Wanneer creatine nemen? Ochtend, pre- of post-workout (evidence)

TL;DR (± 40 woorden)
Dagelijkse consistentie (3–5 g) is belangrijker dan exacte timing. Train je die dag: neem creatine rond je training (pre óf post). Rustdag: kies een vast moment dat je volhoudt. Optioneel met maaltijd/snack voor comfort. Resultaat komt door saturatie, niet een kloktijd. 

Waarom timing minder belangrijk is dan je denkt

Creatine werkt doordat je spieren hun “voorraad” (creatinefosfaat) opbouwen. Dat gebeurt met dagelijkse inname; zo bereik je en behoud je saturatie. Het beste bewijs zegt: neem het elke dag, ook op rustdagen. Het precieze tijdstip is ondergeschikt. 

Wat zegt onderzoek over pre vs. post?

Een bekende RCT bij krachtsporters vergeleek creatine vóór en ná de training en vond een klein voordeel voor ná de training voor vetvrije massa en kracht. Verschil = bescheiden. Andere reviews concluderen dat timing op de lange termijn weinig uitmaakt, zolang je dagelijks inneemt. Praktisch: rond je training nemen (pre óf post) is prima. Eenvoudig keuzeplan (voor elke dag)

• Trainingsdag → Neem creatine rond je workout (binnen ~1–2 uur vóór of ná). Kies wat je volhoudt. 

• Rustdag → Vast moment (ontbijt/avond): routine = winst.
  Gevoelige maag → Neem met een kleine maaltijd of verdeel in 2 momenten.

• Eet je rond je training? → Meenemen met maaltijd/shake is handig en kan creatineretentie ondersteunen, maar is geen must. 

Ochtend, middag of avond?

• Ochtend: veel sporters kiezen post-workout bij het ontbijt.

• Middag: pre (30–60 min) of post bij lunch/shake—wat jij prettig vindt.

• Avond: kies wat je volhoudt (vaak post bij het diner). Slaapkwaliteit is hier vooral relevant voor cafeïne; creatine zelf verstoort slaap niet.
  Bottom line: consistente dagelijkse inname is belangrijker dan “pre vs. post”. 

Dosis & doseringsstrategie (Beargymmies®)

• Standaard: 5 g/dag → 5 gummies van 1.000 mg per stuk.

• Zonder laadfase: 3–5 g/dag; saturatie duurt iets langer maar werkt prima.

• Met laadfase (optioneel): 20 g/dag (verdeeld in 4×5 g) voor 5–7 dagen → daarna 3–5 g/dag onderhoud.
  Alle varianten zijn effectief; kies wat past bij jouw routine en maag. 
  
  

Extra: met koolhydraten/eiwit?

Klassieke studies tonen dat koolhydraten (en/of eiwit) de creatineretentie kunnen verhogen via insuline. Handig als je toch rond je training eet, maar niet verplicht voor resultaat. Consistentie blijft doorslaggevend. 

Praktische dagschema’s

Krachttraining (3–5×/week)

• Pre-workout optie: 5 g creatine met je pre-workout snack/maaltijd (0–90 min vóór).

• Post-workout optie: 5 g creatine direct na je training of bij je post-workout maaltijd.

• Rustdagen: 5 g op je vaste tijdstip (bijv. ontbijt). Teamsport/interval (voetbal, HIIT, sprints)

• Rond intensieve sessies nemen (pre óf post).

• In zware weken: koersen op dagelijkse inname kan glycogeenherstel ondersteunen. 

Gevoelige maag

• Neem met een maaltijd of splits in 2–3 kleine porties door de dag.
  
  

Tips & Tricks:

• “Ik vergeet het steeds.” → Leg je zak Beargymmies® bij je shaker/tandenborstel. Zet een dagelijkse telefoonherinnering.

• “Maagklachten.” → Neem met eten of split je dosis; stap geleidelijk op naar 5 g.

• “Moet het met suiker?” → Nee. Met koolhydraten/eiwit kan helpen, maar het is niet nodig. Wel makkelijker bij onderweg.

• “Alleen op trainingsdagen toch?” → Nee. Ook op rustdagen voor saturatie. 

Wat klant zegt :

“Toen ik creatine standaard ná m’n training nam (en op rustdagen bij het ontbijt), merkte ik in week 3–4 meer herhalingen in m’n laatste set.” - Joris

Waarom Beargymmies® timing eenvoudig maakt

• 1.000 mg per gummie → 5 gummies = 5 g/dag.

• 150 gummies per zak → ~30 dagen bij 5 g/dag.

• Eerlijke vergelijking € / 5 g, vanaf ~€ 0,60/dag met bundel/abonnement.

• Past moeiteloos in je pre- of post-workout-routine.

---

Vergelijkingstabellen

Tabel 1 — “30 ≠ 30 dagen” (bij 5 g/dag)

Tabel 2 — Snelkeuze timing

 

---

FAQ 

1) Is ná de training beter dan vóór de training?
Er is een kleine aanwijzing voor post-workout voordeel, maar het effect is klein. Het belangrijkste is dagelijks innemen (rond je training is logisch). BioMed Central+1

2) Hoeveel moet ik nemen en moet ik laden?
Meest gebruikt: 3–5 g/dag. Optionele laadfase: 20 g/dag (5–7 dagen), daarna 3–5 g/dag. Beide werken; consistentie wint. BioMed Central

3) Moet ik creatine met koolhydraten/eiwit nemen?
Het kan retentie verhogen, maar is niet verplicht. Neem het vooral op een moment dat je het volhoudt. PubMed+1

4) En op rustdagen?
Ja, ook dan innemen—op een vast tijdstip. Zo hou je je spieren verzadigd. BioMed Central

---

Bronnen (selectie)

• ISSN Position Stand (2017) – veiligheid, werking, dosering. BioMed Central+1

• Antonio & Ciccone (2013) – RCT pre vs. post; kleine plus voor post. BioMed Central

• Ribeiro (2021) & Candow (2022) – reviews over timing; consistentie > timing. PMC+1

• Green (1996) & Steenge (2000) – co-ingestie koolhydraten/eiwit ↑ creatineretentie. PubMed+1

• Roberts (2016) – creatine kan glycogeen-supercompensatie ondersteunen. PMC