Respuesta breve: el potasio es esencial para los impulsos nerviosos normales, la contracción muscular y la distribución de líquidos en las células. La ingesta adecuada europea para adultos es de 3.500 mg al día, preferentemente a través de una alimentación variada. Un suplemento de potasio no es automáticamente necesario para los deportistas y puede ser peligroso si existen problemas renales o se toman determinados medicamentos.
Última revisión del contenido: 7 de agosto de 2026 · Tiempo de lectura: aproximadamente 8 minutos
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral esencial y la principal sustancia con carga positiva dentro de las células del organismo. Junto con el sodio, entre otros elementos, ayuda a mantener las diferencias eléctricas y osmóticas a través de las membranas celulares. Estos gradientes son necesarios para la conducción nerviosa, la contracción muscular y el funcionamiento celular normal.
Los riñones regulan con precisión la cantidad de potasio en la sangre. En personas sanas con una función renal normal, los valores sanguíneos extremadamente bajos o altos son poco frecuentes. Una ingesta alimentaria inferior al valor orientativo tampoco equivale a una deficiencia clínica de potasio en la sangre.
¿Qué función cumple el potasio en el organismo?
- Sistema nervioso: el potasio contribuye al funcionamiento normal de los impulsos nerviosos.
- Músculos: es necesario para la contracción muscular normal, incluido el músculo cardíaco.
- Distribución de líquidos: el potasio desempeña principalmente un papel dentro de las células; el sodio es más importante en el líquido extracelular.
- Presión arterial: una alimentación con suficiente potasio y sin demasiado sodio puede contribuir a mantener una presión arterial normal.
- Función renal: los riñones sanos adaptan la excreción a la ingesta.
Estas funciones normales del organismo no significan que consumir más potasio del necesario mejore automáticamente el rendimiento deportivo o la recuperación.
¿Cuánto potasio necesitas al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta adecuada de 3.500 mg al día para hombres y mujeres adultos, incluidas las mujeres embarazadas. Para las mujeres en periodo de lactancia, la EFSA indica 4.000 mg al día.
Una ingesta adecuada es un valor orientativo para grupos sanos, no una dosis prescrita para cada persona. Las personas con una excreción reducida de potasio, por ejemplo debido a una enfermedad renal o a la medicación, pueden necesitar otra recomendación.
Alimentos ricos en potasio
El potasio no se encuentra solo en los plátanos. Las patatas, las legumbres, las verduras, las frutas, los productos lácteos, el pescado, la carne, los frutos secos y los productos integrales contribuyen a la ingesta. Cantidades orientativas de la tabla de composición de alimentos de los NIH:
| Alimento | Porción de ejemplo | Potasio, aproximadamente |
|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 1 taza | 731 mg |
| Patata asada, mediana | 1 unidad | 610 mg |
| Frijoles rojos | 1 taza | 607 mg |
| Plátano | 1 mediano | 422 mg |
| Leche | 1 taza | 366 mg |
| Salmón | aproximadamente 85 g | 326 mg |
| Tomate | 1 mediano | 292 mg |
Las porciones y los valores varían según el producto, la preparación y la fuente de datos. Utiliza estas cifras como orientación, no como cálculo médico.
Potasio y presión arterial
Una mayor ingesta de potasio dentro de un patrón de alimentación saludable se relaciona con resultados favorables en la presión arterial, sobre todo cuando la ingesta de sodio es alta. La ficha informativa de los NIH para profesionales de la salud describe que los estudios sobre suplementos de potasio encontraron reducciones principalmente en personas con hipertensión; en personas sin hipertensión, los efectos no siempre fueron significativos.
Eso no es motivo para usar por tu cuenta una dosis alta de potasio contra la hipertensión. Las dosis de los suplementos estudiados a menudo eran mucho mayores que las de los suplementos alimentarios habituales y requieren una valoración médica. El tratamiento de la hipertensión corresponde a un médico.
Potasio, hidratación y deporte
El potasio participa en el equilibrio normal de líquidos en las células, pero «más potasio» no significa automáticamente «mejor hidratación». Al sudar pierdes varias sustancias, y el sodio suele ser el electrolito principal del sudor. La necesidad depende de la duración del entrenamiento, el clima, la cantidad de sudor, la alimentación y las circunstancias personales.
- Para un entrenamiento corto y tranquilo, el agua y una alimentación normal suelen ser suficientes.
- Durante sesiones largas, intensas o con calor, puede ser útil un plan personalizado de hidratación, carbohidratos y electrolitos.
- Una sola gominola de potasio no sustituye una bebida deportiva ni una comida de recuperación.
- Los calambres musculares pueden tener varias causas; el potasio adicional no es una solución garantizada.
Deficiencia de potasio: ¿alimentación o nivel en sangre?
