TL;DR (≤60 woorden)
Vegan/vegetariërs hebben vaak lagere creatine-voorraden, waardoor suppletie gemiddeld meer voordeel oplevert: kracht, herhalingen, herstel en soms cognitieve gains. 3–5 g/dag creatine monohydraat is veilig. Kies vooral een vorm die je elke dag neemt (Beargymmies® zijn vegan/pectine).
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAAROM DIT ERTOE DOET
Plantaardige voeding levert nauwelijks creatine (zit vooral in vlees/vis). Daardoor is je intramusculaire creatinepool vaak lager. Aanvullen met suppletie kan leiden tot snellere progressie in de gym, beter herstel en mogelijk mentale voordelen in situaties met hoge cognitieve belasting of slaaptekort.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT IS CREATINE — EN HOE WERKT HET?
Creatine vormt met fosfaat fosfocreatine: jouw snelle-energiebuffer (ATP) voor korte, intensieve inspanningen (sprints, zware sets, WOD-spikes).
Bij dagelijkse suppletie stijgen creatine- en fosfocreatinevoorraden, wat je in de praktijk merkt als:
-
Meer herhalingen bij hetzelfde gewicht
-
Sneller herstel tussen sets/sessies
-
Betere trainingskwaliteit, dus makkelijker progressie
Voor vegan/vegetariërs is het effect vaak relatief groter omdat de startwaarde lager ligt.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
WAT ZEGT DE WETENSCHAP?
-
Gouden standaard & veiligheid — De ISSN position stand bevestigt: creatine monohydraat is de best onderzochte, veilige en effectieve prestatieverbeteraar bij gezonde volwassenen.
-
Vegan/vegetariërs reageren sterker — Studies tonen lagere baseline en grotere toename in intramusculaire creatine/fosfocreatine na suppletie, met meer kracht/werkvolume en soms extra vetvrije massa bij combinatie met krachttraining.
-
Cognitief voordeel (context-afhankelijk) — Vooral bij lage inname of hoge mentale belasting zijn aanwijzingen voor betere cognitieve prestaties/verminderd mentaal vermoeid.
-
EFSA-veiligheid — ≥3 g/dag creatine van hoge zuiverheid is veilig; grote reviews vinden geen nadelige effecten op nieren/lever bij gezonde mensen bij gangbare doses.
-
Timing ondergeschikt — Consistentie > timing: het dagelijks innemen is belangrijker dan vóór/na de training.
(Volledige bronnen: zie “Bronnen”.)
────────────────────────────────────────────────────────────────────
PRAKTISCH: ZO DOE JE HET (VEGAN/VEGETARIËR)
Dosering
-
Dagelijks 3–5 g creatine monohydraat.
-
Geen laadfase nodig. Met 3–5 g/dag is je pool na ±3–4 weken verzadigd. Laden (4×5 g/dag, 5–7 dagen) mag, maar voegt vooral snelheid toe.
Timing
-
Kies een vast moment (ontbijt, na training of voor slapen). Consistentie wint van timing.
Training & voeding
-
Krachttraining 2–3×/week, 6–12 reps, 2–4 sets/spiergroep, progressieve overload.
-
Eiwit 1,6–2,2 g/kg/dag. Mix plantaardige bronnen (bijv. soja/erwt/rijst) voor een compleet aminozuurprofiel.
-
Hydratatie dorst-gestuurd; bij veel zweten zijn elektrolyten (magnesium/kalium) nuttig.
Vorm kiezen (en volhouden)
De beste creatine is de vorm die je dagelijks neemt. (of dat nou poeder of gummies zijn :) lees hier , wat beter bij je past)
-
Beargymmies® zijn vegan (pectine) en maken consistentie makkelijk:
-
Original (blauwe bes): 1.000 mg per gummy → 5 gummies = 5 g/dag (150 gummies/zak).
-
Performance+ (suikervrij): creatine + taurine, magnesium, kalium — handig bij WOD’s/hitte/veel zweten.
-
-
Transparant in €/5 g en CoA per batch. Zie: /creatine-gummies-prijs-kosten
────────────────────────────────────────────────────────────────────
SCENARIO’S (SNEL STARTEN)
1) Beginner (thuis of gym, 3×/week)
-
Full-body A/B.
-
Neem 5 gummies bij je ontbijt.
-
Streef per week naar +1 rep of +2,5 kg op de grote lifts.
2) HIIT/CrossFit
-
3–5 g/dag.
-
Op trainingsdagen na je sessie is prima, maar kies vooral een vast moment.
3) Hardlopen/teamsport
-
Test 4 weken 3–5 g/dag.
-
Let op sprints/heuvels en hersteltijd.
-
Klein gewicht ↑ (vocht/glycogeen in spier) is prestatie-vriendelijk.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
DO’S & DON’TS (CHECKLIST)
DO’S
• 3–5 g elke dag
• 2–3× kracht per week
• Vast innamemoment (gewoonte stapelen)
• Eiwit & hydratatie op orde
• Check CoA/zuiverheid en mg/5 g
DON’TS
• Niet alleen nemen op trainingsdagen
• Geen jojo-dosering (vergeten = effect zakt)
• Niet schrikken van 0,5–1,0 kg vocht/glycogeen (intra-spier)
• Niet kiezen voor “exotische” vormen boven monohydraat
────────────────────────────────────────────────────────────────────
VEELGESTELDE VRAGEN (FAQ)
Werkt creatine ook als ik vegan eet?
Ja. Omdat je via voeding weinig creatine binnenkrijgt, reageer je vaak extra positief op 3–5 g/dag.
Is creatine zelf vegan?
Ja. Het ingrediënt creatine is vegan. Beargymmies® gebruiken pectine (geen gelatine).
Moet ik laden?
Nee. Dagelijks 3–5 g werkt ook; je merkt na 2–4 weken duidelijke effecten.
Is het veilig?
Ja, bij gezonde volwassenen en gangbare doseringen. Overleg met je arts bij aandoeningen/medicatie.
Kom ik aan in gewicht?
Soms 0,5–1,0 kg door intramusculair vocht/glycogeen. Dat ondersteunt prestaties en is geen vet.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
CONCLUSIE
Eet je vegetarisch of vegan, dan is de kans groot dat je extra baat hebt bij creatine. Met 3–5 g/dag verbeter je trainingsefficiëntie, herstel en kracht. Maak het jezelf makkelijk en vegan-proof met Beargymmies® — en bouw consequent aan je doelen.
Probeer Beargymmies® Performance+ (suikervrij) of Original en start vandaag met 5 beertjes per dag.
────────────────────────────────────────────────────────────────────
BRONNEN
Kreider RB, et al. (2017). ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Burke DG, Chilibeck PD, et al. (2003). Vegetarian vs non-vegetarian response to creatine. J Appl Physiol 95(3):1108–1117. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00078.2003
Benton D, Donohoe R. (2011). The influence of creatine on cognition. Neuropharmacology 61(3): 507–514. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2011.01.003
EFSA Scientific Panel (2004). Opinion on Creatine Monohydrate. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2004.36
Antonio J, Ciccone V. (2013). Pre vs post workout creatine. J Int Soc Sports Nutr 10:36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36