Laatste update: 15 Juli 2025
Leestijd: ± 7 minuten
TL;DR 🌟💪⚖️ (40 woorden)
Veilige dosering 3–5 g/dag; bevordert kracht (+6 %) en vetvrij spierbehoud, beïnvloedt hormonen niet. Kies 2–3 g bij < 55 kg. Perfect tijdens cut, HIIT of krachttraining. Consistentie is belangrijker dan timing.
Waarom een aparte gids voor vrouwen?
Vrouwen krijgen online tegenstrijdige info: “Creatine maakt je opgeblazen” of “niet bij hormoonschommelingen.” Met de nieuwste studies (2024‑2025) plus praktijkdata zetten we feiten op een rij.
Lees eerst onze Ultieme Creatine‑Gummies Gids voor basisbegrippen en check ook Timing: voor of na je training? voor nuance over inname‑moment.
Top‑5 voordelen specifiek voor vrouwen
-
Kracht & power – Gem. +6 % squat‑1RM, RCT (n = 52, 2024).
-
Spierbehoud tijdens cut – +1,2 kg vetvrije massa vs placebo.
-
Bone‑health boost – ↑ heup‑BMD in 6 mnd (JBMR 2025).
-
Mentale alertheid – Minder vermoeidheid in luteale fase.
-
Convenience – Geen klonter‑poeder; vaste dosering per gummy.
Veiligheidsprofiel
| Parameter | Resultaat | Studie |
|---|---|---|
| Nier‑ & levermarkers | Geen afwijkingen (6 mnd × 5 g) | Clin Nutr, 2024 |
| Oestrogeen / progesteron | Ongewijzigd | Endocrinology, 2025 |
| Gewichtstoename | +0,6 kg intracell. water, géén vet | Meta 2024 |
| Zwangerschap & borstvoeding | Data beperkt → raadpleeg arts | — |
Dosering & timing
| BW (kg) | Dagdosering | Timing‑hint |
| < 55 kg | 3 g | Bij post‑workout shake |
| 55–75 kg | 4 g | Post‑workout of ontbijt |
| > 75 kg | 5 g | Post‑workout |
-
Folliculaire fase: timing minder kritisch.
-
Luteale fase: neem post‑workout + carbs voor extra energie.
Mythen ontkracht
-
“Je wordt dik.” Water in de spier, niet onderhuids vet.
-
“Slecht voor nieren.” Geen afwijkingen ≤ 10 g/dag bij gezonde vrouwen.
-
“Alleen voor bodybuilders.” Sprintverbetering bij voetballers, HIIT‑ers.
FAQ
Is creatine veilig tijdens IVF/hormoonbehandelingen?
Beperk data; overleg met arts.
Is creatine veilig tijdens borstvoeding?
Onvoldoende onderzoek – raadpleeg je huisarts of lactatiekundige.
Werken gummies langzamer dan poeder?
Nee, plasma‑piek binnen 45 min is gelijk.
Mag ik creatine combineren met cafeïne?
Ja; interfereert niet met opslag.
Conclusie
Creatine‑gummies zijn safe, effectief én hormoonvriendelijk voor vrouwen. Neem 3–5 g per dag, liefst post‑workout met carbs/proteïne voor maximale opname.
Probeer zelf: Zooo Nutrition Creatine Gummies – nu 15 % korting met code CREA‑HER.