Una ingesta baja según un diario alimentario no es lo mismo que la hipopotasemia, es decir, un nivel de potasio demasiado bajo en la sangre. La hipopotasemia clínica suele deberse más a diarrea o vómitos prolongados, ciertos diuréticos, el abuso de laxantes o enfermedades que a la alimentación por sí sola.
La fatiga, la debilidad y los calambres no son específicos de la deficiencia de potasio. Solicita una evaluación médica de los síntomas y de cualquier sospecha de un valor sanguíneo anormal. La debilidad muscular intensa, la parálisis, los desmayos o las alteraciones del ritmo cardíaco requieren atención médica rápida.
Suplementos de potasio: ¿cuándo hay que tener precaución?
El potasio adicional puede ser perjudicial cuando el organismo no puede eliminarlo correctamente. Un nivel demasiado alto en sangre, la hiperpotasemia, puede afectar al ritmo cardíaco y, en ocasiones, presentar pocos síntomas iniciales.
Consulta con un médico o farmacéutico antes de usarlo si tienes:
- enfermedad renal o una función renal reducida;
- niveles altos de potasio medidos anteriormente;
- insuficiencia cardíaca, diabetes con problemas renales o deshidratación;
- el uso de inhibidores de la ECA o bloqueadores de los receptores de angiotensina (ARA);
- diuréticos ahorradores de potasio, como la espironolactona o la amilorida;
- el uso de sustitutos de la sal que contienen potasio o de varios suplementos de electrolitos.
Nunca suspendas los medicamentos recetados ni modifiques por tu cuenta las indicaciones médicas sobre el potasio.
¿Cuánto potasio contiene Performance+?
Cinco Beargymmies Performance+ aportan, según la etiqueta actual:
- 5 g de creatina monohidrato;
- 833 mg de taurina;
- 100 mg de magnesio;
- 250 mg de potasio;
- sin azúcar.
Los 250 mg de potasio representan aproximadamente el 7 % de la ingesta adecuada europea de 3.500 mg. Por tanto, Performance+ puede aportar una pequeña contribución, pero no es una fuente completa de potasio, no trata una deficiencia ni es una bebida deportiva completa. El motivo principal de la porción diaria son los 5 gramos de creatina, no corregir un nivel médico de potasio.
La fuente de potasio es el citrato de potasio, pero la etiqueta indica la cantidad de potasio elemental. No deben confundirse las propiedades de un compuesto con una dosis médica de citrato de potasio que los médicos prescriben a veces para problemas específicos de cálculos renales.
¿Potasio procedente de los alimentos o de un suplemento?
| Situación | Primer paso |
|---|---|
| Quieres comer de forma más saludable | Varía tu alimentación con verduras, frutas, patatas, legumbres, productos lácteos, pescado y frutos secos |
| Sudás mucho durante el ejercicio | Evalúa tus necesidades totales de líquidos, sodio, carbohidratos y potasio |
| Sospechas que tienes una deficiencia | Haz que un médico evalúe tus síntomas y tu nivel en sangre |
| Tomas medicamentos relevantes | Consulta a un médico o farmacéutico antes de tomar un suplemento de potasio |
| Usas Performance+ | Considera los 250 mg como un complemento, no como un sustituto de los alimentos ricos en potasio |
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el potasio?
El potasio es necesario para la conducción nerviosa normal, la contracción muscular, la función celular y la distribución de líquidos. Una cantidad suficiente de potasio dentro de un patrón de alimentación saludable puede contribuir a mantener una presión arterial normal.
¿Cuánto potasio necesita un adulto?
La EFSA indica 3.500 mg al día como ingesta adecuada para adultos y mujeres embarazadas. Para las mujeres lactantes, son 4.000 mg al día.
¿El potasio es bueno para los calambres musculares?
Solo cuando existe un problema real de potasio puede ser relevante corregirlo. Los calambres deportivos pueden tener muchas causas; el potasio adicional no es un tratamiento universal.
¿250 mg de potasio es mucho?
Es aproximadamente el 7 % del valor de referencia de ingesta adecuada de la EFSA, de 3.500 mg al día para adultos. Es un complemento, no el aporte diario completo.
¿Puedo usar Performance+ con medicamentos para la presión arterial?
Consulta primero a un médico o farmacéutico, especialmente si tomas inhibidores de la ECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio. Estos medicamentos pueden aumentar el nivel de potasio.
Conclusión
El potasio es esencial, pero más no es automáticamente mejor. Obtén la mayor parte de una alimentación variada y considera los 250 mg de Performance+ como un complemento modesto. No uses potasio por iniciativa propia para tratar la presión arterial, los calambres o una presunta deficiencia, y consulta a un profesional si tienes problemas renales o tomas medicamentos relevantes.
Fuentes
- EFSA: valores dietéticos de referencia para el potasio
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: ficha informativa sobre el potasio
- OMS: ingesta de potasio, presión arterial y riesgo cardiovascular
Este artículo contiene información general y no sustituye un diagnóstico ni el asesoramiento médico.
