KREATIN & HAARAUSFALL: MYTHOS VS. FAKTEN (2025)

Was die Wissenschaft wirklich sagt – in verständlicher Sprache.

TL;DR (≤60 Wörter)
Der Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall ist nicht belegt. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2009 fand höhere DHT-Werte nach einer Ladephase, aber keinen Haarausfall. Spätere Überprüfungen finden keinen strukturellen Anstieg von Testosteron oder DHT durch Kreatin. Wähle 3–5 g/Tag und konzentriere dich auf Konsistenz. PubMed+1

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WARUM DAS WICHTIG IST

Viele Sportler zweifeln aufgrund von Online-Geschichten. Ein unnötiger Verzicht auf Kreatin kostet dich Kraft, Wiederholungen und Fortschritte. Mit dem richtigen Kontext erkennst du: Evidenz > Anekdoten.

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WAS IST DHT UND WO KOMMT DER MYTHOS HER?

• DHT (Dihydrotestosteron) ist ein aktives Androgen, das aus Testosteron durch 5-α-Reduktase gebildet wird.

• Im Jahr 2009 berichtete eine kleine RCT bei Rugby-Spielern, dass Serum-DHT anstieg nach 7 Tagen Laden (25 g/Tag) + 14 Tagen Erhaltung (5 g/Tag). Es wurde kein Haarausfall gemessen; nur Blutwerte. PubMed

• Dies nährte den Mythos, aber: es betraf 20 Teilnehmer, war von kurzer Dauer, fand in einer intensiven Trainingsperiode statt und mit einem spezifischen Ladeschema. Die Relevanz für die tägliche Einnahme von 3–5 g ist begrenzt. PubMed
  
  
  

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WAS SAGT DIE AKTUELLE EVIDENZ?

• Große Reviews kommen zu dem Schluss, dass Kreatin bei gesunden Erwachsenen keinen Anstieg des Gesamt- oder freien Testosterons oder DHT verursacht. Auch nicht, dass es Haarausfall verursacht. PMC+2Taylor & Francis Online+2

• ISSN-Positionspapier (2017): Kreatin ist bei korrekter Dosierung sicher und wirksam; Haarausfall wird nicht als bewiesene Nebenwirkung genannt. SpringerLink

• EFSA: erkennt den Leistungsanspruch bei 3 g/Tag an und stuft die Anwendung in diesem Rahmen als sicher ein. European Food Safety Authority+1

Kurz gesagt: Der aktuelle Stand der Wissenschaft unterstützt keinen kausalen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall.

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PRAKTISCH: SO NIMMST DU KREATIN OHNE PROBLEME EIN

Dosierung

• Täglich 3–5 g Kreatin-Monohydrat. Ladephase nicht notwendig. Konsistenz gewinnt. SpringerLink

Timing

• Wann immer es dir passt (morgens/nach dem Training/abends). Kreatin ist kein Stimulans.

Beargymmies®

• 1.000 mg pro Gummy → 5 Gummies = 5 g/Tag (150 Gummies/Beutel).

• Original (Heidelbeere) oder Performance+ (zuckerfrei) mit Taurin, Magnesium, Kalium – ideal bei starkem Schwitzen/WODs.

Hydration & Eiweiß

• Trink, wenn du Durst hast; bei hohem Schweißverlust helfen Elektrolyte.

• Eiweiß 1,6–2,2 g/kg/Tag unterstützt Regeneration und Fortschritt.

Leckere Kreatin-Gummies, getestet und seit 2022 auf dem Markt und werden in 9 Ländern verkauft:
• Original: https://www.zooonutrition.com/products/creatine-monohydraat-gummie-beertjes-beargymmies
• Performance+: https://www.zooonutrition.com/products/suikervrij-beargymmies-performance-plus-creatine-gummies-vegan

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„WAS, WENN HAARAUSFALL IN DER FAMILIE LIEGT?“

• Androgenetische Alopezie ist hauptsächlich genetisch bedingt. Wenn du anfällig bist, achte auf allgemeine Haarpflege und besprich Optionen (z.B. Finasterid/Minoxidil) mit deinem Arzt. Kreatin musst du aufgrund der aktuellen Evidenz nicht standardmäßig meiden. PMC

