EN RESUMEN (±40 palabras)
El potasio ayuda a la presión arterial, la hidratación y la función muscular y nerviosa. Apunta a ±3,5 g/día procedentes de los alimentos (verduras, legumbres, patata, lácteos, pescado y fruta). Los suplementos no son la primera opción; ten cuidado si tienes problemas renales o tomas inhibidores de la ECA/ARA-II/diuréticos ahorradores de potasio.
¿Por qué esta guía?
El potasio es la contraparte intracelular del sodio: más potasio procedente de alimentos integrales (y menos sodio) = más favorable para la presión arterial y el rendimiento con calor o sudoración. A continuación: cuánto necesitas, consejos prácticos de menús y cuándo no debes tomar suplementos.
¿Qué hace el potasio? (en pocas palabras)
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Músculos y nervios: conducción/contracción → menos sensación de “pesadez” con el calor o la sudoración.
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Hidratación/ósmosis: trabaja junto con el sodio para regular el equilibrio de líquidos.
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Presión arterial: una mayor ingesta de potasio ⬇︎ la presión sistólica/diastólica, especialmente con una ingesta alta de sodio. who.int+1
¿Cuánto necesitas?
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Valor de referencia para adultos (IA): ≈3.500 mg/día. Concéntrate en la alimentación, no en pastillas. efsa.onlinelibrary.wiley.com+1
Fuentes alimentarias ricas en potasio (por porción, indicativo)
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Patata (cocida con piel), boniato
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Legumbres (lentejas/judías), aguacate, espinaca/remolacha
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Yogur/lácteos, salmón/bacalao, plátanos/kiwi
(Varía; el total cuenta. Combínalo con una alimentación consciente del sodio.)
Suplementación: ¿cuándo sí/cuándo no?
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Primero, la alimentación: los metaanálisis y las directrices hacen hincapié en el potasio procedente de los alimentos para la presión arterial y el riesgo cardiovascular. who.int+1
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Tabletas/polvos: en algunos mercados, las tabletas de potasio sueltas están dosificadas en cantidades bajas (p. ej., 99 mg) por motivos de seguridad; las dosis más altas deben tomarse únicamente tras consultar con un médico o dietista. Office of Dietary Supplements+1
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El citrato de potasio tiene un lugar específico (alcalinización de la orina, hipocitraturia/formación de cálculos), pero requiere supervisión médica. auajournals.org
Deporte y calor: consejos prácticos
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Hidratación: combina agua + sodio + potasio mediante la alimentación y bebidas deportivas.
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Comida antes de la sesión: verduras/legumbres/patata o fruta + lácteos → electrolitos + carbohidratos.
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Recuperación: comida completa; evita los snacks ultraprocesados salados de forma habitual.
Para leer: Creatina e hidratación
Seguridad e interacciones (importante)
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No suplementar en caso de enfermedad renal/hiperpotasemia sin consultar al médico.
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Alerta sobre la medicación: inhibidores de la ECA, ARA-II, diuréticos ahorradores de potasio (p. ej., espironolactona) → mayor riesgo de hiperpotasemia; no combines la medicación y los suplementos sin una revisión médica. ccjm.org
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Síntomas de exceso (hiperpotasemia): debilidad, hormigueo, alteraciones del ritmo cardíaco → busca atención médica de inmediato.
Plan rápido (práctico)
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Objetivo: 3–5 raciones de verduras/fruta + 1–2 raciones de legumbres/patata + (lácteos o pescado) al día.
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Trucos de cocina: cuece al vapor/hornea las patatas (se pierde menos potasio), elige ensaladas de acompañamiento ricas en potasio (espinaca, remolacha) y sustituye los snacks por yogur + plátano.
Lo que debes hacer y evitar
Lo que debes hacer
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Aumenta el potasio mediante la alimentación; reduce el sodio.
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Revisa las etiquetas: el potasio suele aparecer en la sección de minerales.
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Si sudas mucho o hace calor: planifica comidas ricas en potasio alrededor de tus sesiones.
Lo que debes evitar
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No tomes suplementos de potasio en dosis altas junto con inhibidores de la ECA/ARA-II/espironolactona.
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No «acumules» varias mezclas de electrolitos sin calcular cuánto estás ingiriendo.
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En caso de problemas renales, no tomes suplementos por tu cuenta.
Conclusión
El potasio es un mineral que prioriza la alimentación para la presión arterial, la hidratación y la función neuromuscular. Apunta a unos ±3,5 g/día mediante la alimentación, reduce el sodio y reserva los suplementos para indicaciones médicas o bajo supervisión. Así obtendrás beneficios seguros y constantes.
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Fuentes
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EFSA (2016). Valores de referencia dietéticos para el potasio. Revista de la EFSA.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4592 efsa.onlinelibrary.wiley.com -
OMS. Directriz: ingesta de potasio para adultos y niños.
https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults who.int -
NIH ODS. Potasio: ficha técnica para profesionales de la salud.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ Oficina de Suplementos Dietéticos -
Filippini et al. (2020). Ingesta de potasio y presión arterial: metanálisis de dosis-respuesta, J Am Heart Assoc.
https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719 Revistas de la AHAB -
Preminger et al. (1993). Ensayo aleatorizado de citrato de potasio en la nefrolitiasis cálcica hipocitratúrica, J Urol.
https://www.auajournals.org/doi/10.1016/S0022-5347%2817%2935888-3 auajournals.org -
Cleveland Clinic J Med (2019). Inhibidores de la ECA y ARA: manejo del potasio y la función renal.
https://www.ccjm.org/content/86/9/601 ccjm.org
