Laatste update: 3 augustus 2025
Leestijd: ± 8 minuten
TL;DR 🏃♂️🍬 (40 woorden)
Dagelijks 3–5 g creatine‑gummies verbetert herhaalde sprints, heuvelrepeats en eindsprint. Neem op loopdagen post‑run met carbs/eiwit, rustdagen bij je grootste maaltijd. Vermijd laadfase; reken op +0,5–1,0 kg water in de spier (niet vet).
Waarom creatine voor hardlopers?
-
Fosfocreatine‑buffer: sneller ATP‑herstel bij versnellingen, heuvels en eindsprint.
-
Repeat‑sprint ability: minder verval over intervallen (400’s / 1 km‑repeats).
-
Spierbescherming: ondersteunt herstel na excentrische belasting (downhill/traag asfalt).
-
Gemak: gummies = geen shaker, makkelijk consistent te nemen.
Goed om te weten: gewicht stijgt vaak licht door intracellulair water. Dat is géén vet en verdwijnt als je stopt.
Dosering voor hardlopers
| Lichaamsgewicht | Dagdosering | Gummies (3 g) | Water |
|---|---|---|---|
| < 60 kg | 3 g | 1 | 300 ml |
| 60–90 kg | 4 g | 1–2* | 400 ml |
| > 90 kg | 5 g | 2 | 500 ml |
*Neem 2 gummies in zware interval‑weken (> 2 HIIT‑sessies).
— Zie ook: Dosering per gewicht en Rustdagen‑gids.
Wanneer innemen?
-
Trainingsdagen: direct na je run met je herstelshake of fruit + yoghurt.
-
Rustdagen: bij je grootste maaltijd (insuline‑piek helpt opname).
-
Wedstrijddag: houd je dagdosering aan; geen extra laadfase nodig.
Hardloop‑specifiek schema
| Doel | Weekindeling | Creatine‑moment | Stack‑tip |
| 5 km PR | 2× HIIT (400/800), 1× tempo, 1× long run | Post‑HIIT & na long run | EAA‑gummies na sessies |
| 10 km/15 km | 1× HIIT, 1× tempo, 1× long run | Elke sessie post‑run | Beta‑alanine‑gummies 1 g vóór interval |
| Halve marathon | 1× tempo‑blok, 1× lange duur met heuvels | Post‑tempo & post‑duur | Electrolyten bij warm weer |
Gewicht & ‘opgeblazen’ gevoel – zo minimaliseer je dat
-
Geen laadfase (20 g/d): voor lopers zelden nodig.
-
Micro‑dosing: 2–3 g/dag kan prettiger zijn in taper‑week.
-
Zout & water: 300–500 ml extra water + snufje natrium per 3 g.
Meer hierover in: Bijwerkingen‑gids en Ervaringen 50+ reviews.
FAQ
Maakt creatine je langzamer op lange afstanden?
Nee; effect is neutraal of licht positief via betere versnellingen/finish.
Kan ik creatine combineren met cafeïne voor een race?
Ja; los mechanisme. Test dit wél in training.
Helpt het ook bij trailrunning?
Ja, met name voor korte klimversnellingen en afdaling‑herstel.
Conclusie
Voor hardlopers is consistentie de sleutel: 3–5 g/dag levert voordeel bij versnellingen, heuvels en herstel, zónder dat je een shake hoeft te mixen. Neem post‑run, drink voldoende en combineer slim met EAA of beta‑alanine.
Bronnen
-
Journal of Strength & Conditioning – repeat‑sprint ability reviews, 2023–2025.
-
Sports Med. – creatine bij duursport meta‑overzicht, 2024.