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FEHLERBEHEBUNG: 5 SCHNELLE CHECKS

1. Nimmst du jeden Tag 3–5 g (auch an Ruhetagen)?

2. Erwartest du steroidähnliche Sprünge? Kreatin hilft, aber Training + Eiweiß bleiben die Basis. SpringerLink

3. Steigt dein Gewicht um 0,5–1,0 kg? Das ist oft intramuskuläre Flüssigkeit/Glykogen – leistungsfördernd. SpringerLink

4. Magenprobleme? Versuche es mit einer Mahlzeit oder geteilter Dosierung.

5. Zweifelst du wegen Geschichten? Prüfe die Quellen unten.

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DO'S & DON'TS (CHECKLIST)

DO'S
• 3–5 g/Tag Monohydrat
• Fester Zeitpunkt für Konsistenz
• Protein & Hydration in Ordnung
• Wähle transparent €/5 g + CoA pro Charge
• Lies Evidenz-Übersichten statt einzelner Beiträge

DON'TS
• Ladephase, wenn Magen-Darm-Beschwerden auftreten
• Nur an Trainingstagen einnehmen
• Erschrecken vor Muskel-Wasser (+0,5–1,0 kg)
• Auf „exotische Formen“ ohne Evidenz hereinfallen
• Evidenz mit Anekdoten verwechseln

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HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN (FAQ)

1) Kann Kreatin mein DHT erhöhen?
Eine kleine RCT (2009) zeigte höheres DHT während der Ladephase (25 g/Tag, 7 Tage) bei Rugby-Spielern; dies wurde nicht umfassend repliziert. Tägliche 3–5 g zeigen in Reviews keinen konsistenten DHT-Anstieg. PubMed+1

2) Verursacht Kreatin Haarausfall?
Die aktuelle Evidenz unterstützt keinen kausalen Zusammenhang. Die Studie von 2009 maß keinen Haarausfall. PubMed+1

3) Ist Kreatin langfristig sicher?
Bei gesunden Erwachsenen und üblichen Dosierungen ja. Siehe ISSN und EFSA. SpringerLink+1

4) Muss ich eine Ladephase machen, um schnell einen Effekt zu bemerken?
Nein. 3–5 g/Tag sättigen deinen Muskelpool in 2–4 Wochen. SpringerLink

5) Welche Form soll ich wählen?
Monohydrat hat die stärkste Evidenz und den besten Preis pro 5 g. SpringerLink

6) Kann ich Kreatin abends nehmen?
Ja. Es ist kein Stimulans; wähle einen festen Zeitpunkt.

7) Was ist, wenn ich in meiner Familie anfällig für Haarausfall bin?
Besprich medizinische Optionen mit deinem Arzt. Kreatin muss basierend auf den aktuellen Daten nicht vermieden werden. PMC

8) Wirkt Kreatin auch für Ausdauersportler?
Besonders bei Sprints/Bergläufen/Endspurts und zur Erholung. Teste 4–6 Wochen. SpringerLink

9) Warum höre ich online immer noch Horrorgeschichten?
Anekdoten finden viel Verbreitung. Wähle systematische Reviews/Position Papers. PMC

10) Was, wenn ich nichts merke?
Überprüfe Konsistenz, Training, Protein und Schlaf; gib 3–6 Wochen Zeit. Siehe auch: /kreatin-wirkt-nicht.

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FAZIT + CTA

Der Haarausfall-Mythos basiert auf einer selektiven Interpretation einer kleinen Studie. Große Reviews finden keine Beweise, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Möchtest du Fortschritte erzielen? Nimm täglich 3–5 g, trainiere konstant und achte auf Protein und Hydration.

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QUELLEN

• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. (2009). Three weeks of creatine monohydrate… DHT:T ratio in rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f PubMed

• Antonio J, et al. (2021). Common questions & misconceptions about creatine. J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/ PMC

• Antonio J, et al. (2021). Misconceptions (publisher page). JISSN. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w Taylor & Francis Online

• EFSA (2011). Health claims: creatine increases performance at ≥3 g/dag. EFSA Journal 9(7):2303. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303 European Food Safety Authority

• Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z SpringerLink