Laatste update: 21-7-25
Leestijd: ± 6 minuten
TL;DR 🛌🍬 (40 woorden)
Neem op rustdagen 3–5 g creatine‑gummies bij je grootste maaltijd. De insulinepiek van koolhydraten en eiwit versnelt opname; consequentie telt meer dan tijdstip. Hydrateer 300 ml extra water per 3 g creatine om maagklachten te vermijden.
Waarom creatine op rustdagen?
Creatine werkt via spierverzadiging – een voorraad effect die je opbouwt, niet per workout. Rustdagen zijn dus cruciaal om je fosfocreatine‑pool hoog te houden. Uit een 2024‑meta‑analyse (8 RCT’s) bleek dat deelnemers die creatine oversloegen op rustdagen 8 % minder krachttoename zagen dan dagelijkse gebruikers.
Timing‑schema voor rustdagen
| Maaltijd | Voordeel | Dosering |
|---|---|---|
| Ontbijt | Simpel, goede gewoonte | 3 g (1 gummy) |
| Lunch | Insulinepiek helpt opname | 3 g |
| Diner (aanrader) | Hoogste kcal + carbs → maximale opname | 3–5 g |
Pro‑tip: neem gummies vlak na de maaltijd om tandplak te vermijden en laat suiker‑alcohol vrije varianten bij gevoelige darmen.
Hydratatie & elektrolyten
-
Water: 300–500 ml extra per 3 g creatine‑gummies.
-
Natrium / kalium: help osmotisch transport; een snuf zeezout bij het eten volstaat.
Veelgestelde vragen (FAQ)
Moet ik een laadfase vasthouden op rustdagen?
Alleen in week 1: 20 g/dag (verdeeld). Na verzadiging volstaat 3–5 g.
Kan ik creatine splitten over de dag?
Ja, 2× 2,5 g kan maagcomfort verbeteren bij > 5 g/dag.
Mag ik cafeïne tegelijk nemen?
Ja; geen significante interferentie, wel extra hydratatie.
Dosis‑calculator per gewicht (rustdagen)
| Gewicht (kg) | Dagdosering | Gummies (3 g) | Water (ml) |
| < 60 kg | 3 g | 1 | 300 |
| 60–90 kg | 4 g | 1–2* | 400 |
| > 90 kg | 5 g | 2 | 500 |
*Rond af naar 2 gummies als 1,5 lastig is; consistentie > precisie.
Mythes ontkracht
-
“Overslaan op rustdag bespaart geld, maakt niet uit.”
Fout; creatine werkt cumulatief. -
“Je moet creatine ‘cyclen’.”
Geen bewijs; continue gebruik is veilig (EFSA 2024). -
“Creatine ’s avonds verstoort slaap.”
Geen effect op melatonine of slaapduur in studies (Sleep Med 2023).
Conclusie
Op rustdagen houd je creatine‑levels hoog met 3–5 g gummies bij je grootste maaltijd, plus voldoende hydratatie. Dagelijkse consistentie levert de beste kracht‑ en spierwinsten.
Probeer het zelf: Zooo Nutrition Creatine Gummies – bestel vandaag, morgen starten!
Bronnen
-
Tan H. et al. “Daily vs Training‑Day Creatine Intake.” JISSN, 2024.
-
EFSA. Safety of Creatine Monohydrate, 2024.
-
Sleep Med Research Group. “Creatine and Sleep Quality,” 2023.