; een extra laadfase is niet nodig.
Hardloopspecifiek schema
| Doel | Weekindeling | Moment van inname van creatine | Stacktip |
| 5 km PR | 2× HIIT (400/800), 1× tempo, 1× lange duurloop | Na HIIT en na de lange duurloop | EAA-gummies na sessies |
| 10 km/15 km | 1× HIIT, 1× tempo, 1× lange duurloop | Na elke hardloopsessie | Gummies met beta-alanine 1 g vóór de intervaltraining |
| Halve marathon | 1× tempoblok, 1× lange duurloop met heuvels | Na tempo- en duurtrainingen | Elektrolyten bij warm weer |
Gewicht & een ‘opgeblazen’ gevoel – zo minimaliseer je dat
-
Geen laadfase (20 g/d): voor hardlopers zelden nodig.
-
Microdosering: 2–3 g/dag kan prettiger zijn in de taperweek.
-
Zout & water: 300–500 ml extra water + een snufje natrium per 3 g.
Meer hierover in: Gids over bijwerkingen en Ervaringen: meer dan 50 reviews.
Veelgestelde vragen
Maakt creatine je langzamer op lange afstanden?
Nee; het effect is neutraal of licht positief door betere versnellingen en een sterkere eindsprint.
Kan ik creatine combineren met cafeïne voor een wedstrijd?
Ja; afzonderlijk mechanisme. Test dit wel tijdens de training.
Helpt het ook bij trailrunning?
Ja, met name voor korte klimversnellingen en herstel tijdens afdalingen.
Conclusie
Voor hardlopers is consistentie de sleutel: 3–5 g/dag levert voordeel bij versnellingen, heuvels en herstel, zonder dat je een shake hoeft te mixen. Neem het na het hardlopen, drink voldoende en combineer het slim met EAA of beta-alanine.
Bronnen
-
Journal of Strength & Conditioning – reviews over herhaalde sprintcapaciteit, 2023–2025.
-
Sports Med. – meta-analyse over creatine bij duursport, 2024.
