Creatine microdosing (1–2 g/dag): werkt het? (2025) | ZOOO Nutrition

Creatine microdosing (1–2 g/dag): werkt het? (2025) | ZOOO Nutrition

Creatine microdosing (1–2 g/dag): werkt het? (2025) | ZOOO Nutrition

TL;DR (≤60 woorden)
1–2 g/dag kan onderhoud zijn na eerdere verzadiging, maar voor aantoonbare prestatie-claims en snelle stijging van spiercreatine is 3–5 g/dag de norm. EFSA koppelt de prestatieclaim expliciet aan ≥3 g/dag; studies tonen 2 g/dag als onderhoud na laden, niet als optimale opbouw. efsa.onlinelibrary.wiley.com+1

—

Intro (Why it matters)
“Microdosing”—elke dag klein beetje creatine—klinkt aantrekkelijk: minder poeder, minder gummies, misschien minder bijwerkingen. Maar: wat zegt het bewijs over 1–2 g/dag? In deze gids krijg je een heldere conclusie: wanneer microdosing zinvol is (onderhoud), en wanneer je beter bij 3–5 g/dag blijft (opbouw, performance, EU-claim). We onderbouwen met ISSN, EFSA en klassieke weefselstudies. BioMed Central+1

Wat is microdosing (1–2 g/dag) precies?

Microdosing = lage, vaste dagdosis (1–2 g) zonder laadfase. Het idee: met mini-doses “langzaam vollopen” en makkelijker volhouden. In de praktijk bepaalt dosis × tijd hoe snel je spiercreatine stijgt. ISSN adviseert daarom klassiek 3–5 g/dag (of laden) voor betrouwbare, merkbare effecten. BioMed Central

Wat zegt de wetenschap? (kort en eerlijk)

  • Onderhoud na laden: In Hultman 1996 werd een verhoogde spiercreatine-concentratie na laden netjes gehandhaafd met 2 g/dag (30 dagen). Dat wijst op onderhoudswaarde van 2 g/dag—maar niet op snelle opbouw vanaf nul. PubMed+1

  • Opbouw zonder laden: Klassiek werk (Harris 1992) liet zien dat hogere dagdoses (≈20 g verdeeld; daarna 3–5 g/dag) spiercreatine duidelijk verhogen; lage doses halen die drempel vaak niet snel. PubMed+1

  • Sportprestaties bij 2 g/dag: Reviews bij zwemmers en duurcomponenten tonen geen of beperkte effecten bij 2 g/dag over 6 weken—waarschijnlijk te laag voor duidelijke prestatiewinst. jssm.org+1

  • Consensuskaders: ISSN blijft bij 3–5 g/dag als best-onderbouwde onderhoudsdosering; EFSA koppelt de EU-prestatieclaim expliciet aan minstens 3 g/dag. BioMed Central+1

Bottom line: 1–2 g/dag kan behoud ondersteunen (na verzadiging). Wil je snel vollopen en/of binnen EU juridisch claimbare prestatie-effecten communiceren, ga uit van ≥3 g/dag. efsa.onlinelibrary.wiley.com

EFSA & claims: wat mag je zeggen?

De EU-prestatieclaim (“verhoogde prestaties bij korte, herhaalde inspanningen”) geldt bij ≥3 g/dag creatine. Bij 1–2 g/dag voldoe je niet aan die claimdrempel en kun je de prestatieclaim dus niet voeren. Voor 55+ is er een extra claim i.c.m. krachttraining. efsa.onlinelibrary.wiley.com+1

Praktisch: wanneer kan microdosing wel?

  1. Onderhoud ná verzadiging
    – Heb je eerst geladen (~20 g/dag, 5–7 dagen) of wekenlang 3–5 g/dag genomen? Dan kan 2 g/dag je hogere spiercreatineniveau onderhouden. PubMed

  2. Ultralange horizon, geen haast
    – Vind je snelheid onbelangrijk, dan zou 2 g/dag op hele lange termijn enige opbouw kunnen geven, maar evidence is beperkt en traag. 3–5 g/dag blijft voorspelbaarder. BioMed Central

  3. Budget of GI-comfort
    – Sommige atleten kiezen tijdelijk lager om tolerantie te peilen. Verhoog daarna naar 3–5 g/dag zodra mogelijk; dat sluit ook bij EFSA aan. BioMed Central

Wanneer liever géén microdosing?

  • Startfase zonder laden → kies 3–5 g/dag voor duidelijke stijging in 3–4 weken. BioMed Central

  • Prestatieclaim/EU-compliance → ≥3 g/dag vereist. efsa.onlinelibrary.wiley.com

  • Korte voorbereiding (wedstrijd binnen 2–3 weken) → microdosing is te traag; kies laden of 3–5 g/dag. PubMed

Gummies vs poeder bij microdosing

De molecuul is hetzelfde; het verschil zit in doseren, gemak en €/5 g. Let bij gummies op mg per gummy en vraag CoA. De recente Wired-casus laat zien dat sommige gummies ondergedoseerd waren—transparantie is cruciaal. WIRED

Schema’s (praktisch)

A) Start zonder laadfase (aanbevolen voor eenvoud)

  • 3–5 g/dag (gummies: 3–5 × 1.000 mg) → stabiel vollopen in ~3–4 weken. Anker: ontbijt. BioMed Central

B) Klassiek laden (snelle stijging)

  • 5–7 dagen: ~20 g/dag verdeeld (4×5 g), daarna 3–5 g/dag onderhoud. Microdosing 2 g/dag kan onderhoud zijn in een latere fase, maar niet voor de opbouw. PubMed+1

C) Hybride (comfort-first)

  • Week 1: 3 g/dag; week 2–4: 4–5 g/dag; daarna evalueren. Bij GI-gevoeligheid spreiden over de dag.

Do’s & Don’ts (checklist)

Do

  • Richt je op 3–5 g/dag (of laden) voor voorspelbare resultaten. BioMed Central

  • Zie 1–2 g/dag als onderhoud, niet als primaire opbouw. PubMed

  • Check mg per gummy + CoA (zeker na de gummy-gate). WIRED

  • Neem elke dag, ook op rustdagen (consistentie > timing). BioMed Central

Don’t

Back to blog

Leave a comment

"publisher": { "@type": "Organization", "name": "Zooonutrition", "url": "https:\/\/www.zooonutrition.com", "logo": { "@type": "ImageObject", "url": "https:\/\/www.zooonutrition.com\/cdn\/shop\/files\/Zooo-Nutrition-logo-Transparante-achtergrond-zooonutrition.com.webp?v=1727701281\u0026width=600" } }, "author": { "@type": "Person", "name": "Damian Wagenmaker", "url": "https:\/\/www.zooonutrition.com\/blogs" }