Voor powerlifting is de match duidelijk: creatine ondersteunt korte maximale inspanningen en kan de kwaliteit van zware krachttraining vergroten. Reviews vinden gemiddeld meer kracht- en gewichthefprestatie boven training alleen, al reageert niet iedereen even sterk.
Wat levert het realistisch op?
Creatine is geen directe PR-pil. Het vult spiercreatine aan, waardoor je mogelijk meer herhalingen of kwaliteit in zware sets kunt leveren. Over weken en maanden kan dat bijdragen aan betere trainingsadaptatie.
Squat, bench en deadlift
Het bewijs is het sterkst voor weerstandstraining als geheel, niet voor een gegarandeerd percentage op iedere wedstrijdlift. Techniek, programmering, herstel en lichaamsgewicht blijven doorslaggevend.
Gewichtsklasse
Creatine kan vroeg lichaamsgewicht verhogen door water in de spiercel. Zit je dicht bij de limiet, test dan ruim voor de wedstrijd. Begin niet met laden in de laatste week en gebruik geen gevaarlijke uitdroging om een supplementkeuze te corrigeren.
Schema
- Dagelijks 3–5 g monohydraat.
- Ook op rustdagen.
- Geen verplichte laadfase.
- Normale dosis op wedstrijddag; geen inhaalactie.
Gummies kiezen
Original en Performance+ leveren 5 g creatine per vijf gummies. Performance+ is suikervrij en bevat taurine, magnesium en kalium. Lees ook hoeveel creatine gummies per dag.
Wat een recente krachtanalyse toevoegt
Een recente meta-analyse vond bij creatine plus training gemiddeld ongeveer 5,6 kg meer vooruitgang in squatkracht dan bij controle, maar resultaten verschilden per oefening en studie. Dat is groepsgemiddelde evidence en geen garantie voor je wedstrijdtotaal. De nuttigste toepassing blijft meer kwalitatief trainingswerk over tijd, niet een acute boost op meetdag.
| Volg | Niet overwaarderen |
|---|---|
| Volume, RPE, e1RM en ochtendgewicht | Eén losse PR of één week gewichtsschommeling |
Lees ook
Veelgestelde vragen
Meer 1RM?
Gemiddeld kan training met creatine meer krachtwinst geven, maar geen individuele garantie.
Wanneer nemen?
Dagelijks; timing is ondergeschikt.
Hoeveel?
3–5 g per dag.
Laden?
Niet nodig.
Is het doping?
Nee.
